Výpadové kroky - správne prevedenie cviku - SMARTGAINS
Obsah
Zdieľajte so svojimi priateľmi ...
Výpady, tiež známe ako výpady, sú zložené cviky, ktoré sú ideálne na budovanie svalov v oblasti zadku a stehien. Okrem budovania sily a svalov podporujú aj koordináciu.
Podrobné podrobné pokyny na cvičenie so zapojenými svalmi, integráciu do tréningu, variácie cvičení a odporúčania nájdete tu v našom blogovom príspevku. Zabavte sa pri čítaní!
O ktoré svaly ide?
Kroky výpadov sú cvičením, pri ktorom sa zapája viac svalov.
- Gluteus väčší sval (Sval Gluteus maximus)
- štvorhlavý stehenný sval (Sval štvorhlavého svalu stehennej)
- Hamstringy (Musculus biceps femoris)
Čím väčší je výpad, tým viac sú zapojené glutety a hamstringy, teda zadná časť nôh. Ak je výpad zámerne zvolený o niečo menší, zameranie sa presunie na štvorhlavý stehenný sval, teda na prednú časť nohy.
Ako najlepšie zapojím výpady do tréningu?
Skutočnosť, že výpady zahŕňajú gluteus a prednú a zadnú časť nôh, umožňuje ľahké začlenenie tohto cviku na koniec cvikov na nohy.
Za predpokladu, že ste predtým na stroji trénovali drepy, tlaky na nohy a hamstringy, môžete výpady integrovať ako štvrté cvičenie do tréningového programu. Na jednej strane to dáva zmysel, pretože zvyškom môžete opäť dopriať nohy. Na druhej strane by to mohlo nasledovať po konkrétnom cviku, ako je ťah bedra alebo únos, so zameraním na zadok a s výpadmi už máte pri sebe rozcvičku na gluteálne svaly.
Kroky výpadov: podrobný sprievodca
Kroky výpadov: Aké sú variácie cvičení?
Kroky výpadov je možné vykonať v rôznych variáciách! Tu je niekoľko príkladov ako zoznam:
- beh s činkami/Kettelbells
- beh s činkou na chrbte
- stojaci
- státie s podnožkou na lavičke (bulharské split drepy)
- státie so zvýšenou polohou prednej nohy
Nevieš, koľko opakovaní? Ak máte so sebou trávnikovú dráhu, ako to máme my v Smartgym, môžete použiť zadanú Čísla meračov zvoliť ako orientáciu. Na začiatok si môžete zvoliť sadu 10 m alebo 15 m. Môžete to zväčšovať, kým napríklad neurobíte 10/15m pre jednu sadu a späť.
Ďalšou alternatívou by bolo dať vám jednu Predvolené nastavenie opakovania nastaví sa na každú nohu. Môže to byť napríklad 8 alebo 10 opakovaní na každej strane nohy.
Sprievodca korisťou
Podrobné vysvetlenie cvičení s obrázkami
Kompletné plány napodobňovania
Jedinečné zahriatie s aktiváciou Glute