Vypočítajte potrebu kalórií

Najmä s cieľom odbúravať telesný tuk je dôležité vedieť, koľko kalórií (v skratke kcal) spálite v určitý deň. Takže požiadavka na kalóriu je spotreba kalórií.

Logika je veľmi jednoduchá:

Bazálny metabolizmus × faktor aktivity = potreba kalórií

Ak chcete ľahko vypočítať svoju potrebu kalórií pomocou našej kalkulačky kalórií, kliknite sem. Ak vás zaujíma, ako výpočet funguje, prečítajte si tento článok.

Váš bazálny metabolizmus je vaša spotreba kalórií v kóme

Vaše potreby kalórií závisia od rôznych faktorov, z ktorých najdôležitejšia je vaša váha. Čím väčšia váha, tým vyššia je energetická potreba alebo vyššia spotreba kalórií v tele.

Kalorická potreba, ktorú vaše telo potrebuje počas absolútneho odpočinku, je váš takzvaný bazálny metabolizmus.

Častou mylnou predstavou je, že bazálny metabolizmus predstavuje množstvo kalórií, ktoré potrebujete, keď si celý deň ľahnete. Ale to platí iba v prípade, že sa pri ležaní ani nehýbete.

A to platí iba vtedy, keď ste v kóme. Z tohto dôvodu je aj ľahnutie si do postele 24 hodín denne veľmi nízkou aktivitou.

Vaše výkony určujú váš výkon

Preto sa rozlišuje medzi základnou metabolickou rýchlosťou (tj. Obratom v kóme) a výstupným obratom.

Toto je spotreba kalórií, ktorú vaše aktivity pridávajú k bazálnemu metabolizmu.

Každý druh činnosti alebo práce prispieva k vášmu výkonu, pretože každá činnosť vyžaduje energiu, dokonca aj ležanie, aj keď množstvo energie potrebnej na to je veľmi malé.

Pre celkový obrat alebo požiadavku na kalórie platí toto:

Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = potreba kalórií v kcal

Rozdiely podľa pohlavia a veku

Pri výpočte potreby kalórií musíte okrem telesnej hmotnosti a výšky brať do úvahy aj vaše pohlavie a vek.

Starší ľudia majú nižší bazálny metabolizmus ako mladší ľudia. Ženy majú nižší bazálny metabolizmus ako muži.

Je to také jednoduché. Z tohto dôvodu berú všetky (vážne) vzorce a kalkulačky do úvahy nasledujúce faktory, aby určili bazálny metabolizmus:

Príliš vysoké hodnoty pre BMI> 30

Bežné vzorce poskytujú vynikajúce hodnoty. Pre ľudí s nadváhou, tj. BMI viac ako 30, sú tieto hodnoty kcal príliš vysoké.

Je to tak preto, lebo kalkulačky kalórie týkajúce sa kalórií neberú do úvahy, že nadbytočná váha čistého tuku spotrebuje v relatívnom vyjadrení menej kalórií ako svalová hmota.

Preto existuje špeciálny vzorec pre ľudí s nadváhou, ktorý túto odchýlku napraví.

To je veľmi dôležité, pretože správna hodnota je dôležitá najmä pre mužov a ženy s nadváhou, ak si chcú vytvoriť vhodný plán výživy.

Činiteľ

Ak ste teraz určili svoj bazálny metabolizmus, musíte ho vynásobiť vhodným činiteľom aktivity, aby ste dosiahli skutočnú spotrebu kalórií.

Teraz musíte urobiť predpoklad o priemernej aktivite vášho dňa. Používame nasledujúce popisy (prvá hodnota je faktor aktivity):

A nakoniec musíte zvážiť, či v ten deň robíte intenzívnu jednotku. Jedná sa zvyčajne o športovú jednotku, ako sú silové tréningy, vytrvalostné behy, futbal, tenis atď. Môže to však byť aj ťažká fyzická práca, ktorú napríklad stavební robotníci poznajú ako každodenný život.

V takom prípade sa faktor aktivity primerane zvyšuje:

Dôvod: Intenzívnou fyzickou aktivitou nastáva takzvaný efekt dodatočného spaľovania - telo spaľuje podstatne viac kalórií v priebehu niekoľkých hodín.

Naša kalkulačka kalórií

Zámerne sme upustili od vypísania všetkých vzorcov bazálneho metabolizmu, pretože nemá zmysel, aby ste sa obťažovali vypočítať svoju potrebu kalórií „ručne“.

Tento článok popisuje logiku podľa súčasného vedeckého stavu a naša kalkulačka kalórií funguje presne na tomto princípe.

Zadarmo pre vás: Najlepšie tipy Benjamina (výživa a tréning) pre vašu najlepšiu formu.