Vypočítajte kalkulačku BMI s ideálnou hmotnosťou
Pomocou kalkulačky BMI môžete ľahko vypočítať svoje BMI a ideálnu hmotnosť v kg. Výpočet je založený na takzvanej metóde Smart BMI (SBMI). Berie sa do úvahy nielen vaša výška, pohlavie a váha, ale aj váš vek. Pomocou našej kalkulačky bleskov BMI môžete zistiť, aké máte BMI a čo to znamená. Okrem toho nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o BMI pre deti, športovcov a seniorov, ako aj o alternatívach k BMI.
BMI kalkulačka: vypočítajte ideálnu hmotnosť
Zvýšte spaľovanie tukov
Klišé, že telo začne spaľovať tuky až po polhodine tréningu, bolo už dávno vyvrátené. Dokonca aj zvládnuteľné množstvo tréningu stačí na to, aby ste tuky využili ako energetickú rezervu tela. Pre zvýšenie efektu spaľovania telesného tuku je obzvlášť dôležitý správny tréningový srdcový rytmus.
Mylná predstava: Spaľovanie veľkého množstva tuku neznamená nižšiu váhu
Bohužiaľ je dokázaná mylná predstava, že vysoká úroveň spaľovania tukov automaticky vedie k nižšej telesnej hmotnosti. Je dôležitejšie, aby sa počas dňa počas dlhšieho časového obdobia spotrebovalo viac kalórií, ako sa dodáva potravou. Každý, kto spaľuje veľa tukov a potom zje veľké množstvo potravy zo strany sacharidov & Co., rýchlo stratí efekt chudnutia. Je tiež dôležité vypiť najmenej 2,5 litra tekutín denne. Nedostatok tekutín spomaľuje metabolizmus, čo samozrejme zahŕňa aj metabolizmus tukov. Metabolizmus kvapaliny tiež spotrebuje niekoľko ďalších kalórií a pôsobí proti pocitu hladu.
Dosiahnutie ideálnej hmotnosti - ako súvisia sacharidy a tuky?
Aj keď športovci potrebujú sacharidy ako rýchly zdroj energie, pri chudnutí by sa im malo vyhýbať. Ich požitie vedie k uvoľňovaniu inzulínu, ktorý spomaľuje metabolizmus tukov. Okrem toho sa počas paralelného tréningu odporúča robiť dlhšie jednotky, napríklad aby ste v intervalovom tréningu skutočne rozbehli spaľovanie tukov.
Pre čo najlepší efekt by ste sa mali podľa kalkulačky BMI vyhnúť sacharidom dve hodiny pred tréningom a počas tréningovej jednotky, napríklad ako sladkosti alebo klasické prílohy ako cestoviny a zemiaky. Po tréningu má zmysel jesť stravu bohatú na bielkoviny, napríklad k rybám alebo chudému mäsu.
Hladovanie vo všeobecnosti pomáha chudnúť len krátkodobo. V tejto fáze telo zníži svoje energetické nároky a prepne do „úsporného režimu“. Najskôr sa odbúrava zadržiavanie vody a svaly. Tento začarovaný kruh je možné prelomiť iba pohybom, pričom na vytvorenie svalovej hmoty je opäť potrebný dostatok energie a bielkovín. Aby skutočne efektívne chudli a aby sa zabránilo telu prepnúť do režimu úspory energie, odporúčajú mnohí odborníci na výživu denný deficit kalórií maximálne 500 kilokalórií.
Zvyčajná rada je samozrejme dobrá a môže vám pomôcť pri chudnutí. Správna duševná podpora je často minimálne rovnako dôležitá ako zmena stravovania a cvičenia. Osobný, individuálny koučing pomáha mnohým prekonávať osobné prekážky a nachádzať nové stravovacie návyky.
Optimálna stratégia na zníženie BMI: jesť správne a veľa sa pohybovať
BMI by sa mal v zásade znižovať kombináciou dobre premysleného jedla (zodpovedajúcim spôsobom niekoľko kilokalórií) a dostatočného pohybu. Odporúčame trénovať trikrát týždenne po dobu 30 až 60 minút. Ideálna je kombinácia vytrvalosti a silového tréningu. Tým prvým posilňujete srdce a rozprúdite krvný obeh, tým druhým aktívne prispievate k postupnému budovaniu svalovej hmoty.
Alternatíva k BMI: BAI (Body Adiposity Index)
Namiesto toho, aby ste sa na BMI dívali iba ako na referenčnú hodnotu pre zdravú váhu (aká váha pre akú veľkosť?), Stojí za to zvážiť aj obvod pása pomocou takzvaného BAI. Po dlhú dobu sa BAI považoval za lepšiu alternatívu k BMI, ale teraz sa alternatívny index považuje za ekvivalentný pre fyzické zdravie.
Dĺžka tela a obvod bokov osoby sú zahrnuté v BAI. Tento index sa už roky používa s najväčším záujmom v zdravotníctve na celom svete a predpokladá sa, že je informatívnejší ako tradičné BMI.
Teraz sa považuje za isté, že BAI má tendenciu prispievať k nepresnému odhadu percenta telesného tuku, najmä u mužov. Pokiaľ ide o riziko cukrovky, posledné štúdie ukázali, že BMI sa stále považuje za lepší ako BAI. Všeobecne však mali oba indexy malý význam pre to, aké vysoké je riziko vzniku cukrovky pre dospelých. Dôležitosť týchto vzorcov pre zdravie by sa preto nemala preceňovať.
BMI jednoducho vysvetlil
Index telesnej hmotnosti (v nemčine index telesnej hmotnosti, tiež skrátene KMI) je kľúčovým údajom pre hodnotenie telesnej hmotnosti vo vzťahu k veľkosti tela u ľudí. Bol vyvinutý v roku 1832 Belgičanom Adolphe Queteletom a preto sa mu hovorí aj index Quetelet-Kaup. Vypočítava sa z telesnej hmotnosti [kg] vydelenej druhou mocninou telesnej výšky [m2]. Pôvodne sa používal na štatistické porovnanie študovaných populácií, ale od 80. rokov sa stáva čoraz dôležitejším pre hodnotenie telesnej hmotnosti jedincov.
Nadváha, podváha alebo ideálna váha?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie WHO BMI 18,5 a menej ako 25 naznačuje normálnu hmotnosť. Ľudia s BMI nižším ako 18,5 sú klasifikovaní ako podváhu a ľudia s BMI 30 a viac sú klasifikovaní ako nadváha. Ale: BMI závisí od stavby tela, to znamená, že športovci s veľkým množstvom svalovej hmoty môžu mať BMI určite nad 25 bez toho, aby mali „nadváhu“. To znamená, že musíte súčasne brať ohľad na distribúciu telesného tuku.
Aká váha a aká veľkosť?
Rozpoznáte podľa BMI poruchy stravovania ako anorexia?
Pre deti aj dospelých platí toto: Index telesnej hmotnosti je iba orientačný. Ak váš index telesnej hmotnosti spadá do kategórie „podváhy“ alebo „nadváhy“, nejde o konečný úsudok. Mali by ste však brať BMI, ktoré nezodpovedá normálnej hmotnosti, ako príležitosť na bližší pohľad. Poraďte sa s odborníkom, napríklad s rodinným lekárom alebo pediatrom.
Čo robiť, ak máte nadváhu?
Najmä u detí: žiadne experimenty, ako napríklad nárazové diéty, nízkosacharidové diéty, FDH a podobne. Nie každý šport je ideálny pre ľudí s nadváhou, aj keď je cvičenie všeobecne dobré a dôležité. Najlepšie je poradiť sa s rodinným lekárom alebo pediatrom. Najmä pediatri sú zvyčajne o tejto téme veľmi dobre informovaní a môžu vám poskytnúť konkrétne tipy a kontaktné miesta. Je dôležité vôbec niečo robiť, pretože nadváha alebo obezita môžu viesť k chorobám, ako je cukrovka, dokonca aj u chlapcov a dievčat.
Kedy nemá BMI zmysel?
BMI u seniorov
BMI by sa mal hodnotiť opatrne u starších ľudí (vo veku 65 rokov a viac). S vekom sa podiel ťažšej svalovej hmoty obvykle znižuje a zároveň sa zvyšuje podiel ľahšieho telesného tuku, takže ak zostane BMI rovnaký, pomer svalovej hmoty k telesnému tuku sa zhoršuje. Starší ľudia by sa preto nemali snažiť o zníženie svojej hmotnosti pomocou „nárazovej diéty“, inak sa stratí príliš veľa svalovej hmoty. Mali by ste sa radšej pokúsiť udržať váhu a proti úbytku svalovej hmoty pôsobiť proti pohybu.
BMI u športovcov
BMI neumožňuje priame vyjadrenie o zložení tela. Upozorňujeme preto, že športovci môžu mať často BMI v rozmedzí nadváhy kvôli väčšej svalovej hmote, pretože svaly sú ťažšie ako tuk. V tomto prípade samozrejme nejde o nadváhu.
BMI u detí
Klasifikácia BMI sa nevzťahuje na deti, tu sa používajú percentily.
Vysoký BMI = vysoké riziko?
Podľa veľkej populačnej štúdie je nadváha a veľká veľkosť pása spojené so zvýšeným rizikom úmrtia u päťdesiatnikov. Najnižšie riziko majú ženy s BMI 24,3 a muži s BMI 25,3.
Údaje zo štúdie naznačujú, že okrem telesnej hmotnosti je pre riziko úmrtia dôležité aj rozloženie tuku. Pretože aj ľudia s BMI v normálnom rozmedzí, ktorí však majú veľký obvod pása, majú zvýšené riziko úmrtia, čo zhruba zodpovedá riziku osoby s veľkou nadváhou.
Preto by sa ľudia s veľkou veľkosťou pása mali snažiť zdravou stravou znižovať tuk v okolí pása.
Zároveň by sa mali pokúsiť budovať svalovú hmotu fyzickou aktivitou alebo aspoň pôsobiť proti úbytku svalovej hmoty.
Čo sa považuje za nadváhu?
Je tiež dôležité, ako je telesný tuk distribuovaný. Brušná oblasť je klasifikovaná ako škodlivejšia pre tuk ako na zadku alebo stehnách.
Pri hodnotení zohráva úlohu aj vek. Mali by ste tiež vedieť, že počet samotných neumožňuje vyjadrenie o celkovom stave.
Spaľovanie príliš veľkého množstva tuku vedie k chudnutiu - chyba
Mnoho ľudí verí, že spaľovanie vysokej hladiny tukov zvyčajne vedie tiež k chudnutiu. To nie je správne, pretože rozhodujúcejšie sú fázy, v ktorých sa kalórie spotrebúvajú a vstrebávajú.
Ak spálite veľa tukov a potom konzumujete veľa sacharidov, požadovaný efekt chudnutia sa nedá dosiahnuť. Vyvážená strava je zvyčajne najlepším riešením pre zdravú váhu. Okrem toho nesmiete zabudnúť na dostatok tekutín: odporúča sa minimálne 2,5 litra denne. Príliš malý príjem tekutín znižuje metabolizmus a tým aj metabolizmus tukov.
Metabolizmus prijatej tekutiny zároveň zvyšuje spotrebu kalórií a znižuje pocit hladu.
Sacharidy a tuky ovplyvňujú chudnutie
Ak chcete schudnúť, mali by ste obmedziť sacharidy. Športovci naopak využívajú sacharidy, ktoré slúžia ako zdroj energie.
Vstrebávanie sacharidov podporuje uvoľňovanie inzulínu, čo znižuje metabolizmus tukov. V športovom tréningu sú dlhšie jednotky užitočné na podporu spaľovania tukov. Počas cvičenia a dve hodiny pred ním by ste nemali konzumovať žiadne sacharidy, t. J. Vyhnúť sa sladkostiam, zemiakom a cestovinám.
Potom sa odporúčajú jedlá bohaté na bielkoviny, ako je chudé mäso alebo ryby. Hladová diéta zaisťuje pri chudnutí iba krátkodobý úspech. Je to tak preto, lebo telo automaticky znižuje svoju spotrebu energie.
Preto je cvičenie také dôležité v kombinácii s chudnutím. Pomáha iba tréning, efektívne znižovať váhu a budovať svaly, ktoré zase majú prístup k energetickým rezervám a bielkovinám. Odborníci na výživu preto odporúčajú denný deficit kalórií najviac 500 kilokalórií.
Alternatívy k BMI
Medzi ďalšie metódy hodnotenia telesnej hmotnosti a distribúcie telesného tuku patrí meranie obvodu pása a stanovenie kvocientu obvodu pása/bokov.
Kvocient obvodu pása a bokov (= obvod pása [cm] vydelený obvodom bokov [cm])
Jablkový typ a hruškový typ
Pri hodnotení zdravotného rizika pre kardiovaskulárne choroby, cukrovku typu 2 (cukor v starobe) a rakovinu zohráva úlohu nielen množstvo tuku, ale aj jeho distribúcia. Veľa tukového tkaniva v bruchu (= jablkový typ) zvyšuje riziko kardiovaskulárnych a metabolických chorôb, ako je cukrovka 2. typu. Ak dôjde k distribúcii bedrového tuku, hovorí sa o hruškovom type a riziko vyššie spomenutých chorôb je nízke.
Kvocient obvodu pása a bokov pomáha klasifikovať distribúciu telesného tuku (typ jablka alebo hrušky).
Kvocient merania bedrového kĺbu pre ženy
pod 85 cm = Hruškový typ. To znamená nízke riziko kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.
nad 85 cm = Typ Apple. To znamená zvýšené riziko kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.
Kvocient merania bedrového kĺbu u mužov
menej ako 100 cm = hruškový typ. To znamená nízke riziko kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.
nad 100 cm = jablkový typ. To znamená zvýšené riziko kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.
Meranie obvodu pása
Meranie obvodu pása umožňuje vyvodiť závery o množstve tuku uloženého v bruchu. Ak je obvod pása veľký, množstvo tuku v oblasti brucha je zvyčajne veľké a predstavuje preň riziko
Zvýšili sa kardiovaskulárne alebo metabolické choroby, ako je cukrovka 2. typu.
Upozorňujeme, že meranie veľkosti pásu môže iba zhruba odhadnúť riziko. Výsledok merania by sa mal vždy posudzovať spolu s celkovým vzhľadom človeka. Napríklad vysoký ľudia majú prirodzene väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať väčší obvod pása ako krátki.
Limity pre mužov
- 94 cm: zvýšené riziko
- 102 cm: výrazne zvýšené riziko
Limity pre ženy
- 80 cm: zvýšené riziko
- 88 cm: výrazne zvýšené riziko
Výpočet a vzorec BMI
V tomto príklade výpočtu má osoba, ktorá je vysoká 1,74 m a váži 72 kg, BMI 23,8 a je preto normálna.
Má vôbec BMI nejaký zmysel?
BMI je pomerne jednoduchý vzorec na určenie hmotnostnej triedy. Mnoho vedcov to medzičasom považuje za zastarané, pretože BMI zohľadňuje iba hmotnosť a výšku, nie zloženie tela (svaly, tuk, kosti). Napríklad dobre vyškolení športovci, seniori a deti sa neberú do úvahy, pretože majú veľa svalovej hmoty. BMI navyše nie je úplne správnym ukazovateľom zdravotného stavu ľudského tela.
Index telesnej hmotnosti je najjednoduchší spôsob výpočtu normálnej hmotnosti. Nejde však o rigidnú hodnotu, ale o rozsah, v ktorom sa ľudia považujú za ľudí s normálnou hmotnosťou. Podľa klasifikácie WHO je BMI medzi 18,5 a 24,9 normálny. Ľudia s BMI pod alebo nad týmto rozsahom majú buď nadváhu alebo nadváhu.
Pri výpočte normálnej hmotnosti pomocou BMI by sa však mal brať do úvahy aj vek a pohlavie. Ďalšie kritériá - napríklad tvar tela a zloženie tela (percento tuku alebo svalovej hmoty) - nehrajú rolu, prinajmenšom pre klasický výpočet BMI. Takto stanovená normálna hmotnosť sa má preto považovať iba za orientačnú hodnotu.
Okrem indexu telesnej hmotnosti existujú ďalšie metódy na určenie, či je vaša telesná hmotnosť v zdravom rozmedzí. Najznámejší z nich je výpočet normálnej hmotnosti pomocou takzvaného Broca indexu. Definoval ju francúzsky chirurg Paul Broca v 19. storočí. Normálna hmotnosť podľa Broca sa počíta odčítaním 100 centimetrov od príslušnej výšky. V 19. storočí sa vo Francúzsku používalo ako kritérium na klasifikáciu mužov vhodných na vojenskú službu. Ideálna hmotnosť podľa Broca je 10 percent pod normálnou hmotnosťou. 1,75 metra vysoký muž má normálnu hmotnosť na základe tohto výpočtu, ak váži 75 kilogramov. Jeho ideálna hmotnosť je 67,5 kilogramu.