Výpočet kalórií a metabolické dôsledky (epizóda 1)
Alebo ste neustále chudli. až do nedávnej doby. Teraz je niečo zaseknuté, zasekli ste sa - aj keď športujete, čo najintenzívnejšie. Právom sa začnete pýtať sami seba:
"Mám problém? Je ovplyvnený môj metabolizmus? “
Nuž, Akumulácia a strata tuku môžu zmeniť spôsob, akým váš mozog reguluje telesnú hmotnosť.
Aby sme tejto odpovedi porozumeli, preskúmame, ako vlastne funguje rovnica energetickej bilancie.
Energetická bilancia tela je veľmi jednoduchá:
Potrebujete určité množstvo energie na to, aby ste zostali nažive, rovnako ako aby ste sa pohybovali a venovali sa rôznym činnostiam vrátane mozgu. Túto energiu môžete získať z potravy alebo z akumulovanej energie (napr. Tukového tkaniva).
- Ak zo stravy prijímate menej energie, ako konzumujete, mali by ste schudnúť.
- Ak urobíte opak, znamená to, že budete jesť viac, ako zjete, mali by ste pribrať.
Telesné usadeniny = prijatá energia (príjem energie) - použitá energia
Pod pojmom „telesné usadeniny“ sa rozumejú tkanivá dostupné na spaľovanie (tuk, svaly atď.), Okrem vody, ktorá môže meniť telesnú hmotnosť bez ohľadu na energetickú rovnováhu.
Tento vzťah medzi týmito dvoma druhmi energie sa nazýva rovnica energetickej rovnováhy a je najbežnejším akceptovaným modelom na výpočet hmotnosti, ktorú človek v priebehu času získa alebo stratí.
Rovnica energetickej rovnováhy určuje telesnú hmotnosť, ale nemôže povedať veľa o zložení tela, ktoré je ovplyvnené faktormi, ako sú hladiny pohlavných hormónov, príjem makroživín (najmä bielkovín), štýl, frekvencia a intenzita cvičenia, vek, lieky, genetická predispozícia a oveľa viac.
Ľudia sú z tejto rovnice oprávnene frustrovaní a dezorientovaní, keď sa zdá, že výpočty nevychádzajú správne, alebo keď výsledky nespĺňajú očakávania.
A je to oprávnená frustrácia. Vo väčšine prípadov výpočty nevychádzajú.
Tento nesúlad medzi očakávaniami a realitou nie je spôsobený nesprávnou rovnicou energetickej bilancie. Žiadny orgán nie je nad fyzikálnymi zákonmi, aj keď sa to niekedy zdá. Je to tak preto, lebo rovnica má oveľa zložitejší charakter, ako sa na prvý pohľad zdá.
Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú rovnicu a navzájom sa nevylučujú. To, čo robíte s príjmom energie, ovplyvňuje to, čo sa stane so spotrebou energie. A naopak.
„Jesť menej a viac cvičiť“ je známy začiatok.
Väčšina z nás by mohla získať tým, že bude trochu menej jesť a trochu viac cvičiť.
Táto jediná rada však nestačí, pretože napriek svojej zložitosti nezohľadňuje všetky faktory.
Pozrime sa na niektoré z týchto faktorov, počnúc časťou rovnice "Vstup energie".
Prečo je „príjem energie“ komplikovanejší, ako sa zdá?
Množstvo energie, ktorú potravina obsahuje vo forme kalórií, nemusí nevyhnutne predstavovať množstvo energie, ktoré absorbujeme, uskladníme a/alebo použijeme.
Pamätajme, že potraviny, ktoré konzumujeme, musia byť strávené a spracovávané našim telom. Nespočetné kroky spojené s trávením, spracovaním, absorpciou, skladovaním a používaním - rovnako ako naša individuálna fyziologická konštrukcia - môžu zmeniť každú energetickú bilanciu.
- Absorbujeme menej energie z minimálne spracovaných sacharidov a tukov, pretože sú ťažšie stráviteľné.
- Vysokým stupňom spracovania absorbujeme viac energie zo sacharidov a tukov, pretože sú ľahšie stráviteľné. (myslite na to takto: čím viac je jedlo spracované, tým viac úsilia sa vynaloží na vašom mieste).
Výskum napríklad ukázal, že z arašidového masla vstrebávame viac tuku ako celé arašidy. Je známe, že takmer 38% tuku v celých arašidoch sa stratí v stolici namiesto toho, aby ich prijalo telo. Aj keď sa zdá, že všetok tuk v arašidovom masle je absorbovaný telom.
Okrem toho často absorbujeme viac energie z potravín, ktoré sú varené a/alebo rezané, spracované, namočené, pretože tieto procesy transformujú živočíšne a rastlinné bunky a zvyšujú tak ich biologickú dostupnosť.
Keď jeme surové jedlá bohaté na škrob, absorbujeme len veľmi málo kalórií. Po uvarení je však telu k dispozícii škrob, ktorý strojnásobí počet absorbovaných kalórií. Je zaujímavé, že ak necháme tieto jedlá vychladnúť skôr, ako ich zjeme, počet kalórií, ktoré z nich dokážeme extrahovať, opäť klesá (je to primárne kvôli tvorbe rezistentného typu škrobu).
- Môžeme absorbovať viac alebo menej energie v závislosti od druhov baktérií v črevách, existuje možnosť, dokonca aj pri strave bohatej na celé jedlá, minimálne spracovanej, počet absorbovaných kalórií byť podstatne nižší, ako by sme čakali. Nespracované jedlo navyše spotrebuje viac energie na trávenie.
- Namiesto toho budete prijímať viac kalórií tým, že budete jesť veľa vysoko spracovaných potravín, a navyše spálite menej energie v procese trávenia. (Okrem toho vo vysoko spracovaných potravinách počet vlákien klesá a je menej nasýtený a je pravdepodobnejšie, že vedie k prejedaniu.)
Pretože počet kalórií, ktoré si niekto myslí, že konzumujú, môže byť nesprávny minimálne o 25%, starostlivo nastavený pomer 1600 kalórií by sa v skutočnosti mohol pohybovať medzi 1200 a. 2000.
Prijatá energia (príjem energie) = skutočný počet prijatých kalórií - počet neabsorbovaných kalórií
Ako vidíte, pri príjme energie existuje veľká miera chýb, aj keď ste ohľaduplní k počítaniu kalórií.
Inými slovami, ak chcete správny výpočet, mali by ste pravdepodobne žiť v sofistikovanom metabolickom laboratóriu.
Pre väčšinu ľudí to ani nestojí za námahu, preto sme prešli na model merania porúch päsťou/rukou.
„Energia odstránená“, druhá časť rovnice sa veľmi líši od človeka k človeku a predstavuje energiu spotrebovanú denným metabolizmom a každodennou rutinou - je dynamická premenná, ktorá sa neustále mení. Keďže ide o komplexný systém, ktorý obsahuje 4 základné časti, budem ich pre vás analyzovať osobitne, v nasledujúcom článku, aby som pochopil, koľko jednotlivých rozhodnutí o jedle alebo stravovacieho správania, ktoré si v určitom okamihu vyberieme, máme.
Ak je to potrebné, požiadajte o radu špecialistu, dohodnite si schôdzku a dozviete sa oveľa viac o sebe a o tom, ako so sebou dobre vychádzať.
Hall KD a kol. - Kvantifikácia vplyvu energetickej nerovnováhy na telesnú hmotnosť. Lancet. 2011 8. 8. - 37. augusta.
Hall KD, Jordan PN. - Modelovanie udržiavania úbytku hmotnosti na prevenciu opätovného získania telesnej hmotnosti., Americký časopis pre klinickú výživu. 2008 1495-503.
Harvie M a kol. - Účinok prerušovaného obmedzovania energie a sacharidov v. Denné obmedzenie energie na markery úbytku hmotnosti a rizika metabolických chorôb u žien s nadváhou. Br J Nutr. 2013 október; 1534-1547.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Zloženie na chudnutie je štvrtou beztukovou hmotou: kritická kontrola a kritika tohto všeobecne citovaného pravidla. Recenzie o obezite. 2014 apríl: 310-21.
Smith CF a kol. - Flexibilné vs. Stratégie rigidného stravovania: vzťah s nepriaznivými výsledkami správania. Chuť do jedla. 1999 .
Hovorca JR, Westerterp KR. Matematický model chudnutia pri úplnom hladovaní: dôkazy proti hypotéze šetrných génov. Modely a mechanizmy chorôb. 2013 236-51.
Stewart ™ a kol. Rigid vs. flexibilné stravovanie: asociácia s príznakmi poruchy stravovania u neobéznych žien. Chuť do jedla. Február 2002: 39-44.
Traoret, CJ a kol. - Trávenie arašidov a energetická rovnováha. Medzinárodný vestník obezity. 2008; 322-328.