Vypracovanie hornej časti brucha - najlepšie cvičenie pre brušné svaly
Definovaný Brušné svaly a jeden ploché brucho - Kto by to nechcel? Horné brušné svaly sú dobre viditeľné u mnohých mužov, ale aj u niektorých žien. Cieleným tréningom ich môžete dostať na svetlo ešte viac.
V tomto článku vám v skratke vysvetlíme, ako sú vaše horné brušné svaly zostavené a ako ich môžete využiť trénovať efektívne môcť! Vášmu šesťbaleniu teda nič nestojí v ceste.
Najlepšie cvičenie na hornú časť brucha: Nakloňte sa na brušáky
Vybavenie:
Negatívna banka
Obtiažnosť:
Vysoký
Primárny sval:
Rovný brušný sval
Cviky na brušné svaly hornej časti
Podpora dosiek alebo predlaktia
Požadované vybavenie: podložka na cvičenie (voliteľné)
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Plank
Nožnicové kopy
Požadované vybavenie: podložka na cvičenie (voliteľné)
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: nožnicové kopy
Ťah bedrového kĺbu
Potrebné vybavenie: činka, záťažová lavica
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: hip raises
Nakloňte sa na brušáky
Potrebné vybavenie: negatívna lavica (sklonová lavica)
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: Odmietnuť sit-upy
Kliky na ťahanie káblov
Potrebné vybavenie: ťahanie za kábel
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Drviče káblov
Ruky drví do strán
Požadované vybavenie: nie je potrebné žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne názvy: kľuky do chodidla, kľuky zo strany na stranu
Krížovka
Potrebné vybavenie: mäkká podlaha alebo podložka na cvičenie
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: chrobák
Bočné kľuky
Požadované vybavenie: nie je potrebné žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Olbique Crunches
Kliky
Požadované vybavenie: nie je potrebné žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: brušný lis
Reverzné kľuky
Požadované vybavenie: nie je potrebné žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Double Crunches
Sit-upy
Požadované vybavenie: nie je potrebné žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne označenie: prehnutie trupu, zdvíhanie trupu
Brušný lis
Potrebné vybavenie: brušné zariadenie
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne názvy: brušný lis na prístroji, kľuky na prístroji, chrumky na stroji
Ako sú anatomicky zostavené vaše horné brušné svaly?
Rovný brušný sval je antagonista (protivník) chrbtice a jeden ju ohýba Dutý zadný postoj pred, vpredu. Spolu s chrbtom, stehnami a zadkom ovplyvňuje vaše vzpriamené držanie tela.
Rovný brušný sval začína v hrudnom koši, kde vychádza z hrudnej kosti. Vedie v dvoch prameňoch až k povodiu. Medzi dvoma časťami je linea alba, takzvaná biela čiara, v strede šev spojivového tkaniva.
Six-pack sa skladá zo šiestich svalov, ale je tvorený prostrednými šľachami (intersectiones tendineae), ktoré rozdeľujú bruško na niekoľko častí ako viditeľné ryhy.
Svaly hornej časti brucha potrebujete v každodennom živote, najmä keď to robíte Prehnite sa a natiahnite hornú časť tela. Okrem toho podporujú vaše pohnúť sa, preto by ste mali mať tiež silné brušné svaly kvôli zdraviu usilovať o.
Ako často a ako intenzívne by ste mali trénovať horné brušné svaly?
Pretože horné brušné svaly sú len časťou rovných brušných svalov, nemôžete ich trénovať oddelene od dolných brušných svalov.
Zaujímavé: Symetriu vašich brušných svalov, ako aj rozdelenie tukových zásob určuje genetika. Ani pri tréningu brušných svalov nemôžete zmeniť tvar. Neexistujú preto izolované cviky na svaly hornej časti brucha.
Rovný brušný sval zaťažujete vždy celý. Určité cviky na brucho vám však môžu pomôcť zamerať sa na hornú časť brušných svalov.
Tento tip vám pomôže efektívnejšie trénovať horné brušné svaly
- Kliky
- Sit-upy
- Reverzné kľuky
- Krížový kríž/chrobák
- Hip sa dvíha
- Vreckový nôž
- Brušný lis
- kliky