Výpočet BIO na chudnutie

kalorická hodnota

Aby bola jeho postava v poriadku, je potrebné konzumovať správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov - BJU. Dnes sú známe rôzne vzorce, ktoré umožňujú vypočítať potrebné hodnoty. Výpočet BZHU pre chudnutie u žien je dostatočne jednoduchý, je známe hlavné a správne pomocou existujúcich vzorcov. Vďaka získaným hodnotám si môžete každý deň ľahko vytvoriť menu sami.

Ako správne vypočítať BZHU pre chudnutie?

Mnoho ľudí verí, že tuk by sa mal vylúčiť úplne, ale je to chyba, pretože jeho prítomnosť v strave je dôležitá pre udržanie dobrého zdravia.

Správny pomer BJU k úbytku hmotnosti:

  1. Tuky - z celkového množstva spotrebovaných kalórií by nemalo byť viac ako 20%.
  2. Bielkoviny - dôležitá súčasť stravy a táto látka by nemala obsahovať viac ako 40%.
  3. Sacharidy - ich počet by mal byť maximálny a ich miera chudnutia nie je vyššia ako 40%.

Ak chcete urobiť výpočet BJU pre chudnutie, musíte najskôr vypočítať výhrevnosť dennej stravy. K dnešnému dňu existuje niekoľko vzorcov, kde stačí nahradiť svoje vlastné hodnoty a urobiť jednoduché výpočty jednoduchými matematickými akciami. Najbežnejšie vzorce sú:

Ženy: 655+ (9,6 x vaša vlastná hmotnosť v kg) + (1,8 x vaša výška v cm) - (4,7 x vek).

Muži: 66 + (13,7 x hmotnosť vášho vlastného tela) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).

Po výpočte sa stanoví hodnota kalórií, ktorá je dôležitá pre udržanie existujúcej hmotnosti. Ďalším krokom je vynásobenie výsledku faktorom, ktorý zohľadňuje motorickú aktivitu:

  • neaktívny životný štýl - 1,2;
  • minimálne zaťaženie, tréning nie viac ako dvakrát - 1,38;
  • Cvičenie viac ako trikrát týždenne - 1,55;
  • choďte do sály päťkrát týždenne, alebo máte náročnú úlohu - 1,73.

Potom sa získa kalorická hodnota pre celú existenciu tela. Ďalšia etapa - výsledná hodnota by sa mala vynásobiť 0,8, a ak naopak chcete nabrať hmotu, potom je koeficient 1,2.

Zostáva použiť vzorec na výpočet BZU pre chudnutie, pre ktorý stojí za zváženie, že 1 g bielkovín a sacharidov by sa mal brať na 4 kcal a 1 g tukov - každý po 9 kcal. Ak vezmeme do úvahy percento BZHU, o ktorom sme už písali skôr, zostáva vypočítať:

  • Bielkoviny = (kalorická hodnota x 0,4)/4;
  • Tuk = (kalorická hodnota x 0,2)/9;

chudnutie

  • Sacharidy = (výhrevnosť x 0,4)/4.

    • Zoberme si príklad ženy, ktorá je vysoká 178 cm, váži 62 kg a má 26 rokov. Vyskytuje sa štyrikrát týždenne. Výpočet bude nasledovný:

    1. 655 + (9,6 × 62) + (1,8 × 178) - (4,7 × 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
    2. 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
    3. 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
    4. Bielkoviny - (1702 × 0,4)/4 = 170 g, tuky - (1702 × 0,2)/9 = 38 g, sacharidy - (1702 × 0,4)/4 = 170 g.