Vypočítajte, koľko kalórií sa za deň spáli

Počet spálených kalórií denne priamo súvisí s chudnutím, priberaním alebo reguláciou hmotnosti.

Aby človek schudol, musí spáliť viac kalórií, ako prijme, čím si vytvorí deficit kalórií. Aby ste to však mohli urobiť, musíte vedieť, koľko kalórií spálite každý deň.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako niekto môže zistiť, koľko kalórií spáli za deň.

Čo je to kalória?

Väčšina ľudí si myslí, že kalórie súvisia iba s jedlom a chudnutím. Kalória je však jednotkou tepelnej energie. Kalória je množstvo energie, ktoré je potrebné na zvýšenie 1 gramu vody o 1 ° C.

Toto meranie je možné aplikovať na mnoho rôznych mechanizmov uvoľňujúcich energiu mimo ľudského tela. Pre ľudské telo sú kalórie mierou toho, koľko energie telo potrebuje na svoje fungovanie.

Jedlo obsahuje kalórie. Rôzne potraviny majú rozdielny počet kalórií, čo znamená, že každé jedlo má iné množstvo potenciálnej energie.

Existujú tri základné druhy potravín, ktoré tvoria všetky jedlá, ktoré ľudia konzumujú: sacharidy, bielkoviny a tuky. Tieto tri rôzne druhy potravín majú rozdielne množstvo potenciálnej energie na gram.

Rozdelenie kalórií na gram pre každý druh potravín je nasledovné:

• Sacharidy: 4 kalórie na gram
• Bielkoviny: 4 kalórie na gram
• Tuky: 9 kalórií na gram

Výpočet dennej spotreby kalórií

Schopnosť zistiť, koľko kalórií sa každý deň spáli, je dôležitá pre každého, kto sa snaží udržať, schudnúť alebo pribrať.

Vedieť, aké faktory prispievajú k spaľovaniu kalórií, môže človeku pomôcť zmeniť stravu alebo pohybový program, aby dosiahol cieľ.

Jedným z uznávaných spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií človek spáli každý deň, je Harrisov-Benediktov vzorec.

Pôvodne vyvinutý na začiatku 20. storočia bol v záujme zlepšenia jeho presnosti opätovne revidovaný v rokoch 1984 a 1990.

Harrisov-Benediktov vzorec je pomerne jednoduchý proces, ktorý spočíva v vynásobení ich bazálneho metabolizmu (BMR) ich priemernou úrovňou dennej aktivity.

BMR je počet kalórií, ktoré človek spáli jednoduchou existenciou. BMR sa líši podľa veku, pohlavia, výšky a genetiky. Na výpočet BMR používa človek centimetre na výšku, libry na váhu a roky na vek v nasledujúcich vzorcoch:

• Pre mužov: 66+ (6,2 x váha) + (12,7 x výška) - (6,76 x vek)
• Pre ženy: 655,1 + (4,35 x hmotnosť) + (4,7 x výška) - (4,7 x vek)

Výsledky výpočtu BMR sa potom použijú na násobenie priemernej dennej aktivity človeka. Body sa udeľujú na základe toho, aký aktívny je človek.

Body na úrovni aktivity sú tieto:

• 1,2 bodu pre osobu, ktorá sa málo alebo vôbec necvičí
• 1,37 bodu pre mierne aktívneho človeka, ktorý sa venuje ľahkým cvičeniam 1-3 dni v týždni
• 1,55 bodu pre mierne aktívneho človeka, ktorý sa mierne fyzicky venuje 3-5 dní v týždni
• 1 725 bodov za veľmi aktívneho človeka, ktorý trénuje tvrdo 6 - 7 dní v týždni
• 1,9 bodu za mimoriadne aktívneho človeka, ktorý má buď fyzicky náročné zamestnanie, alebo má obzvlášť náročné cvičebné návyky

Keď sa vypočíta BMR a určia sa body aktivity, tieto dve hodnoty sa vynásobia. Súčet predstavuje počet spálených kalórií v priemere za deň.

Napríklad na výpočet toho, koľko kalórií spáli priemerne aktívny 37-ročný, 6 stôp vysoký a 170 librový muž, by vzorec vyzeral takto:

(66 + (6,2 × 170) + (12,7 × 72) - (6,76 × 37)) × 1,55 = 2,663 kalórií/deň

Tento obrázok ukazuje, že muž tohto veku, výšky, hmotnosti a aktivity by konzumoval 2 663 kalórií a udržal si svoju súčasnú váhu. Mohl zvýšiť alebo znížiť váhu tým, že počas niekoľkých dní skonzumoval viac alebo menej tohto množstva.

Pre tých, ktorí nechcú matematiku robiť sami, existuje online počítadlo kalórií. Väčšina z nich používa podobný vzorec na výpočet spálených kalórií.

Lekár alebo odborník na výživu by mal byť tiež schopný pomôcť ľuďom zistiť, koľko kalórií každý deň spália.

Faktory ovplyvňujúce spotrebu kalórií

Koľko kalórií človek denne spáli, ovplyvňuje veľa faktorov. Niektoré z faktorov, ktoré ovplyvňujú denné spaľovanie kalórií, sú mimo kontroly človeka, zatiaľ čo iné sa dajú zmeniť.

Medzi tieto faktory patrí:

• Vek: Čím je človek starší, tým menej kalórií sa denne spáli.
• Pohlavie: Muži spália viac kalórií ako ženy.
• Množstvo dennej aktivity: tí, ktorí cvičia viac, spália viac kalórií.
• Zloženie tela: Tí, ktorí majú viac svalov, spália viac kalórií ako tí, ktorí majú menej svalov.
• Veľkosť tela: vyšší ľudia spaľujú viac kalórií ako kratší ľudia, a to aj v pokoji.
• Termogenéza: Je to množstvo energie, ktoré telo použije na odbúranie potravy.
• Tehotenstvo: Tehotné ženy spália viac kalórií ako netehotné ženy.
• Dojčenie: Ženy, ktoré dojčia, tiež spaľujú kalórie navyše.

Kalórie spálené cvičením alebo aktivitou

Počítanie kalórií pre cvičenie a aktivitu sa líši od človeka k človeku. Vek, pohlavie, typ postavy a výška majú vplyv na to, koľko kalórií človek spáli počas fyzickej aktivity.

Všeobecne platí, že intenzívnejšia alebo namáhavejšia činnosť spáli viac kalórií ako ľahká námaha.

Nasledujúce počty kalórií sú založené na osobe s hmotnosťou 155 kilogramov, ktorá vykonáva nasledujúce cvičenie alebo aktivitu po dobu 30 minút:

• Aerobik: 211
• Stacionárny bicykel (s námahou): 176
• stacionárny bicykel (mierne úsilie): 247
• Poprášenie: 70
• Záhradníctvo: 176
• Nákupy: 106
• Pešia turistika: 211
• Upratovanie domu: 106
• Beh: 247
• Beh 12 minút: 282
• Beh 10 minútových míľ: 352
• Bežať 162 km: 428
• Posteľná bielizeň vrátane zloženého oblečenia: 70
• Kosenie trávnika (bez kosačiek): 141
• hrať sa s deťmi na detskom ihrisku: 141
• Varenie: 70
• Hrable: 141
• Odhŕňanie snehu: 211
• Tenis (dvojhra): 282
• Vysávanie: 70
• rýchla chôdza: 141
• Choďte pri kočíku: 70
• Vzpieranie: 106
• Jóga: 141

Každý, kto chce zistiť, koľko kalórií spaľuje, môže vložiť svoje štatistiky do kalórie na kalórie a nájsť prispôsobené výsledky.

Tipy na chudnutie

Jednotlivci, ktorí hľadajú váhu, by sa mali pokúsiť vytvoriť deficit kalórií podľa týchto tipov:

• viac sa hýbať
• jedzte nízkokalorickú stravu, ktorá je plná zdravého ovocia, zeleniny a chudých bielkovín
• mať dostatok spánku
• Pi viac vody

Chudnutie môže byť veľmi ťažké. Kľúčom k úspechu je pochopenie toho, koľko kalórií telo spáli za deň a čo robiť na zvýšenie denného spaľovania kalórií.

---