Výživové potreby mladých ľudí
Energetická potreba dospievajúcich je vyššia ako u dospelých a líši sa v závislosti od pohlavia, rýchlosti rastu, stavby tela a stupňa fyzickej aktivity.
Aktívny 16-ročný chlapec môže potrebovať 2700 kal/deň len na udržanie svojej váhy, zatiaľ čo sedavé dievča rovnakého veku môže priberať na hmotnosti od 1700 kal/deň.
Kvôli vyššiemu percentuálnemu podielu telesného tuku sú dievčatá viac ohrozené nadváhou. V prípade nadváhy je vhodnejšia mierne nízkokalorická strava bohatá na zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky a vysokokvalitné bielkoviny, ktoré vylučujú sladké, ľahké občerstvenie a nealkoholické nápoje.
Potravinová pyramída pre tínedžerov:
- 6 porcií obilnín: chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky
- 5 porcií zeleniny a ovocia - čo najfarebnejšie
- 3 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov: jogurt, syr
- 2 porcie chudého mäsa (hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie) alebo ryby
- Príležitostný cukor: koláče, sladkosti
Mikronutrienty (vitamíny a minerály) hrajú dôležitú úlohu vo fyzickom vývoji a pri zabezpečovaní zdravia, u dospievajúcich je denná konzumácia zeleniny a ovocia povinná. Napriek mediálnym kampaniam propagujúcim zdravé stravovanie a prísloviu „5 druhov ovocia a zeleniny denne“, 40% tínedžerov tieto požiadavky nespĺňa.
Mladí ľudia potrebujú veľké množstvo vápniku, železa, zinku, horčíka, vitamínov skupiny B, vitamínu A a denná strava ich väčšinu času nedokáže pokryť. Ak sa pre vitamíny neodporúčajú farmaceutické doplnky, pretože sa dá zodpovedajúcim spôsobom upraviť strava, je potrebné venovať väčšiu pozornosť minerálom ako vápnik a železo.
vápnik
Puberta a dospievanie sú obdobia, ktoré majú najväčšiu potrebu vápnika počas celej existencie jedinca, celková kostná hmota sa zvyšuje o 45% a kosti rastú do dĺžky aj hustoty.
Denná potreba vápniku pre dospievajúcich vo veku 11 - 20 rokov sa pohybuje medzi 1 200 a 1 500 mg, ale priemerný príjem z potravy je iba 800 - 850 mg/deň.
Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr, parmezán) sú najbohatším zdrojom vápnika so zvýšenou absorpciou a účinnosťou vďaka súčasnej prítomnosti vitamínu D.
Vysoké hladiny fosforu znižujú vápnik, preto sa zabráni nealkoholickým nápojom a spracovaným potravinám (údeniny) kvôli vysokému obsahu fosfátov.
Správny príjem vápniku počas puberty podporuje normálny vývoj kostí a dosiahnutie optimálnej hustoty kostí v mladosti neskôr poskytuje zvýšenú ochranu pred osteoporózou a rizikom zlomenín.
80% dievčat a 60% chlapcov nemá dostatočný príjem vápnika, hlavné dôvody sú:
- Vylúčte mliečne výrobky z každodennej stravy
- Spotreba veľkého množstva nealkoholických nápojov; u mladých ľudí 15% denného kalorického príjmu pochádza z džúsov
- Nedostatok fyzickej aktivity, ktorá pomáha fixovať vápnik v kostiach
- Strava s nízkym obsahom vitamínu D, základný prvok pre absorpciu vápnika z potravy; Navyše nedostatok vonkajších aktivít znižuje syntézu vitamínu D v pokožke
železo
Železo má v tele rôzne úlohy, v závislosti od pohlavia: u chlapcov podporuje nárast svalovej hmoty a u dievčat podporuje mesačnú menštruáciu. A potreba železa sa mení počas celého života, tiež v závislosti od pohlavia. U chlapcov sa potreba zvyšuje v puberte a potom klesá, zatiaľ čo u žien sa potreba zvyšuje až do menopauzy.
Anémia spôsobená nedostatkom železa je u dospievajúcich veľmi častá a ovplyvňuje imunitu tela, znižuje odolnosť voči infekciám a znižuje intelektuálny výkon.
Strava mladých ľudí by mala byť bohatá na červené mäso, tučné ryby, vajcia, obilniny obohatené o železo, fazuľa, šošovica, celozrnné pečivo, orechy, sušené marhule. Výrobky s vysokým obsahom vitamínu C (zelenina, citrusy) navyše uľahčujú vstrebávanie železa z čreva.
Optimálny príjem železa:
- Chlapci: 8 mg/deň - medzi 10 a 13 rokmi a 11 mg/deň - medzi 14 a 18 rokmi
- Dievčatá: 8 mg/deň - medzi 10 a 13 rokmi a 15 mg/deň - medzi 14 a 18 rokmi
zinok
Zinok hrá dôležitú úlohu aj pri pohlavnom raste a dospievaní dospievajúcich. Tento minerál sa nachádza v ustriciach, morských plodoch, mäse, celozrnných výrobkoch.