Výkonná výživa pre silových športovcov (Dr
- Článok č .: 0027
- ISBN: 978-3929002331
- Detaily: 183 strán, 11 ilustrácií, 25 tabuliek.
Výkonná výživa pre rast svalov a dokonalá definícia
Úspech v kulturistike je 50 až 70% závislých od správnej výživy. Mnoho silových športovcov, ktorí nevynechajú žiadny tréning, venuje tejto skutočnosti malú pozornosť. Úspešnosť tréningu sa dá výrazne zvýšiť, ak sa použije správna stratégia výživy: výrazne rýchlejšie budovanie svalov alebo drasticky zvýšená strata tuku, v závislosti od cieľa.
Budujte svaly správnou stravou
Christian von Loeffelholz skúma najsľubnejšie výživové prístupy pre kulturistov. Porovnáva tradičné metódy hromadnej výroby (veľa bielkovín, málo tuku) s novými prístupmi (veľa sacharidov s vyšším percentom tukov, anabolická strava, cikcaková strava), ukazuje ich výhody a nevýhody a poskytuje veľa praktických rád. Venuje sa dôležitým praktickým otázkam, ako sú jedlá spojené s tréningom, správny príjem bielkovín, problémy so zvýšeným príjmom kalórií, nočné stravovanie a oveľa viac. Nielen budovanie svalov, ale budovanie svalov a chudnutie je možné súčasne!
Diéta pre optimálne definovanie v kulturistike
Autor skúma spaľovanie tukov u kulturistov s rovnakou starostlivosťou: prísne diéty s obmedzeným príjmom kalórií, prísne nízkotučné stravovacie formy, varianty ketogénnej stravy a cyklické diéty s variantmi kombinácie potravín. Predstavuje princípy definície kulturistiky, skúma ovplyvňujúce faktory spaľovania tukov, vplyv tréningu na odbúravanie tukov a budovanie svalov bez tuku. S presným výživovým plánom pre kulturistiku, exkurzom do správneho súťažného stravovania a mnohými praktickými tipmi. Kniha je voľne napísaná, má viac ako 200 referencií, veľa ľahko implementovateľných odporúčaní a veľa príkladov aplikácií vo forme tabuliek a prehľadov.
Z obsahu súťažnej prípravy v kulturistike
Pri kvalifikácii na nemecký šampionát nastal problém s nadmerným skladovaním vody. Potom bolo rozhodnuté o päť dní neskôr začať súťaž vo váhovej triede do 80 kg. Keďže hmotnosť bola 88 kg deň po kvalifikácii, bolo treba v priebehu nasledujúcich dní znížiť osem kíl. Väčšina hmotnosti, ktorá sa ešte má stratiť, by mala pozostávať z vody, čo bolo dosiahnuté pomocou diuretických čajov, nízkej hydratácie a dostatku pohybu. Pri takom extrémnom znížení hmotnosti bolo nevyhnutne potrebné obetovať aj svalovú hmotu, k čomu výrazne prispelo výrazné zníženie príjmu potravy, dostatok vytrvalosti a tréning hornej časti tela, ako aj pózovanie. Týmto spôsobom sa dosiahol cieľ:
Deň 1: Dve jednotky vytrvalostného tréningu po 90 minútach, 60 minút tréningu hornej časti tela a 30 minút pózovania.
Výživa: 1600 kcal., 285 g bielkovín, 15 g sacharidov, 40 g tuku z bielkovinového prášku, steak a trochu rastlinného oleja.
Kvapalina: 2 litre čaju
Hmotnosť: 88,0 kilogramov
2. deň: Dve jednotky vytrvalostného tréningu po 90 minút, 60 minút tréningu hornej časti tela, pózovanie.
Výživa: 1330 kcal., 237 g bielkovín, 12 g sacharidov, 33 g tuku z bielkovinového prášku, biftek a trochu rastlinného oleja.
Kvapalina: 2 litre čaju
Hmotnosť: 85,0 kilogramov
3. deň: Tri jednotky vytrvalostného tréningu, každý s dĺžkou 45 minút.
Výživa: 1330 kcal., 233 g bielkovín, 6 g sacharidov, 16 g tuku z bielkovinového prášku, lososová šunka a trochu rastlinného oleja.
Tekutina: 2,5 litra čaju
Hmotnosť: 83,5 kilogramu
4. deň: 60 minút tréningu hornej časti tela, pózovanie.
Výživa: 942 kcal., 189 g bielkovín, 9 g sacharidov, 14 g tuku z bielkovinového prášku, biftek a trochu rastlinného oleja.
Kvapalina: 1,5 litra čaju, 0,5 litra vody
Hmotnosť: 82,5 kilogramu
5. deň: Žiadny príjem potravy, takmer žiadne tekutiny. Pri vážení o 19:00: 80,5 kilogramu. Pretože bola povolená 30-minútová doba opakovania, hmotnostný limit bolo možné dosiahnuť aj po mučivom behu. Potom sa až do súťaže zjedlo 500 g ryže a 300 g moriaka a vypili sa asi tri litre. Po konzumácii kuchynskej soli boli svaly tvrdé a plné.
Knihy Novagenics sú dostupné v kníhkupectvách kdekoľvek, od všetkých kníhkupectiev online alebo priamo od nás zadarmo.
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Kapitola 1 - Optimálna regenerácia
• Faktory ovplyvňujúce výkon
• Superkompenzácia: základ pokroku?
• Pretrénovanie
• Jednotlivé faktory obnovy
• Ovplyvňovanie regenerácie
• Záver
Kapitola 2 - Výživové zásady v športe
• Základy
• Stravovanie okolo tréningu
• Kompenzácia deficitu tekutín
• Naplnenie zásob glykogénu
• Posledné jedlo dňa
• Príjem bielkovín
• Základy energetického metabolizmu
Kapitola 3 - Stratégie budovania svalov
• Viac kalórií, ale ako?
• Získanie hmoty v kulturistike
• Výživové stratégie na optimalizáciu rastu svalov
• Tradičná výživová strava: veľa bielkovín a sacharidov, málo tukov
• Diéty bohaté na sacharidy so zvýšeným obsahom tukov
• Anabolická strava
• Cik-cak diéta: nový variant
Kapitola 4 - Stratégie na odbúravanie tukov
• Obezita
• Princípy redukčnej fázy v kulturistike
• Faktory ovplyvňujúce spaľovanie tukov
• Silový a vytrvalostný tréning na odbúravanie tukov?
• Trvanie a frekvencia vytrvalostného tréningu
• Spite ako spaľovač tukov
• Frekvencia stravovania
• Doplnky stravy
• Ako začať?
• Stravovacie formy: Od VLCD po outsider stravu
• Diéty s vysokým obsahom sacharidov alebo tukov?
• Prísne nízkotučné konkurenčné diéty
• Ketogénne diéty a modifikované varianty
• Cyklické stravovacie formy na zníženie telesného tuku
• Príprava na súťaž
• Posledné štyri týždne
• 14–7 dní pred súťažou
• 7 dní pred súťažou
• Manipulácia s vodnou bilanciou
• Exkurz do psychológie stravovania
Kapitola 5 - Kontrola pokroku
• Školenie a stravovací denník
• Školenie
• Hmotnosť a pás
• Výživa
• zotavenie
Zoznam obrázkov a tabuliek
Obrázok 1 Faktory ovplyvňujúce výkonnosť, ktoré musí športovec uviesť do vyváženého vzťahu
Obr. 2 Optimálne nastavenie výkonu podľa modelu super kompenzácie
Obrázok 3 Stagnácia výkonu podľa modelu super kompenzácie
Obr. 4 Pretrénovanie podľa modelu super kompenzácie
Obr. 5 Výživové základy v športe a dôvody pre doplnky výživy
Obrázok 6 Podiel sacharidov a tukov na výrobe energie v tele v prázdnom stave
Obr. 7 Odporúčané množstvá a skutočný príjem bielkovín u nemeckých mužov
Obr. 8 Procesy vo svalovej bunke, ktoré spôsobujú zväčšenie veľkosti
Obrázok 9 Faktory, ktoré ovplyvňujú percento telesného tuku
Obr. 10 Schéma energeticky dodávajúcich substrátov pri zaťažení
Obr. 11 Kontrolné faktory pokroku
Tab. 1 Časová postupnosť regenerácie po fyzickej aktivite
Tabuľka 2a Vzťah medzi typom tréningu a dĺžkou trvania, ako aj výroba energie z rôznych substrátov
2b Dizajn dôležitých jedál na podporu zotavenia a tréningový výkon v prípravnej fáze
Tab. 3 Cielené jedlá pre spánkovú fázu
Tab.4 Hierarchia spaľovania, energetický obsah, skladovanie a regulácia hlavných živín
Tab.5 Distribúcia živín a energie pri nízkotučných diétach
Tab. 6 Jedálny lístok Matthiasa Herzoga na sezónu mimo sezóny ?
Tab. 7 Kroková schéma na zvýšenie príjmu kalórií (stanovenie „prahu prírastku“ bez výpočtov výživových hodnôt)
Tabuľka 8 Príklad dňa s nízkym obsahom sacharidov
Tab. 9 Ketogénne formy výživy v medicíne
Tabuľka 10 Príklad rozdelenia kalórií pre cikcakovú diétu v priebehu týždňa
Tab. 11 Pokyny pre dni vykladania tukov a bielkovín v cyklickej diéte
Tab. 12 Stanovenie intenzity tréningu na spaľovanie tukov
Tab. 13 Telesný tuk a vzhľad
Tabuľka 14 Štruktúra štúdie na skúmanie výlučného tréningu s činkami, výhradného vytrvalostného tréningu alebo oboch typov tréningu na odbúravanie telesného tuku
Tab. 15 Výsledky vyšetrenia výhradného tréningu s činkami, výhradného vytrvalostného tréningu alebo oboch typov tréningu na odbúravanie telesného tuku
Tab. 16 Výpočet priemerného príjmu kalórií za týždeň
Tab. 17 Potraviny pre diétu s nízkym obsahom sacharidov
Tab. 18 Princíp kombinácie potravy pre cyklickú diétu s nízkym obsahom sacharidov
Tab. 19 Prispôsobenie tréningu cyklom nabíjania a vybíjania
Tabuľka 20 Distribúcia živín pre dni nakládky a vykládky
Tabuľka 21 Porcie bielkovín a sacharidov na dni nakládky a vykládky
Tab. 22 Často používané opatrenia na prípravu súťaže
Tab. 23 Príprava Jay Cutlera v posledných dňoch pred súťažou
Tab. 24 Okamžitá súťažná príprava športovca, ktorý musel za jeden týždeň znížiť osem kilogramov telesnej hmotnosti, aby mohol štartovať v nižšej váhovej triede
Tab.25 Príklad záznamu do tréningového denníka
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
STRATÉGIE PRE BUDOVU SVALOV
3.1 Viac kalórií, ale ako?
Budovanie svalov je nákladný proces, drahý z hľadiska relatívne vysokého výdaja energie pre telo. Ako už bolo uvedené, musia byť splnené tri podmienky prispôsobeného tréningu, dostatok bielkovín a dostatok kalórií, aby sa dosiahol nadpriemerný rast svalov. Z tohto dôvodu mnoho športovcov prechádza fázou prírastku, v ktorej športovec spotrebuje viac kalórií, ako spotrebuje za definované časové obdobie. Je to nevyhnutné, pretože svalová hmota sa hromadí iba neochotne nad normálnu hladinu, pretože svaly sú veľmi aktívne tkanivo, ktoré spaľuje kalórie 24 hodín denne. V pokoji je tuk jedným z vašich hlavných zdrojov energie. Nie nadarmo športovci zaznamenali zvýšenie takzvaného pokojového metabolizmu pri budovaní svalovej hmoty ([1.46], pozri kapitolu o strave). Kulturista musí preto telu prostredníctvom dostatočného množstva potravy signalizovať, že dokáže dodať aj nové svalové tkanivo, ktoré si má vybudovať.
Každý, kto niekedy videl športovcov ako Markus Rühl, Nasser El Sonbaty, Jean Pierre Fux alebo Dorian Yates v „mimosezónnom období“, teda v nesúťažnom období, môže pochopiť dôležitosť rozsahu tejto pozitívnej energetickej bilancie na profesionálnej úrovni. Markus Rühl už citoval vo FLEX: „Vo fáze budovania som nabral svalovú hmotu tým, že mám najmenej 300 gramov bielkovín (ideálne dokonca až 400 gramov) a najmenej 6000 kcal. (ideálne 7000) pre mňa. Počas fázy budovania jem všetko, pokiaľ mi to dá dostatok bielkovín a kalórií. ““
Pre profesionálov môžu byť také extrémne opatrenia v poriadku, pretože tvrdý tréning, obrovská schopnosť regenerácie vďaka množstvu doplnkov výživy a nadpriemerná genetika zaisťujú, že kalórie idú tam, kam majú. Aj pre súťažných kulturistov v tejto hmotnostnej triede však nie je nezvyčajné, že pred súťažou musíte zhodiť 20 a viac kilogramov. Nováčik-profesionálny kráľ Kamali na túto tému: „Okrem toho nezáleží na tom, či pred súťažou schudnem 25 kg. Prvých 10 kg je tak či tak iba voda a o štyri dni to stratím. “
Pre niekoho, kto nemá taký dobrý metabolizmus, môžu byť také extrémne pomery živín a množstvo kalórií problematické. Akonáhle je náš organizmus v pozitívnej energetickej rovnováhe, svalová hmota sa prirodzene vytvára. Ako je známe, telo nie je nijako zvlášť náročné, pokiaľ ide o doplňovanie zásob a časť nadbytočných kalórií migruje do tukových buniek, kde potom čaká na „fázu definície“.
Poďme sa však na vec pozrieť bližšie: Obézni ľudia musia byť aspoň dočasne v stave prebytočných kalórií, inak by si neukladali žiaden tuk. Nezískavajú však čistý tuk, ale majú priemernú akumuláciu bielkovín 250 gramov na kilogram prírastku hmotnosti [2]. To znamená, že na každých 10 kilogramov „prírastku hmotnosti“ ľudia aj tak priberú priemerne 2,5 kilogramu chudej hmoty. Podobné výsledky boli prezentované v predchádzajúcej kapitole.
Ako to však vyzerá v súvislosti s tréningom? Profesor Richard Kreider skúma ciele silových športovcov a účinnosť doplnkov už mnoho rokov. V prehľade [3] rôznych stratégií v športe uviedol o metóde nadmerného stravovania, že by to mohol byť dobrý spôsob zvýšenia telesnej hmotnosti, ale u normálnych ľudí tvorí iba 30–40% prírastku hmotnosti chudá hmota. Takže za každých desať kilogramov hromadnej hmoty, najlepšie štyri kilogramy. Pretože sa tieto informácie týkajú priemerných hodnôt, môže situácia v jednotlivých prípadoch vyzerať lepšie alebo horšie.
„Hulk“ Lou Ferrigno túto skutočnosť poznal už v ranom veku. V „Kulturistike“ Joe Weidera na strane 477 si môžete prečítať nasledujúci citát Lou [4]: „Keď som mal 18 rokov, mal som súťažnú váhu 100 kilogramov. Chcel som viac svalov, a tak som sa rozhodol stráviť celý rok naberaním hmoty a následným opätovným chudnutím. Mojím cieľom bolo nabrať za rok päť až osem kilogramov svalov. Jedol som ako mláťačka do stodoly a trénoval som ako diabol, robil som základné cviky s krkolomnými záťažami so stovkou. Takže som sa konečne dostal na 150 kíl a potom som takmer tri pekelné mesiace držal naozaj prísnu diétu. A koľko svalov som si za ten rok vybudoval? Celý kilogram! Extrémne priberanie na váhe a následné precvičenie prebytočného tuku preto neboli riešením pre moje úsilie o budovanie svalovej hmoty. ““
V dnešnom profesionálnom tábore preto existuje tendencia niektorých športovcov zostať čo najbližšie k dobrej forme aj v „mimosezóne“ a stále zvyšovať svoju svalovú hmotu. Rekreační športovci sa to niekedy snažia napodobniť. „Budujte svaly pri súčasnom odbúravaní tukov!“ je heslo. Už však bolo zrejmé, že budovanie svalov a odbúravanie tukov sú dve úplne odlišné metabolické situácie a „dokonalý nárast“ nie je pre väčšinu ľudí možný. Napriek tomu sa človek môže zamerať aspoň na čo najlepší pomer svalovej hmoty k tuku. Plánovanie výživy je však veľmi individuálnou záležitosťou, ako uvidíme neskôr.
Metóda „spojenia“ Lou Ferrigna pravdepodobne nie je ideálnym riešením pre prírodných športovcov. Napriek tomu sa vždy nájdu športovci, ktorí kvôli svojim génom budovania svalov nemajú na výber. Pre mnohých profesionálov je táto metóda v hromadnej fáze extrémne „in“, ako napr Jasne ukážte napríklad Ronnie Coleman, kráľ Kamali alebo Lee Priest. Pretože však profesionáli trénujú za úplne iných podmienok, zvyčajne nie sú dobrým referenčným bodom pre priemerného športovca.
Prírodní kulturisti by preto mali urobiť, aby po malých krokoch zvyšovali príjem kalórií, kým sa nedosiahne požadované zvýšenie hmotnosti. Dorian Yates odporúča spočiatku zvýšiť množstvo kalórií o 500 kcal pomocou potravín, ako sú kuracie mäso, tvaroh, tofu, ryby, ovsené vločky, ryža, zelenina, cestoviny, celozrnné výrobky a ovocie. denne zvyšovať. Ak si týmto spôsobom dáte pol kilogramu na jeden kilogram mesačne, ste na dobrej ceste. Nemalo by to mať väčšiu váhu, inak sa zvyšuje riziko hromadenia hlavne telesného tuku. Ak sa naopak po mesiaci napriek zvýšenému príjmu kalórií nič nestane, môžete pridať ďalších 400 kcal. Pridať. Týmto spôsobom sa pomaly blížite k svojej „hranici prírastku hmotnosti“. To si však vyžaduje poriadnu dávku trpezlivosti! Alternatívou na zvýšenie príjmu kalórií je „cik-cak metóda“, o ktorej sa bude diskutovať.