Vypočítajte bazálny metabolizmus Stimulujte metabolizmus - najlepšie tipy na chudnutie
Vypočítajte bazálny metabolizmus: Ak chcete úspešne schudnúť bez toho, aby ste opäť pribrali, mali by ste sa ubezpečiť, že konzumujete aspoň toľko kalórií, aby ste pokryli váš bazálny metabolizmus. Inak sa metabolizmus prepne do režimu hladovania (metabolizmus hladovania)! Ak sa tak stane, nehrozí iba rýchle zníženie svalovej hmoty (sebakanibalizmus), ale aj povestný jo-jo efekt! Preto je dobré vedieť, čo presne je bazálny metabolizmus a ako si môžete vypočítať bazálny metabolizmus! A presne to sa tu dozviete:
Upozornenie: Väčšina kalkulačiek bazálneho metabolizmu na internete je nepresná!
Väčšina kalkulačiek bazálneho metabolizmu na internete stále používa zastaraný Harrisov-Benediktov vzorec. Tento vzorec bazálneho metabolizmu je starý takmer 100 rokov a poskytuje príliš vysoké hodnoty bazálneho metabolizmu. Tu získate presnejšie hodnoty.
Čo je to vlastne bazálny metabolizmus?
Bazálny metabolizmus (G) alebo bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje za deň v úplnom odpočinku a pri teplote okolia 28 ° C s prázdnym žalúdkom na udržanie svojich metabolických funkcií.
Pečeň (26%) a kostrové svaly (26%) konzumujú približne polovicu bazálneho metabolizmu, druhú polovicu zdieľajú mozog (18%), srdce (9%), obličky (7%) a ďalšie orgány (14%).
Kostrové svaly sú preto jedným z tých orgánov v tele, ktoré spotrebúvajú najviac energie, aj keď sú v pokoji, tj. Bez toho, aby sa svaly aktívne pohybovali. Vaše tukové tkanivo, naopak, pri odpočinku nepoužíva takmer žiadnu energiu. Presne toto spojenie môžete využiť na rýchle a predovšetkým dobré zbavenie sa tukových zásob.
Bazálny metabolizmus je možné odhadnúť na základe hmotnosti, výšky, veku a pohlavia a uvádza sa v jednotkách „kilokalórií“ alebo „kilojouloch“.
Čo je to kilokalória?
Jedna kalória (1 kalória) je množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie jedného gramu (bez vzduchu) (na hladine mora) o jeden stupeň (od 14,5 ° C do 15,5 ° C). 1 000 kal. Zodpovedá 1 kcal (kilokalóriám). Energia sa niekedy dáva aj v kilojouloch (kJ): 1 kcal = 4,187 kJ (kilojoulov) alebo 1 kJ = 0,2388 kcal.
Ako môžem vypočítať svoj osobný bazálny metabolizmus?
Vypočítajte bazálny metabolizmus so správnym vzorcom bazálneho metabolizmu
Podľa štúdie publikovanej v roku 2005 možno bazálny metabolický pomer (GU) najlepšie merať pomocou Mifflin-St. Vypočítajte Jeorov vzorec (vzorec MSJ) z roku 1990:
Čo znamená vzorec základného metabolizmu?
Podľa vzorca Mifflin-St.-Jeor sa denná bazálna metabolická rýchlosť (GU) zvyšuje o 10 kcal na kg telesnej hmotnosti a 6,25 kcal na cm výšky u mužov i žien, zatiaľ čo so zvyšujúcim sa vekom klesá o 5 kcal ročne. Nasledujúca tabuľka ilustruje vzťah:
Tabuľka bazálneho metabolizmu pre mužov a ženy:
Príklad - výpočet bazálneho metabolizmu:
Žena, 68 kg, 165 cm, 35 rokov
GU = [10 x hmotnosť (kg) + 6,25 výška (cm) - 5 vek (roky) - 161] kcal/deň
= (10 x 68 + 6,25 x 165 - 5 x 35 - 161) kcal/24 hodín
= (680 + 1031,25 - 175 - 161) kcal/24 hodín
= 1375,25 kcal/24 hodín
Bazálny metabolizmus tejto ženy by bol 1375 kcal! Ak by ste ako žena mali vážiť viac ako 68 kg, k 1375,25 kcal jednoducho pridáte 10 kcal/kg telesnej hmotnosti; ak ste vyšší ako 165 cm, pridajte k výsledku ďalších 6,25 kcal/cm; ak ste starší ako 35 rokov, od výsledku odpočítate 5 kcal ročne a vypočítali ste denný bazálny metabolizmus.
Príklad - výpočet bazálneho metabolizmu:
Muž, 85 kg, 182 cm, 45 rokov
GU = [10 x hmotnosť (kg) + 6,25 výška (cm) - 5 vek (roky) + 5] kcal/deň
= (10 x 85 + 6,25 x 182 - 5 x 45 + 5) kcal/24 hodín
= (850 + 1137,5 - 225 + 5) kcal/24 hodín
= 1768 kcal/deň
Vypočítaná bazálna rýchlosť metabolizmu u človeka je preto 1768 kcal. Ak ste ako muž ľahší ako 85 cm, jednoducho od tohto výsledku odpočítate 10 kcal/kg telesnej hmotnosti. Ak ste menší ako 182, odpočítate si ďalších 6,25 kcal na centimeter. Ak ste mladší ako 45 rokov, pridajte 5 kcal za rok života alebo jednoducho vložte svoje hodnoty do vzorca GU.
Pravidlo pre výpočet bazálneho metabolizmu
Pretože základné pravidlo metabolickej rýchlosti nezohľadňuje veľkosť a vek tela, je samozrejme menej presné ako Mifflin-St.-Jeorov vzorec (MSJ vzorec):
Príklad - výpočet bazálneho metabolizmu:
Žena, 65 kg, 20 rokov, 177 cm
GU pravidlo: 1404 kcal
Vzorec GU MSJ: 1661 kcal (presnejšie)
Denná bazálna rýchlosť metabolizmu u ženy vážiacej 65 kg by bola podľa pravidla 1404 kcal (= 21,6 x 65 kcal). Podľa vzorca lekárov bez hraníc, s prihliadnutím na vek a výšku, by váš bazálny metabolizmus bol v skutočnosti 1661 kcal. Žena by potrebovala o 257 kcal viac denne, čo sa počíta podľa pravidla.
Príklad - výpočet bazálneho metabolizmu:
Muž, 90 kg, 20 rokov, 190 cm
GU pravidlo: 2 160 kcal
Vzorec GU MSJ: 1826 kcal (presnejšie)
24-hodinová bazálna metabolická rýchlosť u 90 kg muža by bola podľa pravidla 2160 kcal (= 24 x 90 kcal), ale podľa vzorca MSJ iba 1826 kcal. Muž by v skutočnosti potreboval o 334 kcal denne menej, ako sa počítalo podľa pravidla palca.
Existuje spoľahlivá kalkulačka bazálneho metabolizmu?
Na tejto stránke je nastavená základná kalkulačka metabolickej rýchlosti založená na vzorci Mifflin-St.-Jeor. Aby ste mohli vypočítať svoj osobný bazálny metabolizmus, stačí zadať svoju váhu, výšku, vek a pohlavie do príslušných vstupných polí kalkulačky bazálneho metabolizmu a máte svoj bazálny metabolizmus.
Vaše údaje sa samozrejme neuložia. Na kontrolu výsledku môžete použiť vyššie uvedené informácie.
Ako vypočítam svoju dennú spotrebu kalórií?
Vaša celková denná spotreba energie sa skladá z vášho individuálneho bazálneho metabolizmu a vášho výkonu. V nasledujúcom článku sa dozviete, ako vypočítať svoj výkon a tým aj celkovú dennú spotrebu kalórií.
Schudnite 5 kíl za týždeň
Hladovou stravou ľahko zhodíte 5 kíl za týždeň. Problém je v tom, že spočiatku silné chudnutie je spôsobené hlavne stratou vody a svalovej hmoty. Vaše tukové zásoby zostávajú zväčša nedotknuté, pretože tukové vankúšiky nespotrebúvajú prakticky žiadnu energiu a sú chránené v časoch absolútnej núdze.
Ak sa nedosiahne bazálny metabolizmus, metabolizmus sa automaticky zastaví, to znamená, že bazálny metabolizmus je znížený. Najúčinnejšou metódou znižovania bazálneho metabolizmu v tele je odbúravanie svalovej hmoty. Svalstvo nakoniec spotrebuje viac ako tretinu pokojovej energie (základný metabolizmus). Aj srdcový sval sa krok za krokom zmenšuje.
S rozpadom svalov sa však schopnosť tela spaľovať tuky znižuje. Pretože jediný orgán, ktorý je schopný spaľovať masy tukov, sú kostrové svaly.
Metabolizmus hladu tiež aktivuje povestný jo-jo efekt: Jojo efekt zaisťuje, že po diéte priberáte oveľa rýchlejšie ako predtým. To zase znamená, že pár týždňov po diéte ste často ešte tučnejší ako pred diétou. Týmto spôsobom sa telo snaží byť lepšie pripravené na budúce časy núdze.
Ak chcete rýchlo a úspešne schudnúť bez toho, aby ste riskovali rozpad svalov alebo obete obávaného jo-jo efektu, potom by ste sa mali uistiť, že nikdy neklesnete pod svoj bazálny metabolizmus. Aby ste to mohli urobiť, musíte byť samozrejme schopní vypočítať svoj osobný bazálny metabolizmus. Presne to ste sa teraz dozvedeli.
Ak sa vám článok „Výpočet bazálneho metabolizmu“ páčil, rád by som dostal odporúčanie vašim priateľom, známym a príbuzným.