Vymenujte 90 potravín s nízkym glykemickým indexom

Rovná hladina cukru v krvi

Glykemický index potravín vám hovorí, o koľko sa zvýši vaša hladina cukru v krvi po konzumácii. Mnoho ľudí zakladá svoju stravu na GI z rôznych dôvodov a dáva prednosť konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré nájdete tu v zozname.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index je spôsob, ako klasifikovať sacharidy v potravinách inak, ako to robia bežné tabuľky výživy. Tam je potrebné poznamenať, koľko gramov sacharidov je obsiahnutých v 100 gramoch potraviny. GI na druhej strane používa ako referenčnú hodnotu glukózu (hroznový cukor) s GI 100, pretože to je dôvod, prečo najviac stúpa hladina inzulínu. Všetky ostatné potraviny majú index medzi 0 a 99, pričom hladina cukru v krvi prudko stúpa po jedle, keď sú hodnoty vysoké, a len mierne, keď sú hodnoty nízke.

Prečo sú potraviny s nízkym GI užitočné?

# Výhody pre diabetikov 2. typu

Diabetici s cukrovkou typu 2 musia neustále strážiť hladinu inzulínu. Ak jete najmä jedlá s nízkym glykemickým indexom, môžete ľahšie zabrániť nebezpečnej hypoglykémii. To sa môže stať, keď hladiny inzulínu rýchlo klesnú po konzumácii jedla s vysokým GI.

# Výhody pre vytrvalostných športovcov

Vytrvalostným športovcom sa odporúča jesť jedlá s nízkym GI asi hodinu pred súťažou. Je to preto, že hladina inzulínu zostáva relatívne konštantná a pri fyzickej aktivite je možné zaručiť stály a rovnomerný prísun energie.

# Výhody pri chudnutí

Konzumáciou jedál s vysokým GI sa hladina cukru v krvi prudko zvyšuje a uvoľňuje sa veľa inzulínu. To má ukladať viac glukózy a tukov do buniek, čo znamená, že priberáte rýchlejšie. Zvýšená hladina inzulínu tiež po krátkom čase prudko klesá. To môže viesť k náhlym túžbam. Nízky glykemický index vám však má pomôcť zostať dlhšie sýty. Čím je teda GI nižší, tým lepšie.

Video: 7 tipov proti chute na jedlo

S chuťou môžete bojovať pomocou malých trikov v každodennom živote!

Zoznam: Tieto potraviny majú nízky GI

Nízky glykemický index je, keď je hodnota pod 50. Niektorí odborníci na výživu však tiež delia potraviny na tretiny: Potom nízky GI končí okolo 30, stredný okolo 70 a všetko vyššie má vysoký GI.

V tejto tabuľke nájdete veľa potravín, ktoré majú glykemický index pod 50.

Potraviny so zemepisným označením od 0 do 29:

Jedlo	GI	Jedlo	GI
Vajcia	0	Sirup z agáve	20
ryby	0	avokádo	20
mäso	0	Sušené paradajky	20
Káva, čaj	0	zelená šošovica	22
syr	0	orechy	22
morské plody	0	Čokoláda so 70% obsahom kakaa	22
kyslá smotana	0	Jačmeň jačmeň	25
Ocot, balzamikový ocot	5	Grapefruit	25
Kôrovce	5	Hummus	25
baklažán	10	Čerešne	25
Listové šaláty	10	Červené šošovky	25
brokolica	10	Klobása (údeniny)	28
cesnak	10	Obličky	29
Kapusta	10	amarant	30
cuketa	10	hnedá a žltá šošovica	30
Cmar	15	zelené fazuľky (čerstvé)	30
Arašidy (prírodné)	15	Mrkva (surová)	30
fenikel	15	Cícer	30
uhorka	15	Mandarínky	30
zázvor	15	Mandľové mlieko	30
Odstredené jogurty	15	Mlieko (odstredené)	30
Huby	15	Mliečne výrobky	30
kyslá kapusta	15	nektarinka	30
špargľa	15	broskyňa	30
tofu	15	reďkovka	30
Citróny	15	paradajky	30
Cibuľa	15

Glyxova diéta: takto sa stravujete podľa GI

Potraviny s GI od 31 do 49:

Jedlo	GI	Jedlo	GI
sójové mlieko	31	Plantain	40
Apple	35	Kokosové mlieko	40
artičoky	35	pumpernickel	40
hruška	35	Celozrnný ražný chlieb	40
Figy (sušené)	35	červené fazule	40
kokos	35	Rajčinová pasta	40
chren	35	Celozrnný chlieb	40
Pomaranče	35	Celozrnné cestoviny	40
Quinoa	35	hrozno	40
Slnečnicové semienka	35	Špalda (celozrnná)	45
Paradajkový džús	35	Ovocná zmrzlina	45
Plnotučné mlieko	35	Mrkvová šťava	45
Divoká ryža	35	špagety	45
Jablkový džús (prirodzene zakalený)	40	laktóza	46
Konzervované šošovky	40	Ananásový džús	48
Hrášok (čerstvý)	40	pečené fazule	48
arašidové maslo	40	bulgur	48
Figy (čerstvé)	40	kaša	49
ovsené vločky	40

Nebezpečenstvo: Medzi potraviny s najvyšším GI patria nealkoholické nápoje, ako je cola alebo limonáda (70), noky (70), čokoládové tyčinky (70), kečup (80), kukuričné lupienky (85), med (90) a hranolky (95).

Už vedel? Cukor je skrytý v týchto 11 potravinách!

Môže vám GI skutočne pomôcť schudnúť?

Je kontroverzné, či iba samotné pozorovanie glykemického indexu v strave skutočne vedie k zníženiu hmotnosti. Najdôležitejšie je koniec koncov množstvo jedla, ktoré zjete, a teda množstvo sacharidov, ktoré obsahuje. Preto môže byť hodnota zemepisného označenia trochu dráždivá. Okrem toho často zohráva úlohu, či je jedlo varené alebo konzumované surové: Pri varení môže byť GI o množstvo vyšší. Kombinácia jednotlivých potravín môže mať tiež vplyv na glykemický index. Ak chcete schudnúť, nemali by ste sa spoliehať iba na stôl s jedlami s nízkym GI, ale vždy sa pozerajte na distribúciu živín.

Kalkulačka BMI vám povie, či je vaša váha v normálnom rozmedzí:

Vypočítajte BMI

Vaše osobné BMI je:

Vynikajúci! Podľa kalkulačky BMI máte ideálnu hmotnosť. To znamená, že sa nemusíte báť chudnutia ani prírastku. Je ideálne, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu, pretože vaše BMI je ideálne. Najmä ženy sú k sebe často príliš kritické. Prečítajte si našich 9 tipov, ako sa skutočne naučiť milovať svoje telo!

Podľa kalkulačky BMI máte podváhu. Vaše BMI je príliš nízke a nemali by ste to brať na ľahkú váhu. Mali by ste však vedieť, že BMI u žien alebo dievčat v rastovej fáze nemožno spoľahlivo vypočítať. To platí pre vek do približne 19 rokov. Ak však už nie ste v rastovej fáze, mali by ste rozhodne prehodnotiť stravu a pokúsiť sa trochu pribrať. Najlepšie je nechať si skontrolovať váhu lekárom.

Podľa kalkulačky BMI máte nadváhu. Bohužiaľ, váš BMI je príliš vysoký, na základe vašej výšky a vekovej skupiny. Predtým, ako podniknete akékoľvek kroky, by ste si mali najskôr zvážiť, či si skutočne musíte robiť starosti. Zvýšený BMI nie je vždy jasným znakom obezity. V určitých prípadoch sa môže váš BMI zobraziť ako príliš vysoký, ak máte normálnu hmotnosť. Pre istotu je najlepšie nechať si čo najskôr skontrolovať váhu u rodinného lekára. Nájdete tu tipy na zdravú a vyváženú stravu, a to aj pri malom rozpočte.

Prehľad

Podváha
Normálna váha
Obezita
Obezita (obezita)
masívna obezita (obezita)

Vypočítajte BMI

Vaše osobné BMI je:

Prehľad

Podváha
Normálna váha
Obezita
Obezita (obezita)
masívna obezita (obezita)

Záleží vám na glykemickom indexe alebo nie? Dajte mi vedieť zanechaním komentára.