Vykonajte správne mŕtvy ťah - zadný stred valčeka

Publikované 2. júla 2015, Christian Roller, Movement School // 2 komentáre

Funkčné cviky, ako napríklad mŕtvy ťah, sú jedným z najdôležitejších základných cvikov na cielené budovanie svalov vašich krížov. Mŕtve ťahy môžu pomôcť minimalizovať alebo zabrániť vášmu nepohodliu.

Na začiatok však odporúčam skúseného tréningového partnera alebo osobného trénera po vašom boku. Mŕtvy ťah je veľmi technické cvičenie.

Ak chcete správne mŕtvy ťah, je najlepšie použiť činku. Začnite s najnižšou hmotnosťou, pretože aj tu platí, že kvalita je pred kvantitou vášho pohybu.

Riziko zranenia je príliš veľké. Keď ste si internalizovali správnu techniku mŕtveho ťahu, môžete si ju osvojiť aj na každodenné použitie pri zdvíhaní ťažkých a ľahkých predmetov. Zakaždým, keď sa zohnete, aby ste niečo zobrali, ste mŕtvy ťah.

Je to tiež jeden z veľkých dôvodov, prečo by ste mali mŕtvy ťah správne. Mŕtvy ťah je veľmi časté cvičenie. Takže nerozumiem, prečo niektorí takzvaní „odborníci“ radia proti mŕtvym ťahom.

Správnej technike mŕtveho ťahu by ste mohli zabrániť mnohým zraneniam, ako napríklad lumbago alebo herniovaný disk. Väčšina z nás sa ohýba so zaobleným chrbtom, čo okrem iného vysvetľuje, prečo toľko ľudí trpí bolesťami chrbta.

Cvičenie mŕtveho ťahu pracuje takmer na celom tele. Ale predovšetkým dolnú časť chrbta (M. erector spinae), svaly zadnej nohy (hamstringové svaly) a gluteálne svaly (svaly gluteus maximus a gluteus minimus).

Okrem toho sú posilnené vaše hlboké základné svaly, čo má obrovský vplyv na stabilizáciu vašich medzistavcových platničiek. Aby ste si chránili kríže, musíte si uvedomiť základné pohybové vzorce, aby ste mohli udržiavať správne držanie tela vo všetkých polohách.

Profesionálna činka s tyčou 214 cm vrátane zapínania na hviezdy 30/31mm

Odliatok závažia s hmotnosťou 30,0 kg (2 × 15,0), kotúčové závažia, kotúče s činkami 30/31mm

Ako správne mŕtvy ťah s činkou

Aby ste správne vykonávali mŕtve ťahy, mali by ste najskôr vytlačiť akúkoľvek voľnosť zo systému vytvorením čo najväčšieho napätia tela. Týmto chcem povedať, že si vybudujete telesné napätie skôr, ako zdvihnete činku z podlahy.

Ak stratíte napätie v bokoch a hamstringoch, budete sa musieť neskôr opäť veľmi prispôsobiť kolenám. Dá sa teda povedať, že čím viac napätia tela nabudíte pred cvičením, tým viac sily môžete do svojho pohybu investovať.

Správne prevedenie mŕtveho ťahu: držanie tela

Postavte sa na šírku bokov a tesne k činke,
Vaše chodidlá smerujú priamo dopredu,
zaskrutkujte chodidlá do zeme (pravá noha v smere hodinových ručičiek, ľavá noha proti smeru hodinových ručičiek)
stiahnite si glutes,
vtiahnite si bruško (vytiahnite pupok smerom k chrbtici),
Ramená dozadu (spojte lopatky),
chrbát majte vystretý,
Teraz pokrčte boky a kolená, až kým nedosiahnete činku s rovnými rukami. Bez straty napätia na tele,
uchopte lištu pomerne blízko dolných končatín tak, aby dlane smerovali k telu,

pre väčšiu stabilitu ramien zaskrutkujte ruky do tyče (pravá ruka v smere hodinových ručičiek, ľavá ruka proti smeru hodinových ručičiek),

činka je kolmá pod lopatkou

Ako správne vykonať mŕtvy ťah: východisková poloha

Správne prevedenie mŕtveho ťahu: zdvihnutie činky

Ako správne vykonať mŕtvy ťah: Zdvihnite činku z boku

Ako správne vykonať mŕtvy ťah: koncová poloha

Ako správne vykonať mŕtvy ťah: Zdvihnite váhu

Váhu zdvihnite z podlahy natiahnutím nôh a bokov,
Kolená mierne zatlačíte smerom von,
váha je rozložená na celé chodidlo,
činku prineste čo najbližšie k telu,
držte svoje napätie hore! Vaše ramená sú stále dole v koncovej polohe a zostaňte vzpriamene,
Pri spúšťaní držíte chrbát vystretý a hlava zostáva v jednej línii s chrbticou,
aj tu zostáva činka pri tele
Idete tak hlboko, že činka je uprostred vašich holení

Bežné chyby mŕtveho ťahu

príliš malé zvýšenie napätia
Hrbáč pri zdvíhaní činky
Chrbát je v koncovej polohe hyperextenzovaný
Na chodidle alebo päte je príliš veľká váha
Sklon s rovnými nohami vytvára obrovský vplyv na dolnú časť bedrovej chrbtice

Záver

Správne prevedenie mŕtveho ťahu nie je ľahké, dá sa však naučiť. Začnite vždy s malou váhou. Môžete tiež začať s metlou. Ak chcete skontrolovať svoje pohyby, postavte sa pred zrkadlo alebo trénujte so skúseným tréningovým partnerom.

Mŕtvy ťah je jedným z najdôležitejších základných cvikov pre zdravý a silný chrbát. Mŕtve ťahy sú súčasťou každého cvičebného programu. Existuje iba niekoľko cvikov, ktoré majú taký veľký pôvod a sú preto ideálne vhodné na integráciu do funkčného tréningu.

Páčil sa vám môj príspevok. Teší ma váš komentár.

Zúčastniť sa. zostať fit!

Pochádzate z Bonnu, Kolína, Siegburgu alebo Troisdorfu? Navštívte náš zadný tábor! Vonkajší kruhový tréning s funkčným tréningom na čerstvom vzduchu. Načerpajte nové sily v prírode v našej inšpiratívnej skupine!