Výpočet bazálneho metabolizmu kalórií - výkonový metabolizmus - denný metabolizmus
Cíťte sa vo svojej koži príjemne
Harrisov-Benediktov vzorec na výpočet bazálneho kalorického metabolizmu publikovali J. A. Harris a F. G. Benedict v roku 1918. Vo výživovej medicíne je všeobecne uznávaný a predstavuje dobrú aproximáciu pre výpočet dennej potreby kalórií.
Bazálny metabolizmus je stále príliš nízky na to, aby ste mohli vypočítať svoju dennú spotrebu kalórií. Bazálny metabolizmus jednoducho hovorí, koľko kalórií vaše telo spotrebuje v úplnom odpočinku na udržanie všetkých funkcií tela. Takže keď ležíte 24 hodín v posteli a nič nerobíte.
Pri výpočte sa zohľadňujú faktory telesná hmotnosť, výška a vek. Jedna dôležitá neznáma musí byť vynechaná. A to je vzťah medzi chudou hmotnosťou (svalovou hmotou) a percentom telesného tuku. Svaly spaľujú kalórie, ale nie alebo iba minimálne telesný tuk! Všeobecne možno telesný tuk vypočítať vopred. Ako alternatívu odporúčame BIA (bioimpedančná analýza), ktorá poskytuje oveľa presnejšie hodnoty. Táto analýza potom poskytuje aj presnejšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.
Bazálny metabolizmus + výkonnostný obrat = denný obrat
Koľko môžete denne zjesť na udržanie, stratu alebo priberanie? Odpoveď poskytuje denná spotreba kalórií a celkové kalórie v dennej strave vrátane nápojov. Ak udržujete kalórie v dennom metabolizme, chudnete. Ak už to máte za sebou, priberajte.
Vypočítajte bazálny metabolizmus
Pomocou nasledujúcich vzorcov môžu ženy a muži vypočítať svoju vlastnú základnú rýchlosť metabolizmu.
66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x vek)
655,1 + (9 563 x kg) + (1 850 x cm) - (4 676 x vek)
Do vzorca vložte svoju aktuálnu telesnú hmotnosť (kg), vašu výšku (cm) a váš vek a vypočítajte bazálny metabolizmus [kcal/deň].
Vypočítajte výnosy z výkonu
Teraz, keď ste vypočítali svoj bazálny metabolizmus, môžete podľa nasledujúceho vzorca vypočítať výkonnosť metabolizmu.
Bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1)
Z nižšie uvedeného zoznamu vyberte faktor PAL, ktorý vám najlepšie vyhovuje, a vložte ho do vzorca.
Faktor PAL (úroveň fyzickej aktivity) rozdeľuje ľudí do 5 skupín podľa ich dennej aktivity. Uvádza sa v ňom, koľko kalórií za deň sa stále pripočíta k bazálnemu metabolizmu na pokrytie spotreby fyzických aktivít.
Ľudia s výlučne sediacim alebo ležiacim životným štýlom. Táto skupina zahŕňa ľudí, ktorí sú pripútaní na lôžko alebo sú veľmi krehkí.
Ľudia, ktorí majú prevažne sedavú prácu a zriedkavé športové voľnočasové aktivity. Každý, kto veľa sedí za svojím stolom a nijako nešportuje.
Ľudia, ktorí pracujú v sede, ale majú aj aktivity v stoji a chôdzi. Napr. Študenti
Ľudia, ktorí každý deň veľa chodia alebo stoja. Napríklad ženy v domácnosti, čašníci, remeselníci alebo predajcovia.
Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami, ako sú poľnohospodári, baníci alebo súťažní športovci.
Ako príklad na výpočet bazálneho metabolizmu, výkonnosti a denného metabolizmu si vezmeme 35-ročnú ženu, ktorá je vysoká 165 cm, váži 66 kg a má prevažne sedavé zamestnanie.
655,1 + (9 563 x kg) + (1 850 x cm) - (4 676 x vek)
655,1 + (9 563 x 66) + (1 850 x 165) - (4 676 x 35) = 1427 kcal
Zoberme si teda túto bazálnu rýchlosť metabolizmu a použijeme ju v nasledujúcom vzorci. Vyberáme faktor PAL s 1,6.
Bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1)
Denný obrat teraz vyplýva zo súčtu základného obratu a výstupného obratu.
1427 + 856 = 2283 kcal/deň
Chudnutie neznamená iba šetrenie kalórií
Hlavným problémom pri chudnutí sú určite kalórie. Jedzte menej ako polovicu potrebného množstva energie a schudnete. Podľa nášho príkladu by to bolo (856/2) o 428 kcal menej ako denný obrat. Takže 2283 - 428 = 1855 kcal denne. Túto hodnotu označujem ako Predaj na chudnutie.
Takže! Teraz ste vypočítali svoju dennú spotrebu kalórií. Blahoželáme! Teraz už len musíte zmeniť denné jedlo a pitie, aby ste dosiahli súčet Predaj na chudnutie poď. To znamená: musíte zvážiť jedlo a vypočítať kalórie pre každé jedlo. Na internete existuje nespočetné množstvo kalorických tabuliek. Veľmi podrobnú tabuľku nájdete na www.kalorientabelle.net.
Ale! Ak jete menej, vaše telo prijíma menej vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Mali by ste preto vždy venovať pozornosť potravinám bohatým na vitamíny.
Ako alternatívu odporúčam použitie Programy výživy Herbalife. Tieto „zdravé jedlá“ vám pomáhajú nielen šetriť kalórie. Pomáhajú tiež udržiavať vysoký podiel dôležitých živín (vitamíny a spol.). Proteínový koktail z Herbalife je zdravé jedlo vyrobené z prírodných surovín, ktoré je zmiešané s odstredeným mliekom. 200 kcal. Môžete to zvládnuť s kalóriami z bežných jedál a stále sa držať obratu pri chudnutí.
4 myšlienky na tému „Výpočet dennej spotreby kalórií“
ďakujem za tento príspevok 🙂 informácie z neho použijem pre svoju ročnú prácu. ďakujem za vašu podpornú pomoc!
Ahoj nadine,
ak máte akékoľvek otázky, kedykoľvek nás kontaktujte!