Výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti - Harris-Benedict,; Spol
Ako názov napovedá, tento vzorec vyvinuli dvaja vedci J.A. Harris a F.G. Benedikt sa vyvinul v roku 1918 a považuje sa za dobrý štandard pre bazálny metabolizmus. Vypočítava sa z vášho veku, hmotnosti, pohlavia a výšky. Pretože ženy a muži majú odlišné požiadavky, existujú aj dva rôzne vzorce.
Bazálny metabolizmus u žien (kalórie za deň)
655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus u mužov (kalórie za deň)
66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * telesná výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
príklad
Žena, 28 rokov, 169 cm a 72 kg ... má podľa vzorca GU 1 518,9 kalórií.
655,1 + (9,6 * 72) + (1,8 * 169) - (4,7 * 28) = 655,1 + 691,2 + 304,2 - 131,6 = 1 518,9 kcal
Rovnaká žena po chudnutí: -10kg
655,1 + (9,6 * 62) + (1,8 * 169) - (4,7 * 28) = 655,1 + 595,2 + 304,2 - 131,6 = 1 422,9 kcal
Z toho možno odvodiť nasledujúce: Čím viac (svalovej) hmoty, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu.
Pretože vzorec Mifflin-St.Jeor z roku 1990 zohľadňuje zmeny v životnom štýle za posledných 100 rokov, vedecké štúdie ukázali, že táto metóda údajne poskytuje o 5% presnejšie výsledky.
Pri porovnávaní zostaneme pri rovnakom príklade: žena, 28 rokov, 169 cm a 72 kg
(9,99 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) - 161
(9,99 * 72) + (6,25 * 169) - (4,92 * 28) = 719,28 + 1 056,25 - 137,76 - 161 = 1 476,77 kcal
(9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) + 5
Záver: jedna a tá istá východisková pozícia, iný výsledok. Ale to neprekvapuje?
| Vek | vzorec |
| ≤ 3 roky | GU (MJ) = 0,244 * kg (KG) - 0,130 |
| 3-10 rokov | GU (MJ) = 0,085 * kg (KG) + 2,033 |
| 11-18 rokov | GU (MJ) = 0,056 * kg (KG) + 2,898 |
| 19-30 rokov | GU (MJ) = 0,062 * kg (KG) + 2,036 |
| 31-60 rokov | GU (MJ) = 0,034 * kg (KG) + 3,538 |
| > 60 rokov | GU (MJ) = 0,038 * kg (KG) + 2,755 |
| Vek | vzorec |
| ≤ 3 roky | GU (MJ) = 0,249 * kg (KG) - 0,127 |
| 3-10 rokov | GU (MJ) = 0,095 * kg (KG) + 2,110 |
| 11-18 rokov | GU (MJ) = 0,074 * kg (KG) + 2,754 |
| 19-30 rokov | GU (MJ) = 0,063 * kg (KG) + 2,896 |
| 31-60 rokov | GU (MJ) = 0,048 * kg (KG) + 3,653 |
| > 60 rokov | GU (MJ) = 0,049 * kg (KG) + 2,459 |
Výsledok sa uvádza v jednotkách megajoule (MJ). Ak chcete previesť na kilokalórie, jednoducho vynásobte výsledok faktorom 239.
Referenčné hodnoty
V nasledujúcej tabuľke nájdete priemerné referenčné hodnoty bazálneho metabolizmu
| Vek | telesná hmotnosť | Bazálny metabolizmus | ||
| m | w | m | w | |
| 15-19 rokov | 69,2 | 59,5 | 1850 | 1430 |
| 19-25 rokov | 70,8 | 60.5 | 1730 | 1370 |
| 25-51 rokov | 70,7 | 60,0 | 1670 | 1310 |
| 51-65 rokov | 68,7 | 58.2 | 1580 | 1220 |
| 65+ | 66.8 | 57,1 | 1530 | 1180 |
PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“ - úroveň vašej fyzickej aktivity. Tento faktor potrebujete, ak chcete vypočítať svoje výdavky na výkon.
| Stres tela | Hodnota PAL |
| Spať | 0,95 |
| Výlučne sedenie alebo ležanie/životný štýl, napr. Starí, krehkí ľudia | 1.2 |
| Takmer výlučne sedavá práca s malou alebo žiadnou fyzickou aktivitou vo voľnom čase, napríklad kancelárska práca | 1,3 až 1,5 |
| Prevažne sedavá práca s občasnými prácami v chôdzi alebo v stoji, napr. Žiaci/študenti, pracovníci montážnej linky, laboranti, vodiči | 1,6 až 1,7 |
| Prevažne chôdza alebo státie, napríklad predajcovia, čašníci, remeselníci, mechanici, ženy v domácnosti | 1,8 až 1,9 |
| Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami, napríklad poľnohospodári, konkurencieschopní športovci | 2,0 až 2,4 |
príklad
- Ste administratívny pracovník, s pevnou pracovnou dobou a ťažko (a určite vôbec) aktívne vo svojom voľnom čase. Tu sa faktor Pal 1.4 hodí veľmi dobre. Vo štvrtok sa spontánne rozhodnete, že sa po práci zastavíte v posilňovni a naozaj jej dáte benzín na 1 hodinu. Tu je vhodný Pal faktor 1,6 - 1,7.
- Ako farmár máte počas dňa dostatok fyzicky namáhavej práce a môžete si vziať Pal faktor 2. Vo svojom malom voľnom čase veľmi radi púšťate kurva pri futbale s chlapcami. V také dni beriete Pal faktor 2,4.
Výkonový obrat = bazálny metabolizmus * (faktor PAL - 1)
Predpoklad: bazálny metabolizmus = 1700, Pal faktor = 1,8
Obrat výkonnosti = 1700 * (1,8 - 1) = 1 360 kcal
MET (metabolický ekvivalent úlohy) je skratka pre Metabolisches Äquivaltent. Porovnávajú sa tu rôzne činnosti. 1 MET udáva spotrebu kalórií 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu.
1,5 - väčšinou sedenie, takmer žiadny pohyb (napr. Kancelárska práca za stolom)
2.0 - väčšinou sedia, čiastočne stoja, chodia (napr. Vodič, študent)
3.0 - väčšinou chôdza, státie (napr. Predavač, čašník, žena v domácnosti, pekár)
4.5 - fyzicky náročné (napr. Poľnohospodári, remeselníci, baníci)
6,0 - veľmi fyzicky namáhavé (napr. Sťahujúci sa pracovníci, lesní robotníci)
MET - šport
8,0 - plávanie - stredná rýchlosť
3,0 - chôdza, severská chôdza približne 4 km/h
3,8 - chôdza, severská chôdza približne 5,5 km/h
6,3 - chôdza, severská chôdza približne 7 km/h
8,0 - chôdza, severská chôdza približne 8 km/h
6,0 - beh, jogging približne 6 km/h
8,3 - beh, jogging približne 8 km/h
10,0 - beh, jogging približne 10 km/h
11,8 - beh, jogging cca 12 km/h
13,5 - beh, jogging cca 14 km/h
7,0 - tenis, bedminton, squash
7.5 - kolektívne športy (napr. Futbal, hádzaná, volejbal, basketbal)
8.0 - Bojové umenia (napr. Box, karate, kickbox, kung-fu)
8.0 - zimné športy (napr. Lyžovanie, snowboarding)
3.0 - Iný šport - veľmi nízka expozícia
4,5 - Iný šport - nízky stres
6.0 - Iný šport - stredná záťaž
7.5 - Iný šport - vysoký stres
9.0 - Iný šport - veľmi vysoké zaťaženie
MET - iné
1,2 - pasívne trávenie voľného času (napr. Odpočinok, sledovanie televízie, internet, čítanie)
2.0 - aktívne trávenie voľného času (napr. Hranie sa s deťmi, nakupovanie, prechádzka, venčenie psa, domáce práce)
Zdroj hodnôt MET: Kompendium fyzických aktivít (podporené Arizonskou štátnou univerzitou a Národným onkologickým ústavom)
Pre výpočet musíte najskôr vynásobiť hodnotu MET príslušných aktivít počtom hodín a vypočítať priemer (spočítať a vydeliť 24). Potom sa vypočítaná hodnota použije znova vo vzorci.
Príklad na 24 hodín
8 hodín spánku = 8 * 0,95 = 7,6
8 hodín kancelárskej práce = 8 * 1,5 = 12
1 hodina športu (aerobik) = 1 x 6,5 = 6,5
3 hodiny aktívneho voľného času (napr. Prechádzka so psom, domáce práce) = 3 * 2,0 = 6
4 hodiny pasívneho voľného času (napr. Extrémne gaučovanie pred televízorom) = 4 * 1,2 = 4,8
Teraz spočítate všetky výsledky a potom ich vydelíte 24.
7,6 + 12 + 6,5 + 6 + 4,8 = 36,9: 24 = 1.54
Túto hodnotu zadáte do nasledujúceho vzorca:
Rýchlosť metabolizmu aktivity = bazálny metabolizmus x (priemerná hodnota MET - 1)
Obrat výkonnosti = 1700 x (1,54 - 1)
Obrat výkonnosti 918 kcal