Výpočet makroživín; ⠀ ⠀ Choďte s Flow!
dnes to pokračuje treťou časťou:
1. Výpočet makroživín
1.1 Distribúcia makroživín: strava
1.2 Distribúcia makroživín: štruktúra
Táto časť je založená na predchádzajúcich článkoch:
Časť 1: IIFYM
Časť 2: Výpočet celkovej potreby energie
PREDSLOV!
Začnime však trochu predslovom a jednému alebo druhému vezmeme vietor z plachiet! 😛
Táto strava nebude fungovať u 100% ľudí, pretože každé telo je iné!
Jeden z nás nedokáže tolerovať veľa sacharidov, iní der Niektorí ľudia potrebujú viac tukov, druhý lepšie reaguje na menej no, ale bez ohľadu na to, na čo dobre alebo zle reagujete, bielkoviny zostávajú vždy najdôležitejšia makroživina v našej strave ❗
Stále počúvam vety typu: „Pri deficite kalórií schudneš na 100% bez ohľadu na typ stravy!“ Alebo „Pokiaľ zjete viac, ako skonzumujete, priberiete!“
Možno to platí pre väčšinu z nás!
Teraz prichádza veľké ALE ❗
A čo ľudia medzi nami, ktorí majú hormonálne problémy, ako sú: B. Hypertyreóza alebo hypotyreóza, nadmerne vysoké hladiny kortizolu, nadmerne nízke hladiny testosterónu, citlivosť na inzulín/inzulínová rezistencia atď. ❓
Tí, ktorí nemajú svoju hormonálnu rovnováhu pod kontrolou alebo majú s nimi problémy, budú veľmi ťažko dosahovať úspech, ak vôbec.
Ak niekto z vás vie alebo si myslí, že máte problémy s hormonálnou rovnováhou, určite by ste mali vyhľadať radu od endokrinológa. Poznám len základy a som absolútny nie odborník v tejto oblasti.
1. Ako určím svoju distribúciu makroživín?
V prvom rade si teda dajte o čom písať a zohľadnite svoje vlastné hodnoty! Takto sa naučíte oveľa lepšie! 🙂
Základom pre to je článok, v ktorom ste museli vypočítať svoju celkovú energetickú bilanciu https://gowiththeflow.blog/berechnung-der-makronaehrstoffe/
Uf! 😀 aký je najlepší spôsob, ako začať s touto témou 🤔
Existujú teda 3 makroživiny: Bielkoviny, tuky a sacharidy
1 g proteínu, zodpovedá 4,1 kcal
1g sacharidu 4,1 kcal
1g tuku 9,3 kcal
1.1 Diéta na distribúciu makronutrientov
Začnime ľuďmi, ktorí chcú schudnúť:
Ak chcete stratiť kilogram telesného tuku, môžete uviesť aj presné čísla: jeden gram čistého tuku má energetickú hodnotu 9,3 kilokalórií (kcal).
Extrapolované na jeden kilogram, na ktoré ste hrdí 9300 kilokalórií. To zodpovedá takmer 52 (!) Mojej milovanej ❤️ zmrzliny Snickers ❤️ (výhrevnosť asi 179 kcal každá).
Ale toto číslo je platné iba teoreticky. Pretože telo nie je schopné plne zužitkovať jedlo, ktoré konzumovalo, je potrebné odpočítať stratu trávenia okolo 2 000 kcal.
Záverom je, že to stále znamená, že môžete Ušetrite 7000 kcal (za týždeň) na dodatočnej energii musieť jeden kilogram čistého telesného tuku rozobrať.
To znamená, že deficit kalórií je 1 000 kcal počas dňa (7 x (-) 1000 kcal = - 7000 kcal 🤓). Dokonca som to zvládol aj bez kalkulačky. 😀
Neodporúčal by som tento vysoký kalorický deficit, najmä pre začiatočníkov!
Pustite nás dnu Deficit kalórií z 3 500 kcal cieľ na týždeň, to je - 500 kcal/Deň. Mali by sme tiež Teoreticky 0,5 kg Strata telesného tuku za týždeň.
V predchádzajúcom článku ste sa teraz dúfajme naučili, ako na to Celková potreba energie počíta. Túto hodnotu teraz beriete. V mojom príklade to bolo zaokrúhlené nahor 3 400 kcal.
3 400 kcal - 500 kcal = 2 900 kcal
2 900 kcal sú teraz náš denný priemer, s ktorým by sme mali stratiť asi 0,5 kg za týždeň. Pretože sa tieto hodnoty počítajú iba teoreticky, musíme sa samozrejme vždy riadiť svojím odrazom a váhou (ráno po vstaní):
- Ak chudneme príliš rýchlo, potom zvýšime príjem o 200 kcal! -> (3 100 kcal)
- Ak nechudneme vôbec, znížme kalórie o ďalších 200 kcal! -> (2 700 kcal)
Pamätajte, že tieto hodnoty pochádzajú z môjho príkladu výpočtu v predchádzajúcom článku!
Ale nejde len o kalórie, distribúcia makroživín je oveľa dôležitejšia, aby sme udržali naše svaly a našu hormonálnu rovnováhu dostatočne stabilné a stabilné.
80 kg muž s 2900 kcal
1 g Vaječný bielok, zodpovedá 4,1 kcal
Mali by sme očakávať asi 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti:
80 (kg) x 2 (g) = 160 g bielkovín denne!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal bielkovín za deň!
1 g tuku, zodpovedá 9,3 kcal
Mali by sme počítať s asi 0,7 g na 1 kg hmotnosti:
80 (kg) x 0,7 (g) = 56 g tuku denne!
56 (g) x 9,3 (kcal) = 520,8 kcal tuku denne!
1g sacharidu, zodpovedá 4,1 kcal
Aby sme sa dostali k hodnotám pre sacharidy, musíme urobiť trochu viac matematiky.
Bielkoviny (kcal) + tuky (kcal)
656 (kcal) + 520,8 (kcal) = 1176,8 (kcal)
Môžeme však konzumovať 2 900 kcal!
2900 (kcal) - 1176,8 (kcal) = 1723,3 kcal sacharidov za deň!
Výpočet počtu gramov:
Vezmeme 1723,3 kcal a vydelíme ho 4,1 (kcal) (1 g sacharidu)
1723,3 (kcal): 4,1 (kcal) = 420 g sacharidov denne!
V súhrne to robí:
Bielkoviny: 160g = 656,0 kcal
Tuky: 56 g = 520,8 kcal
Sacharidy: 420g = 1723,2 kcal
Celkom: 2 900 kcal
To by bola teraz distribúcia, s ktorou by sme začali diétu. Nezáleží na tom, či skonzumujeme o pár gramov viac bielkovín a použijeme ich napríklad. B. znížte sacharidy.
Je dôležité, aby sme sa vždy snažili orientovať na čísla a trafiť ich čo najpresnejšie. Nakoniec rozhodne vždy súvaha za celý týždeň.
Napríklad, ak som skonzumoval 3 500 kcal denne, potom na vyrovnanie zostatku zjem iba 2 700 kcal počas 3 po sebe nasledujúcich dní. Počas týždňa musíme vždy strážiť mínus 3 500 kcal. To však neznamená, že by ste mali jesť ešte 6 dní a potom jeden deň vôbec nič. 😀 ☝
Robte to rozumne, hlavou a zostaňte na lopte! Oplatí sa mi to verte!
1.2 Štruktúra distribúcie makroživín
Pokračuje to medzi ľuďmi, ktorí sú medzi nami a ktorí by sa chceli budovať/rozširovať.
Znova si berieme môj príklad s vypočítanými 3 400 kcal
3 400 kcal + 300 kcal = 3 700 kcal
Stavbu by sme teda robili s 3 700 kcal začať!
Pretože sa tieto hodnoty počítajú iba teoreticky, musíme sa samozrejme vždy riadiť svojím odrazom a váhou (ráno po vstaní):
- Ak priberáme príliš rýchlo, potom znížime príjem asi o 200 kcal!
- Ak vôbec nepriberáme, zvýšime príjem o ďalších 200 kcal!
Pamätajte, že tieto hodnoty pochádzajú z môjho príkladu výpočtu v predchádzajúcom článku!
Teraz to pokračuje výpočtom makroživín:
80 kg muž s 3700 kcal
1 g Vaječný bielok, zodpovedá 4,1 kcal
Mali by sme očakávať asi 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti:
80 (kg) x 2 (g) = 160 g bielkovín denne!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal bielkovín za deň!
1 g tuku, zodpovedá 9,3 kcal
Mali by sme počítať s približne 0,8 na 1 kg hmotnosti:
80 (kg) x 0,8 (g) = 64 g tuku denne!
64 (g) x 9,3 (kcal) = 595,2 kcal tuku denne!
1g sacharidu, zodpovedá 4,1 kcal
Aby sme sa dostali k hodnotám pre sacharidy, musíme urobiť trochu viac matematiky.
Bielkoviny (kcal) + tuky (kcal)
656 (kcal) + 595 (kcal) = 1251 (kcal)
Môžeme však konzumovať 3 700 kcal!
3 700 (kcal) - 1251 (kcal) = 2449 kcal sacharidov za deň!
Výpočet počtu gramov:
Berieme to 2449 kcal a vydelte ho 4,1 (kcal) (1 g sacharidu)
2449 (kcal): 4,1 (kcal) = 597 g sacharidov denne!
V súhrne to robí:
Bielkoviny: 160g = 656 kcal
Tuky: 64 g = 595 kcal
Sacharidy: 597 g = 2449 kcal
Celkom: 3 700 kcal
Dúfam, že ste pochopili a dostali účet 😊 Inak do poľa pre komentár nižšie alebo mi napíšte e-mail 😊🙏🏽
Môžete mi tiež dať spätnú väzbu, návrhy alebo konštruktívnu kritiku 🤓☝🏽