Vypočítať požiadavku na kalórie - vzorec pre požiadavku na kalórie
V každodennom živote sme často konfrontovaní s kalóriami: či už chceme schudnúť, alebo si chceme len udržať váhu, aby sme nepriberali. Koľko kalórií však žena v bežný deň použije a ako môžem vypočítať svoju dennú potrebu kalórií? Na internete sa vznáša množstvo počítačov, ale naozaj im môžem uveriť? Bez ohľadu na to, či sa jedná o stravu, kombináciu jedál alebo dlhodobú zmenu stravovania, pri chudnutí nie je výpočet kalorickej rovnováhy dôležitý. Pretože chudne iba ten, kto prijíma menej kalórií, ako skonzumuje. Aby bolo možné odpovedať na tieto otázky a bolo možné vypočítať potrebu kalórií, je potrebné najskôr rozlíšiť medzi bazálnym a pracovným metabolizmom.
Bazálny metabolizmus vs. výkon metabolizmu
Pri výpočtoch sa rozlišuje medzi bazálnym metabolizmom kalórií a rýchlosťou metabolizmu kalórií. Bazálny metabolizmus kalórií je spotreba kalórií, ktorú má telo v pokojovom stave, to znamená bez ďalšieho fyzického stresu. Indikuje teda energiu, ktorú telo spotrebuje, keď nie je v pohybe. Zahŕňa faktory vek, pohlavie, výšku a váhu. Pri výdaji kalórií sa zohľadňuje aj spotreba kalórií, ktorú telo potrebuje na vykonávanie ďalších činností, ako je šport a práca. Teda základná rýchlosť metabolizmu a činnosti z fyzickej a duševnej práce sú zahrnuté do výkonového metabolizmu s cieľom vypočítať potrebu kalórií. Výsledkom výdavkov na kalórie je celková spotreba kalórií a približná hodnota, ktorá poskytuje dobrý dojem o požiadavke na kalórie.
Existuje veľmi nepresné pravidlo pre výpočet požiadavky na kalórie:
Spotreba kalórií = hmotnosť (kg) x 24 (hodiny/deň)
Ale tento vzorec je príliš jednoduchý, pretože ak skutočne chcete vedieť, aká je vaša denná potreba kalórií, nemali by ste zabúdať na faktory ako vek, pohlavie, hmotnosť, výška a samozrejme úroveň aktivity, t. J. Zohľadnite energetický výdaj. Ak dokončíte vzorec s týmito faktormi, vytvorí sa Harrisov-Benediktov vzorec. Umožňuje vám vypočítať si presnú spotrebu kalórií sami.
Vypočítajte bazálny metabolizmus pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca
Vzorec bazálneho metabolizmu podľa Harrisa-Benedikta vyvinuli už v roku 1918 vedci J.A. Harris a F.G. Benedikta a je stále aktuálny. Aby bolo možné čo najpresnejšie vypočítať potrebu kalórií, Harrisov-Benediktov vzorec rozlišuje medzi pohlaviami a rôzne počíta mužov a ženy:
Vypočítajte bazálny metabolizmus u mužov
Spotreba kalórií (za deň) = 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť (kg)) + (5 * telesná výška (cm)) - (6,8 * vek (roky))
Vypočítajte bazálny metabolizmus u žien
Spotreba kalórií (za deň) = 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť (kg)) + (1,8 * telesná výška (cm)) - (4,7 * vek (roky))
Muž je klasifikovaný odlišne od ženy, pretože muži majú vyššie percento svalov a nižšie množstvo tuku v tele, čo ovplyvňuje výdaj kalórií. Ako tiež vidíte, spotreba kalórií veľmi závisí od telesnej hmotnosti a výšky. Vďaka vyššiemu metabolizmu vysoký človek spotrebuje viac kalórií ako krátky. Spotreba kalórií navyše súvisí s vekom. Vzorec preto zohľadňuje skutočnosť, že spotreba kalórií klesá s pribúdajúcim vekom, pričom účinok je ešte výraznejší u mužov ako u žien. V nasledujúcom texte sú vzorce vypočítané raz s údajmi vzorových ľudí:
Výpočet obratu služby
Teraz bol vypočítaný bazálny metabolizmus, ale keďže sa každý cez deň aspoň trochu pohne, teraz potrebujeme výkonnostný metabolizmus, aby sme mohli presne vypočítať potrebu kalórií. Preto musia byť zahrnuté činnosti dňa, a preto sa musíte znova pozrieť konkrétne na to, koľko sa denne hýbete. Pre rôzne úrovne aktivity (málo až veľa) existujú faktory PAL, ktoré sa vynásobia počtom hodín, počas ktorých sa aktivita vykonávala. Nakoniec sa výsledok rozdelí o 24 hodín. Výsledok potom dáva faktor, ktorým sa násobí bazálny metabolizmus, aby sa potom získala výkonnosť metabolizmu. Na konci sa pridá bazálny metabolizmus a výkonnostný metabolizmus a výpočet kalórií je ukončený.
Teraz tento výpočet otestujeme na príklade. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené faktory PAL pre každú úroveň aktivity.
| Faktor PAL | Príklad aktivity |
| 0,95 | spí |
| 1.2 | sedia alebo ležia, (starí) krehkí ľudia |
| 1,4 až 1,5 | Sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita, aktivita na stole, voľnočasové aktivity s malým pohybom |
| 1,6 až 1,7 | sediaci, kráčajúci a stojaci študenti, školáci, vodiči |
| 1,8 až 1,9 | hlavne stojaci a chodiaci predajcovia, čašníci, remeselníci, ženy v domácnosti |
| 2,0 až 2,4 | Fyzicky náročná práca Farmári, výkonní športovci, pracovníci na lešení, lesní robotníci |
Vypočítajte obrat výkonnosti u Adama
Faktor PAL 1,4 * 8 hodín = 11,2
Po práci absolvuje hodinu silového tréningu, čo znamená fyzicky náročnú prácu a získa tak PAL faktor 2.
Faktor PAL 2 * 1 hodina = 2
Samozrejme, že aj Adam spí. V takom prípade spí 7 hodín denne.
Faktor PAL 0,95 * 7 hodín = 6,65
Teraz sa tieto dva výsledky spočítajú, takže sa získa súčet aktivít za 24 hodín. Tento výsledok sa vydelí 24 hodinami, čím sa získa priemerná hodnota PAL, ktorá sa vynásobí bazálnym metabolizmom. Potom dostaneme Adamove príjmy z výkonu.
(11,2 + 2 + 6,65)/24 hodín = 0,83 priemerný PAL
0,83 priemerná PAL * 1926 kcal bazálna metabolická rýchlosť = 1598 kcal metabolická rýchlosť
Teraz sa bazálny metabolizmus pripočíta k výkonu metabolizmu a tým dostaneme Adamov denný obrat, t. J. Vypočítanú požiadavku na kalóriu.
Bazálny metabolizmus 1926 kcal + výkonový metabolizmus 1598 kcal = 3524 kcal denný metabolizmus
Ak sa Adam dlhodobo naje nad svoj denný obrat, priberie. Znižuje sa pod svoj denný obrat.
Vypočítajte obrat výkonnosti u Evy
Teraz prichádza na rad výpočet pre Evu, ktorá rovnako ako Adam pracuje ako úradníčka, cvičí silové cvičenie 1 hodinu denne a spí 7 hodín.
Faktor PAL 1,4 * 8 hodín = 11,2
Faktor PAL 2 * 1 hodina = 2
Faktor PAL 0,95 * 7 hodín = 6,65
(11,2 + 2,1 + 6,65)/24 hodín = 0,83 priemerný PAL
0,83 priemerná PAL * 1425 kcal bazálna metabolická rýchlosť = 1182 kcal metabolická rýchlosť
1425 kcal bazálny metabolizmus + 1182 kcal výkonový metabolizmus = 2607 kcal denný metabolizmus