Vypočítajte potrebu kalórií Takto to funguje, jednoducho a presne!
Zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi! 🙂
Váš úspech pri chudnutí závisí od vašej potreby kalórií. Je to konkrétne jednoduchý fyzikálny (alebo fyziologický) princíp.
Ak prijmete viac kalórií, ako spotrebujete, vaše telo si prebytočnú energiu uloží v podobe nepekných milostných kľučiek pre ďalšie ťažké chvíle.
V tomto článku sa dozviete, ako môžete čo najpresnejšie vypočítať svoju potrebu kalórií, ale stále bez prílišného úsilia, a prečo je to dôležité - najmä pri chudnutí.
Z čoho sa skladá vaša denná potreba kalórií?
Veľmi zjednodušene si môžete predstaviť svoju potrebu kalórií ako veľkú pec.
Kalórie vo vašej strave sú potom palivové drevo, ktoré sa používa na výrobu energie. Kachle však vždy spália iba také množstvo, ktoré skutočne potrebujete (na udržanie funkcií tela = bazálny metabolizmus a na zabezpečenie vašich pohybov = spotreba energie), viac či menej jediného kusu dreva.
To zase znamená, že drevo je uložené. Toto uložené drevo sa potom premení na tuk.
Čím viac dreva zostane, tým viac a rýchlejšie budete ukladať tuk.
Existuje o tom veľa štúdií, napríklad táto od Georga A. Braya a ďalších.
samotné kalórie zodpovedajú za prírastok tuku. George A. Bray (autor štúdie)
Existujú však dve dôležité výnimky z myslenia „počítania kalórií samotných“:
- Nezáleží na tom, čo jete, ale to, čo sa nakoniec dostane do vašej krvi trávením. Napríklad, ak máte problém s črevnou flórou, kalória nemusí byť nutne kalória.
- Hormóny vášho tela reagujú odlišne na dodané makra: bielkoviny, sacharidy a tuky (napríklad bielkoviny potrebujú viac energie na trávenie).
Bazálny metabolizmus
Váš bazálny metabolizmus je množstvo energie (kalórií), ktoré vaše telo potrebuje každý deň v pokoji na udržanie svojich telesných funkcií.
Aby vaše srdce bilo, vaše dýchanie fungovalo, vaša telesná teplota ostávala konštantná atď.
Na bazálny metabolizmus môžete mať malý alebo žiadny vplyv. Závisí to hlavne od vašej výšky, vášho veku, chudej telesnej hmotnosti, pohlavia a hmotnosti. Tu sa dozviete viac.
Termogenéza
Vaše telo potrebuje energiu na to, aby využilo jedlo, ktoré jete. Potraviny a trávenie preto tiež potrebujú energiu. Termogenéza je známa aj pod termínom „tepelný účinok potravín“. Termogenéza sa niekedy tiež jednoducho berie do úvahy v rámci bazálneho metabolizmu.
Obrat výkonu
Svoje výdavky na výkon môžete ovplyvniť oveľa viac.
Udáva spotrebu kalórií cvičením a závisí od vašej (profesionálnej) činnosti, vášho cvičenia v každodennom živote a samozrejme od toho, koľko a akému športu sa venujete.
Tu vstupuje do hry takzvaný afterburn effect (EPOC), ktorý závisí od toho, ako intenzívne a ako dlho sa venujete svojim športovým aktivitám. Viac informácií o tomto nájdete na Wikipédii.
Výpočet potreby kalórií: najlepšie vzorce
V prvom rade: vzorce sú vždy metódou na aproximáciu alebo lepšie odhadnutie kalorickej požiadavky.
Nemôžete teda predpokladať, že sú stopercentne presné až do desatinnej čiarky.
Ak naozaj chcete vedieť presne, laboratórne vyšetrenie neexistuje. Tam si môžete presne zmerať, koľko kalórií konzumujete v laboratórnych podmienkach. Toto zvyčajne funguje veľmi jednoducho prostredníctvom vzduchu, ktorý dýchate. Napríklad musíte niekoľko minút vdychovať a oddychovať cez špeciálny náustok do prístroja, ktorý potom analyzuje vaše hodnoty. Niečo také sa ponúka napríklad tu.
Mifflin-St. Je jednoduchý, rýchly, presný a bez zhromažďovania ďalších údajov. Jeorova formulka
Vzorec vyvinul v roku 1990 M.D. Mifflin a S.T. St. Jeor bol publikovaný ako článok v časopise American Journal of Clinical Nutrition a je platný dodnes.
v Prvý krok sa počíta váš bazálny metabolizmus (vrátane termogenézy):
Muži: RMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) + 5Ženy: RMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) - 161
Pre muža s hmotnosťou 76 kg, ktorý má 31 rokov a výšku 180 cm, to znamená nasledovné:
760 + 1 125 - 155 + 5 = 1 735 kcal/deň bazálneho metabolizmu.
v druhý krok musíte si zvoliť faktor aktivity:
žiadne alebo malé školenie, prevažne sedavé zamestnanie; Činiteľ: 1.2
ľahký tréning alebo šport 1-3 dni v týždni; Faktor aktivity: 1,375
mierny tréning alebo šport 3-5 dní v týždni; Faktor aktivity: 1,55
namáhavý tréning alebo šport 6-7 dní v týždni; Činiteľ 1,725
namáhavý denný tréning alebo šport, súťažný šport, ťažká fyzická práca alebo tréning dvakrát denne; Činiteľ 1.9
Ak si nie ste istí, ktorú úroveň aktivity zvoliť, a chcete schudnúť, výberom tej nižšej je dobré začať. Kolíšate napríklad medzi „mierne aktívnym“ a „mierne aktívnym“? Potom urobte „mierne aktívny“, aby ste boli na bezpečnej strane.
Mimochodom: faktor aktivity zohľadňuje aj vašu ďalšiu spotrebu kalórií prostredníctvom tréningu. Nie je teda potrebné sledovať spálené kalórie počas cvičenia. Cool alebo?
v tretí krok preto vynásobíte vypočítanú bazálnu rýchlosť metabolizmu faktorom aktivity.
Pokračovanie nášho príkladu zhora s mužom s hmotnosťou 76 kg: Kolíše medzi „mierne aktívnym“ a „veľmi aktívnym“ - ale rozhodne sa na základe môjho tipu pre „mierne aktívny“.
Preto sa 1 735 kcal vypočítaných vyššie vynásobí 1,55. Výsledkom je: 1735 x 1,55 = 2 689,25 kcal/deň.
V mojom príklade je denná potreba kalórií zhruba 2 690 kcal/deň.
Ak už viete svoje percento telesného tuku, vzorec Katch-McArdle poskytuje ešte presnejšie výsledky
Tuky žijú kratšie. Ale jedia dlhšie. Stanislaw Jerzy Lec (1909-66), poľský spisovateľ
Katchov-McArdlov vzorec je založený na stanovení bazálneho metabolizmu čistej hmoty (t.j. bez telesného tuku). Je preto pomerne jednoduchý a nevyžaduje žiadnu výšku, vek ani pohlavie. Všetko, čo potrebujete, je vaša váha a poznanie percenta vášho telesného tuku. Už ste sa naučili, ako zmerať percento telesného tuku.
Bazálny metabolizmus = 370 + (21,6 x čistej hmotnosti v kilogramoch)
Takže ak pokračujeme v našom príklade zhora so 76-kilogramovým mužom, najskôr musíme vedieť, koľko telesného tuku má. Je to 12%. Vypočítame preto 76 x 0,88 (0,88 výsledkov zo 100 mínus 12 - pre 12% telesného tuku) = 66,88 kg chudej hmoty. Ak to zapojíme do vyššie uvedeného vzorca, dostaneme nasledujúce:
370 + (21,6 x 66,88) = 1 814,61 kcal/deň bazálneho metabolizmu
Teraz musíte tento výsledok znova vynásobiť úrovňou aktivity zhora. V našom príklade 1 814,61 x 1,55 = 2812,64 kcal/deň.
Náš príkladný človek - uhádli ste, sú to moje hodnoty 😉 - má dennú potrebu kalórií okolo 2 800 kcal.
Čo urobím s výsledkami?
Ak chcete schudnúť, jednoducho skonzumujete o 10-20 percent menej kalórií, ako vám za vás počítač vypľul ako vašu dennú potrebu. Ak chcete pribrať alebo budovať svalovú hmotu o 10 - 20 percent viac. Jednoduché, že?
Kalórie sú dôležité, ale nie všetko.
Preto by ste mali venovať pozornosť aj zloženiu vašej stravy.
Aj keď je teoreticky možné schudnúť pomocou nezdravého jedla, pretože to nakoniec vedie k negatívnej kalorickej rovnováhe, nie je to vhodné, pretože konzumujete príliš málo mikroživín (vitamíny, minerály atď.).
Je tiež chytré zvýšiť príjem bielkovín a znížiť množstvo kolenehydrátu. Na začiatku často stačí, ak si jedlo s vysokým obsahom sacharidov (väčšinou my Stredoeurópania jeme 3 jedlá s vysokým obsahom sacharidov) premeníte na jedlo bohaté na bielkoviny.
Ak sa chcete dozvedieť viac o bielkovinách, Odporúčam bezplatnú e-knihu Marka Maslowa na túto tému.
Musím počítať kalórie, ak chcem schudnúť?
Nemusíte, ale odporúčam to hlavne na začiatku vašich snáh o chudnutie.
Pretože, ako už bolo uvedené vyššie, je to pomerne jednoduché: Ak budete jesť menej kalórií, ako použijete, chudnete.
Tiež rýchlo získate cit pre správnu stravu a to, čo je dobré pre vaše telo.
Je jednoducho dôležité, aby ste nestrieľali úplne v tme, ale aby ste mali príležitosť skontrolovať svoj postup.
K tomu však potrebujete počiatočné hodnoty, ciele a mali by ste sledovať svoje súčasné úsilie (napr. S aplikáciou ako Noom alebo My Fitnesspal).
Záver
Počítanie kalórií je osvedčený spôsob, ako schudnúť. Nakoniec sa zníži na príjem menšieho množstva kalórií, ako vám káže denná potreba kalórií.
V tomto článku ste sa naučili, ako môžete pomerne presne a bez mnohých obchádzok vypočítať svoju potrebu kalórií.
Takže moje odporúčanie: urobte to! Teraz vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií!
Poznáte ďalšie spôsoby, ako zvýšiť svoju potrebu kalórií? Čo používate na sledovanie príjmu kalórií? Aká je vaša denná potreba kalórií?
Som zvedavý na vaše skúsenosti, nechajte mi len komentár!