Vypočítajte si svoj ideálny denný príjem kalórií - dokonalé telo
Ak sa chcete zbaviť tukových zásob, bez tohto čísla to nepôjde.
Pretože presne od tohto čísla záleží, ako rýchlo sa zbavíte svojich tukových vankúšikov, ktoré vás znova a znova otravujú a znižujú vaše sebavedomie.
Ak chcete zaujať závistlivým vzhľadom, pretože každý obdivuje vašu postavu, musíte vedieť odpoveď na túto otázku.
Koľko kalórií musíte každý deň skonzumovať, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky v čo najkratšom čase?
Takže, ak ešte neviete ...
Pretože toto číslo sa dá vypočítať bez problémov.
Potrebujete iba vzorec, ktorý vám dnes prezradím. Ich prostredníctvom prídete k svojmu magickému číslu, kľúču k úspechu v boji proti týmto nepríjemným kľučkám lásky, takpovediac.
Ale predtým, ako sa dostaneme k číslam, ešte niekoľko pravidiel hry.
Keď sa pozriem na všetky tie smiešne nízkokalorické diéty, bolí ma hlava, pretože chápem strašné následky, ktoré sa môžu stať.
- Nedostatok energie
- Ťažkosti so sústredením
- Nižšie percento zdravej svalovej hmoty
- Spomalené spaľovanie tukov
- Jo-jo efekt atď.
To všetko sú ťažkosti, s ktorými sa musí vyrovnať každý, kto nedbalo spadne do pasce takýchto „rýchlych“ diét.
Vaše telo naozaj nezaujíma, aké definované sú vaše brušné svaly, čo prechádza hlavou a ako pevný je zadok.
Dôležité pre neho je iba dostatočné množstvo energie.
Chcete konečne vytvarovať svoju vysnívanú postavu na:
- príjemným spôsobom,
- čo najefektívnejšie a najrýchlejšie a
- navždy?
Potom existuje len jeden správny postup. Vytvorte zdravý životný štýl, ktorý vám pomôže dodať telu všetky živiny potrebné na splnenie vašich snov.
Aby nič nebolo pochopené, mám tu pre vás 3 jednoduché kroky.
KROK 1
Bazálny metabolizmus (BMR - Basal Metabolic Rate) je bazálny metabolizmus, ktorý telo potrebuje v pokojovom stave na udržanie vitálnych funkcií (dýchanie, funkcia nervového systému, tvorba nových krviniek, ...).
Jednoducho povedané, ide o to, koľko energie by ste spotrebovali, keby ste mali stráviť 24 hodín v posteli bez pohybu.
Číslo je východiskovým bodom pre konečný výpočet a závisí od niekoľkých faktorov:
- rod
- Vek
- veľkosť
- a hmotnosti
Všetky tieto informácie môžeme skombinovať s Harrisovým-Benediktovým vzorcom:
ŽENY: BMR = 655,1 + (9 563 * hmotnosť [kg]) + (1 850 * výška [cm]) - (4 676 * vek [roky])
MUŽI: BMR = 66,5 + (13,75 * hmotnosť [kg]) + (5 003 * výška [cm]) - (6 755 * vek [roky])
Vložte svoje údaje do vzorca a vypočítaný výsledok ukazuje vašu bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR).
Najlepšie je urobiť príklad so svojimi údajmi, aby boli skutočne zrozumiteľné.
Muži: 66,5 + (13,75 * 81) + (5,003 * 178) - (6,755 * 30) = 1868,134
BMR = 1868,134 kcal = A
Konečný výsledok označíme Písmeno A [BMR] a prejdite na ďalší krok.
KROK 2
Teraz viete, koľko energie spotrebujete, keď odpočívate. To vám samozrejme nestačí na to, aby ste povedali, koľko kalórií musíte každý deň skonzumovať, aby ste sa zbavili nepríjemných tukových zásob.
Pretože okrem energie, ktorú vaše telo potrebuje na udržanie vitálnych funkcií tela, nesmieme zabúdať na spotrebu energie, ktorú máte, keď sa pohybujete.
To sa zase líši od človeka k človeku. Závisí to hlavne od toho, ako ste aktívni, teda ako často trénujete.
Na základe týchto informácií zvolíte koeficient z tabuľky nižšie [B], ktoré použijete na ďalší výpočet.
| činnosť | Koeficient aktivity [B] |
| Bez aktivít | 1.2 |
| Niekoľko aktivít - až 3-krát týždenne | 1,375 |
| Niektoré činnosti - 3 až 5 krát týždenne | 1.55 |
| Mnoho aktivít - od 6 do 7 krát týždenne | 1,725 |
| Veľa aktivít - fyzicky náročná práca, viac ako 7 tréningov týždenne | 1.9 |
Ak teraz pokračujeme v našom príklade, znamená to ...
Keďže absolvujem šesť až sedem tréningov týždenne, musím použiť koeficient pre „veľa aktivít“, to znamená 1,725 [B].
Toto číslo použijem pri ďalšom výpočte, ktorý ma priblíži o krok bližšie k číslu, ktoré mi hovorí, koľko kalórií musím denne zjesť, aby som si udržal váhu.
Vzorec na výpočet je nasledovný:
BMR [A] * koeficient aktivity [B] = priemerná denná celková spotreba [C]
1868,134 * 1,725 = 3222,53 kcal [C]
Stále to nie je číslo, ktoré hľadáme!
KROK 3
Pretože pre úspešné chudnutie je nevyhnutný deficit kalórií, musí sa toto pravidlo zohľadniť aj pri výpočte.
Ak chceme, aby organizmus začal využívať svoje zásoby v podobe tukových vankúšikov, musí sa spotrebovať o niečo menej kalórií, ako je v skutočnosti potrebné.
To je dôležité pre úspech.
Je však veľmi dôležité, aby ste neurobili fatálnu chybu:
prosím ťa, Nepreháňajte to ani sa nehonte, pretože príliš veľký deficit nemá za následok rýchlejšiu premenu.
Denný deficit kalórií najviac 300 - 500 kalórií je dostatočný.
Aby sme teda dosiahli konečný výsledok, musíme od priemernej celkovej dennej spotreby odpočítať mierny deficit kalórií.
C - 300 = požadovaný denný príjem kalórií
Stručne povedané, ak sa chcem zbaviť svojich tukových zásob, musím skonzumovať dobrých 2 800 kalórií denne a neustále sledovať výsledky, aby som zistil, ako sa vyvíja moja premena.
- Je zábavný,
- nenáročný
- a je úspešný.
Nezabudnite na toto pravidlo, inak sa môže rýchlo stať, že sa stanete obeťou jedného z dvoch najbežnejších scenárov.
Môže sa stať, že napriek dobre premyslenému výberu jedál a veľkej disciplíne nezaznamenáte najmenší pokrok.
Jednoducho preto, lebo zdravé potraviny majú aj svoje kalorické hodnoty a pokiaľ ide o nadmerné množstvo, tukové zásoby sa nepoužívajú ako zdroj energie.
Samozrejme, zaradenie kvalitných potravín do vašej stravy je chvályhodné, ale nezabudnite, že to nestačí na to, aby ste dosiahli cieľ.
Ale je to ešte horšie, keď sa dostanete do pasce druhého scenára.
Súvisí to s extrémne nízkym príjmom kalórií a jo-jo efektom, ktorý je mimoriadne nepríjemný.
Pretože nedostatočný prísun energie v organizme vyvoláva poplach, spomaľujú sa všetky procesy v tele, vrátane spaľovania tukov. Pretože nezabudnite, hlavnou úlohou je prežitie.
To znamená, že proces vašej transformácie sa zastaví a skôr alebo neskôr sa kvôli tejto skutočnosti vzdáte.
Nechcem, aby ste sa ocitli v takejto situácii, chcem, aby ste sa „vrhli“ k svojmu cieľu. Preto vás žiadam, aby ste sa zamysleli nad počtom a zistili, koľko kalórií môžete zjesť každý deň. Keby len nacítili, koľko toho stačí.
A potom je tu ešte jedna vec ...
Ak si myslíte, že je to proces veľmi vyčerpávajúci, nudný a časovo náročný, mám pre vás skvelé informácie.
Aby ste pri výpočte magického čísla nenarazili na žiadne prekážky a čo najrýchlejšie sa dostali ku konečnému výsledku, odporúčam vám to urobiť čo najskôr, kvíz treba vyriešiť pod týmto odkazom:
Obsahuje všetky dôležité údaje a zaisťuje, aby bol konečný výsledok čo najpresnejší.
Nezabudnite, že na konci vás budú čakať ďalšie zaujímavé informácie, takže čo najskôr vyplňte dotazník.