Vypočítajte kalkulačku dennej kalórie pre ženy a mužov

Či už chcete schudnúť, potrebujete pribrať alebo si chcete váhu udržať, mali by ste poznať svoje denné kalorické potreby. Pretože v závislosti od množstva kalórií, ktoré vaše telo každý deň spotrebuje, môžete zistiť, koľko kalórií potrebujete na zjesť menej alebo viac. Pri chudnutí aj pri priberaní však nikdy nesmiete zanedbávať zdravú a vyváženú stravu. Ak sa úplne vyhnete jednej skupine výživy, napríklad strave s veľmi nízkym obsahom tukov alebo nízkym obsahom sacharidov na chudnutie, vždy tým ohrozujete svoje zdravie.

Koľko kalórií vaše telo potrebuje, nezávisí iba od vašich fyzických aktivít. Pri konzumácii kalórií zohráva úlohu aj váš vek. Pri vašich denných kalorických potrebách je potrebné brať do úvahy vaše pohlavie a dokonca aj to, ako ste vysokí. Vaša aktuálna váha samozrejme nie je zanedbateľná a či už sedíte alebo fyzicky namáhavo pracujete, je rovnako dôležité z hľadiska kalorických požiadaviek ako vaše voľnočasové aktivity. Pretože tí, ktorí vo voľnom čase športujú alebo veľa cvičia, prirodzene potrebujú viac energie ako tí, ktorí radšej chladia a vykladajú nohy.

Bazálny metabolizmus ako základ požiadavky na kalórie

Aby ste mohli určiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje denne, musíte poznať svoj bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus popisuje spotrebu kalórií človeka v bdelom stave, ktorý je potrebný na udržanie základných telesných funkcií. Neberie sa do úvahy žiadny pohyb. Je to fiktívna veličina, ktorá predpokladá prázdny žalúdok a teplotu prostredia konštantných 28 stupňov.

Bazálny metabolizmus nie je pre všetkých ľudí rovnaký, ale závisí od výšky, telesnej hmotnosti, veku a pohlavia. Okrem týchto faktorov, ktoré sa berú do úvahy vo väčšine vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu, zohrávajú úlohu aj svalová hmota, percento tuku, oblečenie, individuálna telesná teplota a zdravie. Pretože však tieto informácie nie je možné urobiť presne, vo všeobecných vzorcoch a kalkulačkách pre bazálny metabolizmus sa vždy ignorujú.

To samozrejme znamená aj to, že každý výsledok, ktorý získate z kalkulačky pre bazálny metabolizmus vašej kalórie, predstavuje iba približnú hodnotu. Túto hodnotu môžete použiť ako pomôcku, keď priberáte alebo chudnete, ale nesmiete sa na ňu stopercentne spoliehať. Navyše samozrejme nechodíme celý deň s prázdnym žalúdkom a naša okolitá teplota zvyčajne klesá pod alebo nad ideál 28 stupňov.

Ľudské orgány mimochodom zdieľajú základný metabolizmus potrebný na udržanie životne dôležitých procesov nasledovne: pečeň vyžaduje 26 percent, viac ako štvrtinu základného metabolizmu, a kostrové svalstvo tiež spotrebuje 26 percent energie. Na druhom mieste z hľadiska spotreby energie je mozog s 18 percentami. Srdce vyžaduje 9 percent bazálneho metabolizmu a obličky sedem percent. Zvyšných 14 percent je rozdelených medzi ostatné orgány.

Vypočítajte bazálny metabolizmus pomocou online kalkulačky

Bazálny metabolizmus sa počíta pomocou vzorca Harris/Benedict (1919). Tento vzorec počíta princíp požiadavky na kalórie pre mužov a ženy podľa rôznych kritérií, takže do výpočtu sú zahrnuté faktory pohlavia, hmotnosti, výšky a veku:

Žena: 655+ (9,5 x hmotnosť v kg) + (1,9 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Muž: 66+ (13,8 x hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Nasleduje online kalkulačka bazálneho metabolizmu, v ktorej stačí zadať príslušné individuálne hodnoty. Výsledkom je bazálny metabolizmus v kcal:

žena
Hmotnosť:	[kg]
Veľkosť:	[cm]
Vek:	[Roky]
Bazálny metabolizmus:	[kcal]

muž
Hmotnosť:	[kg]
Veľkosť:	[cm]
Vek:	[Roky]
Bazálny metabolizmus:	[kcal]

Ak ste však vypočítali bazálny metabolizmus pomocou vzorca alebo online kalkulačky, viete iba približnú spotrebu kalórií vášho tela, keď ste hore, bez toho, aby ste sa hýbali. Ale keďže neležíte celý deň nehybne v posteli, stále potrebujete ďalší obrat.

Vypočítajte úroveň fyzickej aktivity (PAL)

Úroveň fyzickej aktivity je výdaj energie, ktorý je definovaný množstvom energie, ktoré telo potrebuje na pracovné činnosti, nad rámec bazálneho metabolizmu. Práca tu neznamená iba činnosti, ktorými zarábate peniaze. Každá činnosť, pri ktorej vaše telo spotrebuje viac energie ako bazálny metabolizmus, sa nazýva pracovná činnosť. Patrí sem dokonca aj spánok, pretože pri spánku tiež využívate ďalšiu energiu.

Pri výpočte PAL sa 24 hodín dňa zohľadňuje v troch samostatných častiach. Prvá časť sa týka spánku, pretože nie každý spí rovnako dlho. Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu vystačiť s iba 5 hodinami spánku denne, iní potrebujú 8 alebo dokonca 9 hodín denne. Druhá časť sa týka vášho pracovného času. Nejde len o to, ako dlho pracujete (napr. Na plný alebo čiastočný úväzok), ale aj o to, aký druh činnosti robíte. Telo koniec koncov potrebuje viac energie na namáhavú činnosť, ako sú práce na stavbe, ako na sedenie v kancelárii.

Tretia časť je venovaná vášmu voľnému času, teda všetkému času, ktorý zostáva po odpočítaní práce a spánku. Teraz záleží na tom, či hlavne vyložíte nohy, sedíte pred televízorom a počas tohto zostávajúceho času relaxujete, alebo či ako športujúci človek trávite vo voľnom čase hodiny v posilňovni alebo prácou na záhrade. Pretože všetok voľný čas trávite len zriedka v telocvični alebo pri televízii, musíte si tu nájsť skutočný prostriedok, ktorý môžete zadať do kalkulačky.

Ak chcete zistiť svoj PAL, najskôr vyberte jednu z daných možností z prvého poľa. Potom do druhého poľa zadajte počet hodín, ktoré priemerne každý deň strávite vybranou aktivitou. Vaša osobná hodnota PAL sa potom okamžite zobrazí v sivom poli.

Vaše údaje neukladáme, pretože sú dostupné iba vo vašom prehliadači. Uistite sa, že celkový počet hodín, ktorý sa vám automaticky zobrazí v druhom sivom poli na základe vašich podrobností, zodpovedá presne 24 hodinám, t. J. Jednému dňu. Ak to tak nie je, budete musieť správne zadanie opraviť.

Hodnota PAL
Spánok:	[Hodiny]
Práca:	[Hodiny]
Voľný čas:	[Hodiny]
Hodnota PAL:	[* Hodiny.]
* Celkový počet hodín musí byť 24. Zadajte bod na desatinné miesta (napr. 6,5 hodiny).

Ak ste urobili všetko správne, výsledkom je hodnota PAL v rozmedzí 0,95 až 2,4. Pretože tí, ktorí spia iba 24 hodín denne, dosahujú hodnotu PAL 0,95. Každý, kto vykonáva 24 hodín ťažkú fyzickú prácu, napríklad vysokovýkonní športovci, poľnohospodári alebo baníci, má hodnotu PAL 2,4. Ak by ste mali stráviť celý deň sedením, napríklad vodičom, dostali by ste hodnotu PAL 1,6.

Vypočítajte dennú potrebu kalórií pre mužov a ženy

Teraz, keď viete, aký vysoký je váš osobný bazálny metabolizmus a tiež ste určili svoju individuálnu hodnotu PAL, môžete pomocou kalkulačky online nižšie vypočítať svoju potrebu kalórií. Nikdy však nezabudnite, že napriek všetkým vašim informáciám ide iba o približný údaj. Pretože váš bazálny metabolizmus nie je možné vypočítať presne kvôli zanedbávaným faktorom, ako je teplota tela a okolia alebo váš zdravotný stav. A hodnota PAL je tiež nepresná, pretože nie je možné zahrnúť každú jednu činnosť, ktorú robíte počas dňa.

Napriek tomu môžete použiť kalóriu, ktorú vypočítate pomocou online kalkulačky, ako sprievodcu pri určovaní toho, koľko kalórií by ste mali zjesť menej na chudnutie a koľko kalórií musíte zjesť, aby ste pribrali. Pre svoju osobnú potrebu kalórií jednoducho zadajte výsledok z prvej online kalkulačky, bazálneho metabolizmu, do prvého poľa. Vyplňte druhé políčko svojím výsledkom z druhej online kalkulačky, hodnotou PAL. Výsledok sa okamžite zobrazí v sivom poli nižšie, čo je energetická hodnota, ktorú osobne potrebujete za daný deň.

žena
Bazálny metabolizmus:	[kcal]
Hodnota PAL:
Požiadavka na kalórie:	[kcal]

muž
Bazálny metabolizmus:	[kcal]
Hodnota PAL:
Požiadavka na kalórie:	[kcal]

Ak sa zaujímate o svoje kalorické potreby, pretože chcete znížiť svoju telesnú hmotnosť, mali by ste sa ubezpečiť, že jete menej kalórií, ako skonzumujete počas dňa. Zo zdravotných dôvodov dbajte na to, aby ste pri tom neklesli pod svoj osobný bazálny metabolizmus. Ak zjete o 300 až 500 kalórií menej, ako vaše telo potrebuje za 24 hodín (vrátane spánku, práce a voľného času), ste na dobrej ceste k dosiahnutiu požadovanej hmotnosti.