Vypočítajte potrebu kalórií - vysvetlíme, ako na to; Floranutris

Chceli by ste vedieť, koľko kalórií môžete zjesť každý deň, aby ste schudli, pribrali alebo udržali svoju váhu? Vysvetľujeme, ako môžete ľahko vypočítať svoju dennú potrebu kalórií.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií by ste mali zjesť denne, potrebujete 3 rôzne hodnoty:

váš bazálny metabolizmus
váš obrat výkonnosti
váš celkový predaj

V nasledujúcom texte vysvetlíme, ako môžete vypočítať jednotlivé hodnoty a ako je zostavená vaša požiadavka na kalórie.

Chyťte pero, kúsok papiera a kalkulačku a môžete vyraziť!

Bazálny metabolizmus

Váš bazálny metabolizmus je množstvo kilokalórií, ktoré vaše telo spáli v pokojovom režime. Aj keď sa nehýbete a len ležíte na gauči, vaše telo využíva energiu na udržanie dôležitých funkcií. Jedná sa napríklad o vaše dýchanie, váš kardiovaskulárny systém, vaše trávenie a činnosti vašich ďalších orgánov.

Bazálny metabolizmus môžete ľahko vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:

Žena: 0,9 kcal x kg telesnej hmotnosti x 24 hodín
Muž: 1,0 kcal x kg telesnej hmotnosti x 24 hodín

Pre ženu, ktorá váži 70 kg, by to bolo 0,9 x 70 x 24 = 1 512

Váš bazálny metabolizmus je 1 512 kcal za deň.

Obrat výkonu

Vaše výdavky na výkon sú množstvo kilokalórií, ktoré každý deň spaľujete navyše k vášmu bazálnemu metabolizmu. Patrí sem vaše každodenné cvičenie v každodennom živote, váš športový tréning a vaša intelektuálna aktivita, pretože myslením sa spaľujú aj kalórie.

Existujú rôzne vzorce pre výpočet obratu energie. Niektoré sú presnejšie ako iné. Ak používate kalkulačku kalórií, automaticky sa zohľadnia všetky faktory, ktoré zadáte.

Hodnota PAL vám ponúka dobrú orientáciu pre vlastný výpočet. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“. Hodnota PAL je faktorom pre vašu dennú spotrebu kalórií, do ktorého je zahrnutá vaša aktivita.

bremeno	Hodnota PAL
spať	0,95
Výhradne sediaca/ležiaca práca (choroba)	1.2
Výhradne sedavá práca, malá alebo žiadna fyzická aktivita vo voľnom čase (kancelárska práca)	1,4 - 1,5
Sedavé zamestnanie, dodatočný výdaj energie na dočasné práce chôdzou/státím (šoférovanie, práce na montážnej linke)	1,6 - 1,7
Prevažne chôdza/státie (domáce práce, predaj, remeslo)	1,8 - 1,9
Fyzicky náročná činnosť (stavba, súťažné športy)	2,0 - 2,4
Cvičenie za hodinu týždenne	0,1

Predpokladajme, že žena v našom príklade pracuje v kancelárii. Vo svojom voľnom čase veľmi aktívne športuje trikrát týždenne a veľa času trávi chôdzou, hraním sa so svojimi deťmi a domácimi prácami. Potom sa vaša hodnota PAL vypočíta takto:

PAL (práca) 1,4 x 8 hodín = 11,2

PAL (spánok) 0,95 x 7 hodín = 6,65

PAL (voľný čas) 1,8 + 0,3 (faktor pre 3 hodiny športu týždenne) x 9 hodín = 18,9

PAL celkom = PAL (práca) + PAL (voľný čas) + PAL (spánok): 24 hodín

(11,2 + 6,65 + 18,9): 24 = 36,75: 24 = 1,53

Hodnota PAL ženy v našom príklade je 1,53.

Teraz môžeme vypočítať vašu metabolickú rýchlosť vynásobením vašej bazálnej metabolickej rýchlosti a hodnotou PAL.

1 512 kcal (bazálny metabolizmus) x 1,53 (hodnota PAL) = 2 313 kcal

Teraz od toho odpočítame bazálny metabolizmus.

2 313 kcal - 1 512 kcal = 801 kcal

Metabolizmus ženy je 801 kcal za deň.

Celkové predaje

Vaše celkové tržby sú celkové množstvo kilokalórií, ktoré ste spálili za deň. Skladá sa z vášho bazálneho metabolizmu a vášho metabolického výkonu.

V našom príklade je to 1 512 kcal + 801 kcal = 2 313 kcal.

Prípadne môžete svoj základný metabolizmus jednoducho vynásobiť hodnotou PAL.

V našom príklade sú

1 512 kcal (bazálny metabolizmus) x 1,53 (hodnota PAL) = 2 313 kcal.

Takže žena má celkový obrat 2 313 kcal.

Koľko kalórií by ste mali konzumovať?

Teraz poznáte svoje celkové tržby. Z toho môžete vypočítať denný príjem kalórií. Závisí to samozrejme od vášho cieľa.

Ak si chcete udržať svoju váhu, vaše potreby kalórií sú úplne rovnaké ako vaše celkové výdavky.
Ak chcete schudnúť, vaše potreby kalórií sú menšie ako vaše celkové výdavky.
Ak chcete pribrať alebo je vaším primárnym cieľom budovanie svalov, vaše potreby kalórií budú vyššie ako vaše celkové výdavky.

Vaša kalória musí schudnúť

Už ste si prečítali, že pri chudnutí musíte udržiavať denný príjem kalórií pod celkovým výdajom. Drsným odporúčaním pre zdravé chudnutie je odpočítať 20% z celkového predaja.

Pri celkovom obrate 2 000 kcal, čo by bolo 400 kcal, by ste teda mohli prijať prostredníctvom svojej stravy 1 600 kcal denne. Môžete to skontrolovať pomocou aplikácie na sledovanie kalórií, zvoliť si vhodný výživový plán na 1 600 kcal vopred alebo si ho vytvoriť sami.

Neznižujte príjem kalórií príliš drasticky!

Aj keď chcete rýchlo schudnúť a schudnúť, neznižujte prosím príliš svoje kalórie. Odporúčame maximálny deficit kalórií 500 kcal.

V žiadnom prípade by ste nemali ísť pod svoj bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je nevyhnutný, aby si vaše telo mohlo zachovať svoje vitálne funkcie. Túto energiu by ste mu určite mali dať k dispozícii. Na to, aby ste boli aktívni v každodennom živote, potrebujete tiež trochu energie navyše. Ak nespotrebujete dostatok kalórií, budete sa cítiť slabý a nepríjemný pocit. Dostanete sa do metabolizmu hladu a riskujete nedostatok živín a odbúravanie svalov.

Vaša potreba kalórií pri chudnutí je preto nižšia ako vaša celková rýchlosť metabolizmu, ale vyššia ako vaša bazálna rýchlosť metabolizmu.

Robte malé kroky

Na základe vášho celkového obratu vám odporúčame znižovať kalórie malými krokmi, až kým výrazne nestratíte. Napríklad, ak ste doteraz jedli 2 500 kcal a na chudnutie ste vypočítali 2 000 kcal, nemali by ste z jedného dňa na druhý znížiť 500 kcal.

Lepšie to rozdeliť na niekoľko týždňov. Prvý týždeň zjete 2 300 kcal denne, druhý týždeň 2 100 kcal a od tretieho týždňa potom 2 000 kcal denne. Ak si všimnete, že už chudnete dosť rýchlo na 2 100 kcal, držte sa tohto množstva. Cieľom je schudnúť s čo najväčším počtom potravín, namiesto toho, aby ste hladovali stále ďalej.