Vypadnite z kalorickej pasce Takto si môžete vychutnať advent bez priberania!
Ako si môžete pochutnať na koláčikoch a vyhnúť sa vianočnému stresu a kilám z dovolenky súčasne.
Veľké pokušenie každý rok začína začiatkom decembra: V našich kuchyniach a na vianočných trhoch je lákavá vôňa koláčikov a klobás. Ale pre všetkých ľudí, ktorí nie sú prirodzene štíhli, sa tu začína vinné svedomie: Môžem si vôbec pochúťky dopriať?
Napokon, podľa 13. správy o výžive Nemeckej spoločnosti pre výživu z roku 2017 malo nadváhu impozantných 59 percent mužov a 37 percent žien. Potom je samozrejme každá kila navyše, ktorá sa po sviatkoch objaví na váhe, frustrujúca. Aj keď podľa mexickej štúdie, ktorá sa uskutočnila s dospelými, študentmi a deťmi na univerzite v Sonore, dosahuje priemer iba 0,4 až 0,9 kilogramu. No prosím: Nikto by sa nemal nechať rozmaznávať predvianočným pôžitkom.
Devízou je vyrovnanosť
Najlepšie je utíšiť si svedomie vinníkom. Zakázať si dať si dobroty nie je v žiadnom prípade efektívne. „Bolo by to dokonca kontraproduktívne, pretože toto nutkanie vedie k nadmernému stravovaniu,“ hovorí psychológ pre zdravie a výživu prof. Christoph Klotter z univerzity vo Fulde. Zasadzuje sa za uvoľnený prístup k očakávanému prírastku hmotnosti: „Počas tejto doby tolerujte o jednu alebo dve kilá viac. Ale ihneď naplánujte prijatie protiopatrení v novom roku. “„ Flexibilná kontrola “je pre ňu psychologickým výrazom. „Táto stratégia vedie k väčšiemu pocitu úspechu ako k prísnej kontrole. To má stabilizačný účinok na správanie a posilňuje sebavedomie, “hovorí profesor Klotter.
Stresové hormóny vás zbavujú tuku
Existuje ešte ďalší dôvod, ktorý hovorí o väčšom vyrovnanosti v už aj tak hektickom predvianočnom období. Keď sme pod tlakom, náš mozog sa obáva, že mu dôjde energia. Potom to sebecky vyžaduje čoraz viac jedla. Inými slovami: vždy máme chuť do jedla. Dôležitú úlohu tu zohráva stresový hormón kortizol, ktorý tento mechanizmus riadi s ostatnými látkami prenášajúcimi látky.
Platí pravidlo: čím viac stresu, tým viac kortizolu, tým viac chutí. To malo zmysel z evolučného hľadiska. Pretože naši predkovia nemali k dispozícii neobmedzené množstvo jedla, zabezpečilo to, že v stresujúcich časoch sa jedlo viac hľadalo. V čase hojnosti to robí len jednu vec: tučnú. Musíte vedieť, že mozog konzumuje iba 18 percent nášho celkového obratu.
Aby sa hladina kortizolu udržala na čo najnižšej úrovni, profesor Klotter odporúča: „Najmä keď je v práci alebo v súkromnom živote hektické prostredie, neustále si robte krátke prestávky na vedomú relaxáciu. Namiesto spracovania e-mailov na konci dňa môžete napríklad aktivovať automatickú odpoveď na e-mail. “Choďte na prechádzku, stretnite sa s priateľmi alebo si zacvičte jogu. Je dôležité, aby ste, pokiaľ je to možné, prichádzali každý večer odpočívať.
Kvalita namiesto hmoty šetrí kalórie
Stláča sa vám po prechádzke vianočným trhom žalúdok, pretože oči boli opäť väčšie ako žalúdok? "Každý, kto pozná tento pocit, by sa mal vyhnúť jedlu, aby mohol ísť." Pretože vďaka tomu sa človek nebude cítiť psychicky plný, “radí profesor Klotter. "Na druhej strane vedomé, pomalé užívanie." Najspokojnejšou vecou je oslavovať jedlo v komunite kvalitným jedlom. Potom automaticky zjete menej. ““
Americká štúdia ukázala, že jedáci, ktorí jedia pomaly, dostanú na jedlo o zhruba 70 kalórií menej. A je tu ešte jeden dobrý trik, ako ušetriť kalórie bez hladovania. Prof. Klotter: „Dobre si premyslite, čo sa vám páči. Stollen jete iba zo zvyku, hoci by ste radšej mali radšej mandarínku? “Podľa hesla„ Kalórie musia chutiť dobre “sa zrazu dá ľahko zaobísť bez.
Najprv dezert a potom prestávka na zjedenie
Vôbec by sme nepriberali, keby bola kalorická bilancia na konci adventného týždňa rovnaká ako v týždni počas roka. Ako to ale má fungovať? Napríklad dodržiavaním niekoľkých jednoduchých pravidiel v dňoch bez vianočných trhov alebo večierkov: „Jedzte tri jedlá so štvor- až päťhodinovou prestávkou. Na tanieri by malo byť 50 percent zeleniny, 30 až 40 percent bielkovín a iba 10 až 20 percent sacharidov. Na dlhšiu dobu vás udrží nasýtených, “hovorí Heike Lemberger, kvalifikovaný odborník na výživu a odborník na výživu z Hamburgu. „Ak naozaj potrebuješ niečo sladké, zjedz to ako dezert namiesto toho, aby si sa medzi tým občerstvil.“
Pretože hladina cukru v krvi neustále stúpa, keď máte občerstvenie. Pankreas potom produkuje inzulín, ktorý rozkladá cukor v krvi. „Počas tejto doby nemôžeme spáliť žiadny tuk,“ vysvetľuje Heike Lemberger. A čo robíte, keď ste sa na slávnostnej adventnej večeri poriadne prehnali? Výživový poradca odporúča okamžite nasadiť jeden alebo dva dni úľavy - napríklad prerušovaným pôstom. Po ôsmich hodinách normálneho stravovania dostane organizmus 16-hodinovú prestávku. „Prípadne môžete tiež zjesť najviac 600 kalórií za deň.“
Bitter tlmí túžbu po sladkom
Existuje len málo ľudí, ktorí nemajú radi sušienky, cukrové mandle a čokoládové vši. Ale mnohí, ktorí sú na tom priamo závislí. Ako ste sa mohli zbaviť tohto Jiepera? „Cmúľanie mäty alebo vypitie veľkého pohára vody môže utlmiť akútnu túžbu po sladkosti,“ hovorí Heike Lemberger.
Z dlhodobého hľadiska sa dá chuť na cukor znížiť obnovením vášho vkusu. „Funguje to, ak do svojho jedálnička začleňujete každý deň teplé alebo horké jedlá a koreniny.“ Kým táto úprava nenadobudne účinnosť, môže byť hlad po sladkosti uspokojený menším počtom kalórií. „Napríklad prírodným jogurtom, ktorý dochutíte škoricou, kardamónom a vanilkou,“ hovorí expert Lemberger.
Týchto 5 potravín vám pomôže schudnúť
Aktivujte metabolizmus
Všetci vieme, že ak nechcete mať na váhe tuk plus, musí sa spáliť viac energie ako absorbovať. „Môžete zabrániť najhoršiemu, ak teraz začleníte viac pohybu do svojho každodenného života,“ hovorí odborník na výživu Lemberger, ktorý je tiež fitnes trénerom. Ideálne, ak chodíte na čerstvom vzduchu alebo chodíte miernym tempom. Pretože tým nielen znižujete kalórie, ale aj stresové hormóny, najmä výkrmový hormón kortizol.
Pitie zeleného čaju je ďalším spôsobom, ako zvýšiť metabolizmus. Hovorí sa, že päť až šesť šálok stimuluje spaľovanie tukov. Vedci z berlínskeho Charité preukázali, že za tento účinok je zodpovedná predovšetkým čajová zložka epigallocatechin gallát (EGCG). Obzvlášť veľké množstvo EGCG je v odrodách Sencha a Oolong. Pitie maté čaju tiež stimuluje spaľovanie tukov a tiež spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. To znamená, že zostaneme dlhšie plní.
Okrem toho môžu soli Schüßler alebo homeopatické lieky naštartovať spomalený metabolizmus. Homeopatický lekár Dr. Markus Wiesenauer z Kernen-Stetten neďaleko Stuttgartu odporúča päťtýždňovú kúru s tromi rôznymi guľôčkami: Jeden týždeň užívajte päť guľôčok Nux vomica 6 trikrát denne po jedle, potom jeden týždeň Berberis vulgaris 6 6. Potom tri týždne trikrát denne ďalšie päť guľôčok Okoubaka D3.
Podporujte dobré črevné baktérie
So všetkým, čo jeme, sa v našich črevách živí viac ako 1 000 rôznych druhov baktérií, takzvaného mikrobiómu. Početné štúdie ukazujú, že väčšina z týchto mikroorganizmov sú naši najlepší priatelia. Bez nich by sme nedokázali prežiť. Pomáhajú nám tráviť, produkovať vitamíny, trénujú imunitný systém a tiež regulujú našu váhu. Podľa toho, ktoré bakteriálne kmene prevažujú, zostaneme štíhli alebo tučníme.
Vďaka moderným molekulárno-biologickým procesom dnes vieme, že ľudia s rôznorodým mikrobiómom majú menšie riziko nadváhy. „Predovšetkým Bacteroidetes, Bifidobacteria a Akkermansia muciniphila z nás majú tendenciu robiť ľahké váhy,“ píše Michaela Axt-Gadermann, profesorka podpory zdravia na univerzite v Coburgu, vo svojej knihe „Slim with Gut“.
Ale zo všetkého na druhej strane majú baktérie Hüftgold z rodiny Firmicutes úžitok zo sladkých a mastných pochúťok. "Tieto mikróby sú obzvlášť dobré prevádzače krmiva." Skutočne štiepia nestráviteľnú celulózu na molekuly cukru a mastné kyseliny, aby z nej vyrábali energiu, “vysvetľuje profesor Axt-Gadermann.
Aby tieto výkrmové jedlá nevytláčali štíhle choroboplodné zárodky, mali by ste konzumovať ich obľúbené jedlá každý deň. Ide hlavne o fermentované potraviny, ako sú jogurty, probiotiká alebo kefír a vláknina. Nájdeme ich v celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine. Vyberajte čo najfarebnejšie jedlá. Vďaka tejto farebnej odrode sa veľa fytochemikálií dostáva do čriev, čo je obzvlášť dobré pre naše bifidobaktérie.
Presne vedzte, čo jete
Na záver má Heike Lemberger ešte jeden tip: Upečte si ho sami! Pretože hotové sušienky, koláče a stollen zvyčajne obsahujú veľa tuku a cukru, pretože oba sú nositeľmi príchutí. Návrhy na úsporu: „Polovicu z určeného množstva cukru v recepte môžete nahradiť náhradami cukru a na tuk použiť polotučné maslo, bez straty chuti.“
Existujú aj alternatívy pšeničnej múky. „Mandľová alebo kokosová múka nemá menej kalórií, ale ich vláknina vás zasýti a ochráni pred chuťou na sladké.“ Aj miešanie cesta, vyrezávanie a zdobenie sušienok má ďalší pozitívny efekt: pri tvrdej práci dostanete sa do uvoľneného prúdu a zabudnete na všetok stres, ktorý so sebou prináša predvianočný čas - a ktorý nás drží štíhlymi, ako je známe.