Vypočítajte bazálny metabolizmus. Koľko kalórií máte skutočne dovolené zjesť
21. februára 2017
Či už ide o aplikáciu alebo online nástroj: všetci poznáme automatizované kalórie kalórií. Ale ktorý systém za tým v skutočnosti je a ako si môžeme byť istí, že predpísaný počet kalórií skutočne platí pre nás a naše telo? Vysvetlíme vám, ako si môžete sami vypočítať bazálny metabolizmus - a koľko by ste mali jesť, ak chcete schudnúť.
Ako zistiť vašu potrebu kalórií - v 3 krokoch
Krok 1: Vypočítajte bazálny metabolizmus
Pomocou Harrisovej-Benediktovej rovnice môžete ľahko vypočítať, koľko kalórií vaše telo spáli za deň - bez toho, aby ste sa museli hýbať. BMR (bazálny metabolizmus) označuje bazálny metabolizmus kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v kľudovom režime na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií.
Pre ženy platí táto rovnica:
655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
Všetko, čo musíte urobiť, je vložiť váš vek, výšku a váhu a môžete ľahko vypočítať svoj bazálny metabolizmus. Napríklad: Vážite 60 kíl, máte 1,70 m a máte 25 rokov - potom vaše telo potrebuje 1 419,6 kcal denne, pretože ...
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25)
= 655,1 + 576 + 306 - 117,5
= 1 419,6
Krok 2: zvážte fyzickú aktivitu!
Ale keďže celý deň neležíte len v posteli, ale sa pohybujete, spálite viac kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Ak chcete zistiť, koľko kalórií vaše telo spáli v normálny deň, mali by ste brať do úvahy úroveň vašej fyzickej aktivity: Za týmto účelom vynásobte svoj bazálny metabolizmus hodnotou PAL (PAL = úroveň fyzickej aktivity).
| Spať | 0,95 |
| Sedenie/ležanie | 1.2 |
| Výhradne sedavá práca s malou alebo žiadnou fyzickou aktivitou | 1,4 až 1,5 |
| Sedavá práca s dočasnou prácou v chôdzi alebo v stoji | 1,6 až 1,7 |
| Prevažne chôdza alebo státie | 1,8 až 1,9 |
| Fyzicky namáhavá odborná práca | 2,0 až 2,4 |
Porovnaním hodnoty PAL s bazálnym metabolizmom (BMR) Ak sa vynásobíte, zistíte svoj celkový predaj - to je celkový počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.
Pre nášho príklada človeka, ktorý má kancelársku prácu, by to znamenalo:
1 419,6 * 1,4 = 1 987,44
Krok 3: znížte kalórie a chudnite
Platí jednoduché pravidlo: ak chcete schudnúť, musíte konzumovať menej kalórií, ako spálite. Ak chcete schudnúť 0,5 až 1 kilogram za týždeň, mali by ste si preto každý deň odrátať od celkového obratu okolo 500 až 1 000 kalórií. Ak budete mať o 500 kalórií menej denne, budete mať deficit kalórií 3 500 za týždeň - a to je presne toľko, koľko vaše telo potrebuje na spálenie pol kila telesného tuku.
Ak veľa cvičíte, mali by ste od svojej celkovej potreby odpočítať iba asi 250 kalórií denne. Týždenný deficit kalórií sa dá vďaka tréningu stále dosiahnuť. Závisí to aj od typu športu, ktorý robíte - napríklad pri HIIT spálite viac kalórií ako pri tradičnom aeróbnom tréningu. Dôležitú úlohu zohráva aj spôsob stravovania: tí, ktorí konzumujú veľa bielkovín, spália viac kalórií, pretože strava bohatá na bielkoviny stimuluje metabolizmus a trávenie.