Vykonajte drepy perfektne - s videonávodmi! ZDRAVIE MUŽOV

Videonávod, ako dokonale vykonávať drepy - s videonávodom

Žiadny iný cvik neaktivuje toľko svalových vlákien ako klasický drep. Aby ste mohli ťažiť z obrovského potenciálu najdôležitejšieho cvičenia na svete, musíte poznať presnú postupnosť pohybov, aby ste sa vyhli chybám. Pokyny nájdete tu.

Ako dokončiť perfektný drep

  • Príprava: Stojte vzpriamene s nohami asi na šírku ramien. Ruky prekrížte za hlavou.
  • Prevedenie: Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená. Spodnú časť chrbta držte vystretú a telo znižujte čo najnižšie. Chodidlá sú vždy v kontakte so zemou! Zálohujte, keď máte stehná v rovine. Informácie: Iba jedným čistým drepom môžete vyzvať viac ako 400 svalov
  • Napätý trup: Pomáha vám držať chrbát vystretý. Ideálne: mierne S pozdĺž bedrovej chrbtice - sleduje teda vašu prirodzenú krivku.
  • Rovná hlava: Neťahajte dopredu rukami! Aby ste skontrolovali svoje držanie tela, postavte sa pred zrkadlo a pozerajte sa jeden druhému do očí.
  • Zložené ruky: Nie pred hrudníkom, ale za hlavou. Vytiahnite lakte dozadu a natiahnite hrudník, čím si vynútite rovný postoj.
  • Rozložené kĺby: Bedrá, kolená a členky by mali počas státia zostať v jednej línii. Táto axiálnosť pomáha predchádzať poškodeniu a poraneniu chrupavky.
  • Roztiahnite nohy: Obe labky smerujú mierne smerom von. Nerobte si starosti: väzy v kolenách a bokoch naznačujú túto polohu ako tak prirodzene.

vykonajte

  • Udržujte napätie: Extra kop pre vaše svaly: Kolená majte mierne pokrčené vo vzpriamenej polohe. Pred ďalším klesaním čo najviac napnite svaly nohy a gluteusu. Vaše svaly musia robiť stabilizačnú prácu.
  • Cvičenie naboso: Mnoho profesionálov robí drepy bez topánok a ponožiek - to hovorí o hĺbkovej stabilite vášho tela. Spočiatku to môže byť vratké bosé, ale to pomôže vášmu telu oveľa lepšie vnímať svoju vlastnú pozíciu. Výsledok: väčšia intenzita.
  • Maximalizujte hĺbku: Stále sa šíria povesti, že hlboké drepy sú nezdravé. Nezmysel! Ak pokrčíte kolená, až kým sa zadok nedotkne lýtka, dokonca aktivujete hlavu štvorhlavého svalu. Ale: Ak ste už mali zranené koleno, radšej neprekračujte 90-stupňový uhol!
  • Posilnite si chrbát: Chyťte si uterák a pri cvičení ho držte nad hlavou s vystretými rukami. Cvičíte v štúdiu? Na plecia si položte váženú činku.
  • Nájdite si tréningového partnera: Štyri oči vidia viac ako dve. Váš kamoš sa môže plne sústrediť na čisté prevedenie a kedykoľvek vás napraví. Tento faktor je obzvlášť dôležitý pri tréningu s ťažkými váhami. Nie je pripravený žiadny kolega? Potom urobí to isté zrkadlo.

O našom odborníkovi: Moritz Tellmann je model, lekár a osobný tréner. Každý mesiac nám vo videu prezradí svoje zhromaždené vedomosti.