Vypočítajte potrebu kalórií To je to, koľko kalórií potrebujete

Jete príliš veľa alebo príliš málo?

„Zahŕňa 20% z Požiadavka na kalórie„- všetci poznáte tento štítok na obale potravín, však?! Úlovok: Ak sa slepo orientujete na tieto hodnoty, prikláňate sa k Chudnutie alebo budovanie svalov aj kamene v ceste. Prečo? Docela jednoducho: Požiadavka na kalórie je príliš veľa individuálne, aby sa dala paušálna suma ako číslo. Tu vám poviem, ako to môžete vypočítať a ovplyvniť a koľko kalórií skutočne potrebujete!

potrebu

Takto sa skladá energetická potreba

The Požiadavka na kalórie sa skladá z troch rôznych faktorov: Bazálny metabolizmus, Termogenéza a Obrat výkonu. Aj keď termogenéza neprispieva významne k vašej spotrebe energie a je ťažko ovplyvniteľná (termogenéza = výroba tepla metabolickou aktivitou, ako je energetický metabolizmus, trávenie, svalová aktivita, zhruba povedané aj energetický výdaj po jedle na premenu a ukladanie dodaných živín), sú Základný a výkonový obrat sú pre vás dôležité hodnoty Požiadavka na kalórie kalkulovať. Z tohto dôvodu v článku zanedbávam termogenézu, aby som ju zbytočne nekomplikoval.

Denná potreba kalórií, keď nič nerobíte: bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus naznačuje množstvo kalórií (kcal), ktoré vaše telo spotrebuje opatrenia na podporu života popáleniny - napríklad na dýchanie, tlkot srdca, trávenie, činnosť mozgu, činnosť orgánov a metabolickú činnosť. Jednoducho povedané, bazálny metabolizmus naznačuje, koľko kalórií spálite, keď nič nerobíte, pretože aj keď ste celý deň ležali v posteli a nehýbali sa ani centimeter, vaše telo spotrebováva energiu.

The Bazálny metabolizmus je veľmi individuálna hodnota, z mnohých faktorov ako napr Vek, svalová hmota, pohlavie, výška a hmotnosť záleží. Ovplyvňujú to aj zvláštne situácie, ako je tehotenstvo, silný stres, extrémne klimatické podmienky alebo choroby. Má tendenciu platiť: Ženy a starší ľudia majú nižší bazálny metabolizmus ako muži a mladší ľudia, pretože ich svalové percento je prirodzene nižšie, ale percento telesného tuku je vyššie. A svalová hmota je oveľa metabolicky aktívnejšia ako tuk.

Vypočítajte bazálny metabolizmus: Tu je postup

Zo všetkých faktorov Požiadavka na kalórie bazálny metabolizmus môžete určiť najpresnejšie (ak sa na vás nevzťahujú vyššie uvedené špeciálne faktory). Teraz existujú rôzne, niekedy viac a niekedy menej komplikované vzorce, ktoré to určia. Nasledujúci jednoduchý aproximačný vzorec sa osvedčil ako pravidlo:

  • ženy: 1 kcal x telesná hmotnosť (v kg) x 24
  • Muži: 1,1 kcal x telesná hmotnosť (v kg) x 24

Výkonové výdavky: posúva vašu požiadavku na kalórie

Konverzia výkonu má v skutočnosti to, čo znamená v názve: Každý výkon, ktorý vaše telo dosiahne, nad rámec vyššie opísaného výkonu, spotrebuje kalórie. Každé podanie ruky, každý krok, každý pohyb hlavy ... - ale aj zvýšená sila mozgu. V skratke: Obrat výkonu, tiež známy ako „pracovný obrat“, je taký Súčet energie, ktorú používate na každodennú činnosť. Na rozdiel od bazálneho metabolizmu, pri ktorom sú vaše ruky z veľkej časti zviazané, môžete významne ovplyvniť výkonnostný metabolizmus, a tým zvýšiť spotrebu kalórií. Ako? Ľahké: Pohybujte sa v každodennom živote tak veľa ako len môžeš.

Je tzv: Bicykel namiesto auta (alebo aspoň pešo k autobusu!), Schody namiesto výťahu, choďte na prechádzku namiesto Netflixu na pohovke.

Môžete si teda vypočítať obrat energie

Výkon môžete zvýšiť iba prostredníctvom a Posúdenie vašej každodennej činnosti vypočítať, a preto je zriedka taký presný ako bazálny metabolizmus. Ak však zostanete realistický, nasledujúca metóda vám poskytne celkom dobré výsledky:

Najskôr vypočítate bazálny metabolizmus podľa vyššie uvedeného popisu. Potom si vážite to svoje Hodnota PAL (hysický A.ctivity Ľevel) pomocou nižšie uvedeného prehľadu a vynásobíme ho bazálnym metabolizmom. Výsledok je váš priemerná denná spotreba kalórií. Ak chcete vypočítať energetický metabolizmus, musíte od tejto celkovej hodnoty odpočítať bazálny metabolizmus. Nižšie nájdete príklad.

Hodnoty PAL:

  • 0,95: Ľudia v spánku
  • 1,2 - 1,3: Ľudia so výlučne sediacim alebo ležiacim spôsobom života (napr. Starí alebo chorí ľudia)
  • 1,4 - 1,5: Ľudia so sedavým životným štýlom a malou voľnočasovou aktivitou (napr. Administratívni pracovníci)
  • 1,6 - 1,7: Ľudia s prevažne sediacim alebo stojacím životným štýlom a občasnými aktivitami (napr. Študenti, laboranti, pracovníci montážnej linky)
  • 1,8 - 1,9: Ľudia, ktorí prevažne chodia alebo stoja (napr. Ošetrovateľský personál, remeselníci, čašníci, predajcovia, ženy v domácnosti)
  • 2,0 - 2,4: Fyzicky náročná pracovná činnosť (napr. Stavební robotníci, poľnohospodári, konkurencieschopní športovci)

Pravidelná fyzická aktivita - pol hodiny až hodinu denne - stále ho môžete používať ďalších 0,3 jednotiek PAL možno pridať. Príklad: Ak pravidelne športujete, ale inak máte kancelársku prácu, ktorá vyžaduje, aby ste veľa sedeli a veľa jazdili v aute, môžete pomocou svojej športovej hodnoty PAL nastaviť hodnotu PAL 1,4 alebo 1,5. sčítať až 0,3. Potom použite túto hodnotu 1,7 alebo 1,8 na zvýšenie svojej hodnoty priemerná denná spotreba kalórií kalkulovať.

Príklad výkonnostného metabolizmu: Ak predpokladáme študenta s bazálnym metabolizmom 1 500 kalórií, výpočet by bol 1 500 x 1,7 = 2 550 kalórií. Obrat výkonnosti by potom bol 2 550 - 1 500 = 1 050 kalórií.

Dôležité: Vypočítaná hodnota je vaša priemerná potreba kalórií za deň. Ak budete jesť toľko kalórií, budete si váhu držať presne. Ako som už povedal, je to iba jeden Vodítko, v prípade odchýlok od +/ - 10% sú úplne normálne.

Takto môžete ovplyvniť svoju spotrebu kalórií

Samozrejme, bazálny metabolizmus môžete ovplyvňovať len s ťažkosťami, pretože nemôžete zmeniť svoje pohlavie, vek ani výšku. Môžete však prejsť pravidelný silový tréning zvýšte svoje svalové percento a znížte percento tuku. A viac svalov = vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu. Váš obrat výkonu však môžete zmeniť oveľa viac! Zázračný liek - pravdepodobne ste už uhádli: Šport, šport, šport! Ak vďaka tomu spálite kalórie navyše, môžete si ich pridať do svojich Požiadavka na kalórie je potrebné pridať (na pripomenutie: výdavky na výkon iba naznačujú základnú každodennú činnosť!). Takže ak predpokladáme, že náš študent vyššie, ktorý zabil asi 800 kalórií hodinovým joggingom, potom je oprávnený zjesť (2 550 + 800 =) 3 350 kalórií bez toho, aby zvyšoval alebo chudol. To je Pizza Margherita navyše - takže to stojí za to, však?!

To je tak vysoká potreba kalórií pri chudnutí

Pravdepodobne vám to už teraz vychádza z uší, ale je to tak: ak chcete schudnúť, musíte jedzte menej kalórií, ako používate. Ale tiež nie dosť, pretože potom je to zbohom metabolizmus, ahoj jo-jo efekt. Dobré je Deficit kalórií medzi 200 a 500 kalóriami denne. Či to dosiahnete väčším cvičením alebo menším príjmom potravy, je len na vás. Šport ale ponúka (okrem nespočetného množstva ďalších výhod) niečo, čo netreba podceňovať Efekt afterburn.

Požiadavka na kalóriu Budovanie svalov: toľko kalórií potrebujete

Ak chcete budovať nové svaly, môžete to skutočne trafiť - za predpokladu, že tréning je správny! Jesť dookola 500 kalórií vaša spotreba a vaše zisky sú pôsobivé.

Dôležité: Stále do seba nenarážaš hovno, koniec koncov, nechce sa ti hromadiť zbytočná tuková hmota súčasne, však?! Jesť ďalších 500 kalórií je v poriadku a dobré, ale pravidlá jedného stále platia zdravá diéta pre zdravý a zdravý životný štýl.

Záver kalorická požiadavka

  • The Požiadavka na kalórie Pozostáva z bazálneho metabolizmu, výkonového metabolizmu a termogenézy.
  • Ľahko môžete predovšetkým tlačiť výdaj na výkon: Každý pohyb spaľuje kalórie!
  • Môžete tiež pridať kalórie spálené cvičením.
  • Ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem kalórií až o 500 kalórií, aby ste získali svalovú hmotu, musíte ich zvýšiť o 500 kalórií.

Takže chlapci, v budúcnosti budete vedieť, čo môžete očakávať od informácií ako „pokrýva X% kalorickej potreby"Môže držať! Vedeli ste už svoju pravú Požiadavka na kalórie? Napíšte mi!