Vypočítajte potrebu kalórií - základný a výkonový metabolizmus Fitvolution
Ak chcete niečo zmeniť vo svojom tele, vždy má zmysel vedieť si vypočítať svoju kalóriu. Nezáleží na tom, či chudnete pomaly alebo rýchlo, priberáte a Budujte svalovú hmotu, alebo chcete mať svoju váhu veľmi zameranú.
V tomto článku nájdete najdôležitejšie informácie, ktoré skutočne potrebujete, ak chcete zistiť svoju potrebu kalórií. Okrem niekoľkých poznatkov, ktoré vám pomôžu lepšie porozumieť vašim požiadavkám na kalórie, by som vám rád predstavil najlepšie vzorce týkajúce sa požiadaviek na kalórie s výhodami a nevýhodami. Potom si môžete vybrať ten pravý pre seba.
Chcem vám tiež dať niekoľko rád, ako by ste mali interpretovať príslušné výsledky a zaobchádzať s nimi. Vždy sa snažím obmedziť na veci, ktoré vám skutočne pomôžu lepšie porozumieť vašim kalorickým potrebám a zabezpečiť vedomosti použiteľné.
Ak nemáte záujem robiť si vlastné výpočty a chcete len rýchly a ľahký dobrý výsledok pre vašu požiadavku na kalórie, môžete použiť moju na získanie celkom dobrej aproximácie Kalkulačka kalórií určiť. Prípadne si môžete samozrejme kúpiť aj fitness tracker alebo športové hodinky s monitorom srdcového tepu a zodpovedajúcou funkciou (napr Garmin vivoactive*) zvýšiť.
Aká je vaša požiadavka na kalórie a z čoho sa skladá
Množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na zvládnutie svojich každodenných úloh, sa meria v kalóriách alebo kilokalóriách (skrátene kcal). Kcal je presne energia, ktorá je potrebná na ohriatie jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia.
Vaše požiadavky na kalóriu sú zložené z rôznych zložiek, ktoré môžete svojím životným štýlom ovplyvniť (v rôznej miere). Nižšie som vám schematicky ukázal tri najdôležitejšie komponenty. Na nasledujúcej grafike vidíte, z čoho pozostáva vaša požiadavka na kalórie.
Spotreba kalórií sa môže zvýšiť aktivitou v každodennom živote a športe.
Verím, že je užitočné poznať a pochopiť tieto základné komponenty, aby ste pochopili, ako môžete tiež ovplyvniť svoju spotrebu kalórií.
Váš bazálny metabolizmus
Váš bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje, keď prakticky nič nerobíte. Túto potrebu energie máte aj v prípade, že celý deň len ležíte na pohovke. Bazálny metabolizmus je možné vypočítať pomerne presne a bez komplikovaných meraní iba mierne ovplyvniteľne.
Váš bazálny metabolizmus sa zvyšuje, keď priberáte. Zvýšenie svalovej hmoty vedie najmä k zvýšeniu bazálneho metabolizmu. Koniec koncov, viac svalov spotrebuje viac energie aj mimo tréningu. Účinný Tréning budovania svalov Funguje to teda dvakrát.
Váš pohyb v každodennom živote
Cvičenie v každodennom živote veľa ľudí veľmi podceňuje, pokiaľ ide o jeho príspevok k potrebám kalórií. Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť svoju celkovú spotrebu, je v skutočnosti prostredníctvom viac pohybu v každodennom živote realizovať. Niet divu, koniec koncov, trénujete niekoľko hodín týždenne, zatiaľ čo priemerne 16 hodín denne strávite vo svojom profesionálnom i súkromnom každodennom živote.
Vaša spotreba kalórií počas tréningu
Počas tréningu by ste nemali preceňovať ani podceňovať svoje kalorické požiadavky. Najmä bežci majú tendenciu pri joggingu preceňovať svoju spotrebu energie. Viac sa o tom dočítate v mojom článku o cieli Schudnite behaním čítať. Ak sa s tým trochu vysporiadate, môžete si reálne vypočítať svoju potrebu kalórií a zohľadniť aj svoj tréning.
To je povedané, to Schudnite bez cvičenia nie je rovnako veľmi užitočný, mali by ste tiež vzhľadom na množstvo Výhody cvičenia nevynechajte tréning. Najmä keď cvičíte silovo, má to v konečnom dôsledku strednodobý vplyv na váš bazálny metabolizmus prostredníctvom dodatočnej svalovej hmoty.
Prečo by ste si mali vypočítať potrebu kalórií
Osobne nie som veľkým fanúšikom neustáleho počítania kalórií. Avšak každý, kto si myslí, že kalórie nehrá rolu, je na veľkom omyle. Ak chcete schudnúť, budovať svalovú hmotu alebo si udržať svoju váhu, mali by ste poznať správne množstvo kalórií, ktoré je potrebné vložiť do tela.
Môžete sa naučiť jesť intuitívne. Za týmto účelom si však môžete aspoň približne uvedomiť, ktoré potraviny obsahujú ktoré živiny a koľko z nich potrebujete. Ak sa vaša váha v určitom okamihu nebude správať podľa vašich želaní, môžete toto vedomie opäť zostriť.
Výpočet vašich kalorických potrieb má zmysel a skutočne nejde o raketovú vedu.
Samozrejme, nejde len o to, koľko kalórií zjete. Kvalita vášho jedla zohráva tiež úplne zásadnú úlohu, ak chcete efektívne a zdravo priberať alebo chudnúť. Okrem toho, že máte správne množstvo kalórií, mali by ste tiež dostatok bielkovín, zdravé tuky (najmä Omega 3 mastné kyseliny), Sacharidy na palivo a dostatočné ovocie a zelenina pre vás, aby ste dostali aj svoje mikroživiny.
Ako zistiť vaše potreby kalórií
Ako už bolo vysvetlené, vaša spotreba kalórií sa skladá z rôznych zložiek, ktoré môžete (približne) určiť. Máte k dispozícii rôzne možnosti.
Môžete si zaobstarať fitness tracker alebo športové hodinky s príslušnou funkciou. To určuje vašu potrebu kalórií na základe niektorých informácií o sebe (veku, hmotnosti atď.), Ktoré môžete zadať v aplikácii, a tiež podľa vášho cvičebného profilu. Je dôležité, aby také hodinky mali dobrý monitor srdcového tepu a aby ste ich nosili celý deň. Iba tak môžete skutočne dospieť k realistickému výsledku.
Osobne si to myslím Garmin vivoactive* veľmi dobrý, vhodný na každodenné použitie a lacný. Ona tiež vidí moje (oveľa drahšie) Garmin Fenix* celkom podobná.
Spotrebu kalórií si môžete nechať ešte presnejšie zmerať v špeciálnom laboratóriu. Pre väčšinu normálnych ľudí by to však nemala byť možnosť. Podľa mňa to má zmysel iba v pravidelných súťažných športoch.
Môžete si vypočítať potrebu kalórií. O tom je v prvom rade tento článok. Existujú na to rôzne vzorce, ktoré by som vám tu rád predstavil. Začínajú sa na rôznych miestach a v prípade potreby sa môžu alebo by sa mali aj kombinovať.
Vypočítajte celkovú potrebu kalórií pomocou jednoduchého pravidla
Naozaj nemáte chuť niečo počítať alebo merať a napriek tomu chcete aspoň zhruba určiť svoju potrebu kalórií? Potom je nasledujúce pravidlo aspoň vhodné ako prvý, veľmi hrubý ukazovateľ. Toto základné pravidlo je nasledovné:
- Muži konzumujú každý deň okolo 34 kcal na kilogram hmotnosti
- Ženy konzumujú každý deň okolo 31 kcal na kilogram telesnej hmotnosti
Pre ľudí s priemernou výškou a s priemerným aktívnym (alebo neaktívnym) západoeurópskym životným štýlom nie sú tieto hodnoty zvyčajne také nereálne. Upozorňujeme však, že môžete byť skutočne ďaleko od značky.
Vaše výsledky budú oveľa presnejšie, ak určíte svoj bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus a tieto výsledky skombinujete.
Vypočítajte bazálny metabolizmus
Ako už bolo vysvetlené, váš bazálny metabolizmus je najstabilnejšou časťou vašej celkovej spotreby kalórií. Ak chcete vypočítať svoju potrebu kalórií, je to prvý krok. Existujú rôzne vzorce pre výpočet vášho bazálneho metabolizmu, ktoré by som vám chcel stručne predstaviť nižšie.
Vypočítajte bazálny metabolizmus pomocou vzorca Harrisa Benedikta
Je ťažké tomu uveriť, ale najbežnejší vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je v skutočnosti starší ako 100 rokov. Stále poskytuje relatívne spoľahlivé hodnoty, aj keď to nie je úplne nepochybné. Pomocou vzorca Harris Benedict môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus nasledovne:
Ako muž použijete nasledujúci vzorec:
Bazálny metabolizmus v kcal = 66,5 + 13,7 x telesná hmotnosť v kilogramoch + 5 x výška v centimetroch - 6,8 x vek v rokoch
Ako žena použijete nasledujúci vzorec:
Bazálny metabolizmus v kcal = 655 + 9,6 x telesná hmotnosť v kilogramoch + 1,8 x výška v centimetroch - 4,7 x vek v rokoch
S minimálnym úsilím máte relatívne dobrú predstavu o tom, aká vysoká je bazálna rýchlosť metabolizmu vo vašej spotrebe kalórií.
Existuje iný vzorec bazálneho metabolizmu?
Kedysi existovali rôzne vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu. Vďaka jednoduchosti a relatívne dobrým výsledkom vzorca Harrisa Benedikta sa však uchytil. Vzorec je úplne postačujúci na prvú indikáciu.
Iba receptúra Americkej spoločnosti pre klinickú výživu (Mifflin-St.Jeor) je stále pomerne častá (najmä v lekárskej oblasti v USA). Vzorec je určený na realistickejšie zobrazenie rozdielov v kalorických požiadavkách medzi mužmi a ženami. Vzorec je tiež oveľa aktuálnejší (okolo roku 1990). Podľa tohto vzorca sa bazálny metabolizmus počíta takto:
Bazálny metabolizmus v kcal = 10 x telesná hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek v rokoch + pohlavný faktor [+5 pre mužov a -161 pre ženy]
Špeciálne pre ženy sa hovorí, že tento vzorec poskytuje až o 5% presnejšie výsledky.
Pamätajte, že tieto vzorce sa používajú iba na výpočet vášho bazálneho metabolizmu. Ak chcete získať celkový predaj, musíte ich pridať.
Vypočítajte výnosy z výkonu
Teraz, keď poznáte svoj bazálny metabolizmus, mali by ste k nemu pridať svoju metabolickú rýchlosť. To je energetická potreba pre činnosti nad rámec vášho bazálneho metabolizmu, t. J. V podstate váš pohyb v každodennom živote a vaše športové aktivity.
Faktor PAL ako indikátor obratu vašej výkonnosti
Vo vede o výžive sa takzvaný faktor PAL etabloval ako indikátor spotreby energie v závislosti od úrovne osobnej aktivity. PAL znamená úroveň fyzickej aktivity a je odvodená od typu aktivity, ktorú človek vykonáva. Tu sa používajú nasledujúce hodnoty:
| činnosť | Faktor PAL |
| spať | 0,95 |
| iba sedieť alebo ležať | 1.2 |
| takmer výlučne sedenie, málo voľnočasových aktivít | 1.45 |
| prevažne v sede, s ďalšími aktivitami v stoji/chôdzi | 1,65 |
| prevažne v stoji/pri chôdzi | 1,85 |
| fyzicky náročná práca | 2.2 |
Jednoducho vezmite príslušný faktor PAL a vynásobte ho počtom hodín, ktoré strávite pri príslušnej činnosti. Napríklad, ak vykonávate veľmi namáhavú fyzickú prácu osem hodín denne, zvyšok dňa sedíte na pohovke a pozeráte Netflix a spíte osem hodín, potom by ste pomocou faktora PAL vypočítali svoju celkovú potrebu kalórií:
Celková rýchlosť metabolizmu = [bazálny metabolizmus x 0,95 x 8 + bazálny metabolizmus x 1,2 x 8 + bazálny metabolizmus x 2,2 x 8]/24
Pre jednoduchosť sa zvyčajne počíta s 0,95 x 8 a 16 x úrovňou (profesionálnej) aktivity.
Výdavky na energiu pri športových činnostiach
Okrem cvičenia v každodennom živote je poslednou zložkou aj tvoja športová aktivita. Výpočet príslušnej kalórie je tu trochu časovo náročnejší, pretože spotreba energie sa môže veľmi líšiť v závislosti od typu športu a intenzity.
Jednoduchým prístupom by bolo jednoducho použiť najbližšie vyšší faktor PAL na výpočet ako fyzicky aktívna osoba.
Prípadne môžete samozrejme nájsť aj správne hodnoty spotreby energie pre vaše športové aktivity a spočítať ich podľa hodín aktivity. Ďalej uvádzam niekoľko hodnôt, ktoré dobre poznám. Mám málo skúseností s inými športmi. Hodnoty pre to určite nájdete na internete.
| športová aktivita | približne kcal/h/kg |
| Pomalý beh (7-9 km/h) | 8. |
| Svižné jogging (10 - 12 km/h) | 10 |
| Stredne rýchly beh (13-15 km/h) | 12 |
| Rýchly beh (16-18 km/h) | 14 |
| Pohodová cyklistika (15-25 km/h) | 8. |
| Svižná jazda na bicykli (25 - 30 km/h) | 10 |
| Rýchla jazda na bicykli (30 - 35 km/h) | 12 |
| Posilňovanie/kulturistika | 8. |
Pri použití týchto hodnôt nezabúdajte, že to predstavuje približne celkový energetický výdaj za dané obdobie a nie dodatočný výdaj kalórií.
Aké presné sú výsledky a ako s nimi naložíte?
V závislosti od toho, pre aký typ výpočtu požiadavky na kalóriu ste sa nakoniec rozhodli, sú určené hodnoty tiež rôzne presné.
Žiadna z hodnôt, ktoré ste vypočítali bez merania, však nie je skutočne presná. Váš výsledok vždy predstavuje orientáciu, z ktorej môžete vychádzať. Každý jeden až dva týždne by ste mali skontrolovať, či sa vaša váha vyvinula podľa plánu. Ak to tak nie je, môžete zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť alebo znížiť príjem kalórií.
Začnite s vypočítanou potrebou kalórií a pravidelne ju upravujte
Váš záver k požiadavke na kalórie
Teraz môžete určiť svoje potreby kalórií a dokonca poznať rôzne spôsoby, ako to urobiť sami. Som si istý, že pre vás existuje aj ten pravý variant. Je len na vás, či chcete jednoducho taký sledovač aktivít Garmin vivoactive* použité, moje Kalkulačka kalórií alebo sa rozhodnete vypočítať svoje kalorické potreby sami.
Predovšetkým je dôležité, aby ste výsledky vždy používali iba ako pomôcku a východiskový bod pre výživu. Najlepší možný úspech dosiahnete, iba ak budete pravidelne kontrolovať, či nastáva požadovaný vývoj, a v prípade potreby ho upraviť. Za týmto účelom sa uistite, že sa zaoberáte aj tým, čo je skutočne užitočné pre váš cieľ.
Príliš veľa krát som videl zásadné chyby ľudí, ktorí chceli budovať svalstvo, ktovie Trvanie budovania svalov však úplne nesprávne vyhodnotené alebo nedodržiavajúce pokyny ich Diéta s objemnou fázou držali. To isté platí pre ľudí, ktorí chudnú aj oni Definujte svaly chcel.
Okrem množstva spotrebovaných kalórií zohráva dôležitú úlohu aj druh spotrebovaných živín a správny tréning. Príjem kalórií je nevyhnutný, ale nie jediný stavebný kameň, ak chcete zmeniť svoje telo. Urobte si preto múdro to, čo by ste mali (stále) brať do úvahy.
Dúfam, že sa vám tento článok páčil a že čoskoro opäť navštívite môj blog. Najlepšie je nasledovať ma priamo na Facebooku alebo na Instagrame a nosiť ťa za informačný vestník aby vám neunikli žiadne nové články.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie