Vyriešte bolesť lopatky 11 jednoduchých tipov; 3 najlepšie cviky
Posledná aktualizácia 27. mája 2020
- Zdieľané zatiaľ: 742
Bolesť lopatky nie je v dnešnej dobe ničím neobvyklým. Náš sedavý životný štýl, ale aj fyzická námaha môžu viesť k nepríjemným sťažnostiam. Akútna bolesť lopatky je spravidla neškodná a vyrieši sa pomocou správnych opatrení. Môžu za ňou však byť aj choroby. V mojom článku sa dozviete najbežnejšie príčiny bolesti lopatiek a užitočné tipy ako im predchádzať a bojovať proti nim.
Mali ste niekedy nepríjemné bolesti v lopatke?
Príznaky sa zvyčajne prejavujú vo forme poťahovania alebo pichania. Môžu sa vyskytnúť, keď odpočívate, ale obzvlášť viditeľné sú to najmä pri narovnávaní ramien. Bolesť sa objavuje buď pod lopatkami, medzi nimi alebo na lopatkách a niekedy prechádza do chrbta alebo krku.
Ľudovo sa tiež hovorí, že príliš často nesieme bremeno na svojich pleciach. Znamená to predovšetkým psychický stres, ako je stres, ktorý môže rýchlo vplývať na naše citlivé svaly. Možno to viete až príliš dobre.
Akokoľvek cítite bolesť, predstavuje to v každodennom živote obrovské obmedzenie pohybu. Možno pri prvých príznakoch stiahnete plecia, aby ste pôsobili proti napätiu. Len to, bohužiaľ, na zbavenie sa príznakov nestačí.
OBSAH
Anatómia lopatky: kde sa v skutočnosti nachádza?
Poďme najskôr k anatómii lopatky. Vysvetlím vám to čo najjednoduchšie. Poznanie anatómie vám pomôže lepšie porozumieť príčinám bolesti lopatiek, cvičeniu a tipom na ochorenia.
Lopatka (tiež medicínsky označovaná ako „lopatka“) je trojuholníková kosť v hornej časti chrbta a leží v zadnej časti ramenného pletenca.
Ramenný pás kombinuje lopatku, havraniu kosť a kľúčnu kosť, ktoré spájajú predné končatiny ľudského tela.
Konkrétnejšie: Vaša lopatka spája kosti hornej časti paže a kľúčnu kosť. [1]
Lopatka je umiestnená dvakrát a je zrkadlovo obrátená na boku chrbtice na hornej časti tela. Preto sa hovorí o „lopatkách“.;) Tieto sú zreteľne viditeľné, keď lakte ťaháte smerom k chrbtu.
Aká je funkcia lopatiek?
Primárnou funkciou lopatiek je umožniť pohyby paží a ramien. Slúžia ako svalový pôvod, a preto sú obklopené iba svalmi (tzv. „Rotátorová manžeta“). Svaly manžety rotátora sú tiež dôležité pre rôzne pohyby paží. [2]
Najčastejšie príčiny bolesti lopatky
Existuje mnoho rôznych príčin bolesti lopatky. Príčiny je často ťažké určiť. Ak príznaky pretrvávajú dlhší čas, mali by ste sa jednoznačne poradiť s lekárom.
Postihnuté svaly majú často aj spúšťacie body, ktoré vo svaloch tvrdnú a môžu vyvolať bolesť v rôznych častiach tela. Z tohto dôvodu je bolesť lopatky niekedy tiež spojená s bolesťou chrbta, krku alebo krku až po končeky prstov.
Ďalšie bežné príčiny bolesti lopatky sú:
3 cviky na zmiernenie bolesti pre napnutie lopatky
V nasledujúcich cvičeniach je dôležité, aby ste vždy venovali pozornosť vedomiu svojho tela. Ak v súčasnosti trpíte silnými bolesťami lopatky, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom. Nerobte si cviky, ak si nie ste istí bolesťou lopatky.
11 jednoduchých každodenných pravidiel na prevenciu a boj proti bolesti lopatiek
"Zvykom je lano." Každý deň tkáme niť a nakoniec ju už nemôžeme roztrhnúť. “- Thomas Mann
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
1
Uistite sa, že máte dostatok pohybu v každodennom živote, a ak máte bolesti, zvážte fyzioterapiu
Pohyb je nevyhnutný pre udržanie tela v kondícii. Ak sedíte väčšinu dňa, vaše svaly sa skrátia a môže to viesť k mnohým sťažnostiam. Medzi ne patrí okrem iného bolesť lopatky.
Čo môžeš urobiť? Dajte si dostatok pohybu a znížte čas sedenia!
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by ste mali denne prejsť 10 000 krokov, aby ste sa udržali zdraví. Toto rozbehne vaše telo a vydržíte veľa chorôb.
Ako to môžete dosiahnuť každý deň, sa dozviete napriek nabitému programu v našej infografike „33 zdravých pohybových návykov, s ktorými môžete urobiť 10 000 krokov denne“.
Je však tiež dôležité, aby ste sa po práci venovali nielen cvičeniu. Štúdie preukázali, že ani šport nedokáže kompenzovať zdravotné následky sedentarizmu po dlhom dni sedenia. [7]
Mali by ste si preto zabezpečiť pravidelné prestávky v práci. Vytvorili sme pre vás krátke a ostré kancelárske cvičenie:
Ďalej pre vás máme ako e-knihu k dispozícii 5-minútové cvičenie zdarma, vďaka ktorému môžete zostať fit pri stole!
Pohyb môže postupne uvoľňovať napätie lopatky. Vždy počúvajte svoje vedomie tela a k pohybu sa vždy približujte pomaly.
Ak však už nejaký čas trpíte zhoršujúcimi sa bolesťami, zvážte fyzioterapiu. Takto si telo opäť zvykne na jemné pohyby a uvoľní vaše pohybové bloky.
2
Uvoľnite svoje napätie lekársky predpísanou masážou alebo samo-masážou
Masážny terapeut môže profesionálne vyriešiť vašu bolesť lopatky. Ak sa ťažkosti v lopatke nezlepší, nechajte si predpísať lekárovi masáž.
3
Nalepte si lopatku kinesio páskou, aby ste si uvoľnili svaly a kĺby
Možno ste už tiež videli pestrofarebné náplasti na rôznych častiach tela športovcov a pýtali ste sa sami seba: Na čo sú tieto náplasti určené?
Takzvaný „Kinesio-Taping“ sa používa na zlepšenie pohyblivosti určitých kĺbov, na potlačenie zápalu a na zabránenie stresujúcim pohybom. Zatiaľ čo tuhé pásky podporujú úplnú imobilizáciu svalov a kĺbov, pásky Kinesio sú elastické a pružné. Podporujú rôzne pohybové procesy bez toho, aby zaťažovali kĺby a svaly.
Prelepenie znamená, že bolestivé miesta sú okrem iného lepšie zásobené krvou a stimulujú sa príslušné vrstvy tkaniva pod páskou, čo môže viesť k zmierneniu bolesti. To však nebolo vedecky dokázané, hoci mnoho športovcov uvádza pozitívny vplyv kinesio tejpovania. [8]
Ako presne môžete zalepiť lopatky, sa dozviete v tomto videu:
4
V závislosti od príčiny bolesti lopatky používajte aplikácie za studena alebo za tepla
Aplikácia za studena je obzvlášť užitočná po poraneniach lopatiek, napríklad po nehode. Aplikácia za studena môže mať tiež bolestivý účinok na bolestivý zápal.
Tepelná terapia naopak zmierňuje príznaky napätia alebo chronickej bolesti v lopatkách.
Pri oboch formách terapie nezabudnite okolo tepelných alebo studených obalov zabaliť handričku. Týmto spôsobom sa vyhnete popáleniu alebo podchladeniu bolestivého miesta a povrchu kože. Odporúča sa, aby sa ošetrenie uskutočňovalo asi 15 minút každé štyri hodiny.
5
Vyhýbajte sa zdvíhaniu ťažkých predmetov a prenášaniu ťažkých tašiek
Pravdepodobne to tiež viete, ak vás po nosení ťažkých tašiek alebo zdvíhaní ťažkých predmetov bolia chrbát alebo lopatky. Hlavne sa vyhnite tomu, aby ste kabelky nosili vždy na jednom ramene. Lepšie sú dobre polstrované batohy, ktoré vám na pleciach dajú rovnakú váhu.
Existuje tiež trik na zdvíhanie ťažkých predmetov, ktorý chráni vašu chrbticu: Namiesto toho, aby ste sa ohli, pokrčte kolená a potom predmet zdvihnite.
6.
Práca na ergonomickom pracovisku
Pracujete pravidelne za svojím stolom?
Potom by ste sa mali uistiť, že ste pracovisko nastavili ergonomicky.
Pretože väčšinu dňa trávime sedením. Podľa štúdie o cvičení z roku 2016, ktorú vypracoval Techniker Krankenkasse (TK), priemerný Nemec sedí najmenej 6,6 hodiny denne. [9]
Zaujíma vás, ako súvisí ergonomické pracovisko s bolesťou lopatky?
Predstavte si, že je váš stôl príliš vysoký na vašu výšku - aj keď má iba 1 - 2 centimetre. Automaticky zdvihnete ramená a zostanete v tejto pracovnej polohe hodiny. Za normálnych okolností by ste zdvihli svoju kancelársku stoličku o niečo vyššie, ale potom by sa vaše nohy viseli vo vzduchu. A to tiež nie je zrovna príjemné.
Výsledok: Po dlhom dni v práci sú badateľné bolesti lopatiek a možno bolesti chrbta.
Prečo? Pretože výškovo nastaviteľný stôl, ako je náš cieľ = „_ blank“> „Desktopia Pro“, môžete dokonale prispôsobiť svojej veľkosti tela, a tým znížiť napätie. Okrem toho si chrbticu uľavíte prepínaním medzi polohami v sede a v stoji.
Nemala by chýbať ergonomická kancelárska stolička, ktorá optimálne podopiera vašu chrbticu a podporuje dynamické sedenie (sedenie v pohybe).
Zaujímajú vás konkrétne tipy na zriadenie zdravej kancelárie? Vytvorili sme pre vás dokonalého sprievodcu 144 bodmi!
7.
Cvičte správne držanie tela
Mnoho ľudí prechádza každodenným životom s zhrbeným postojom. Ramená neatraktívne klesajú dopredu a chrbát je skôr hrboľ, ktorý láka k skĺznutiu dole.
Niet divu, že bolesť lopatky s týmto vzhľadom na seba nenechá dlho čakať. V každodennom živote preto cvičte správne držanie tela, aby ste zmiernili nepríjemné pocity a predišli im.
Predstavte si ‘niť je pripevnená k vašej hlave a ťahá vás smerom hore. Chrbtica sa narovnáva, hlava je rovná a ramená sú rovné.
Na obrázku nižšie sme vám ukázali, ako by malo vyzerať správne držanie tela pri sedení a státí. Už to tak u vás vyzerá?;)
8.
Pravidelne natiahnite ramená a trénujte hornú časť tela
Ako už viete, slabé svaly vedú k zlému držaniu tela a svalovej nerovnováhe. Preto by ste mali trénovať hornú časť tela denne najmenej 15 až 20 minút.
V záverečnej časti článku nájdete ďalšie užitočné cviky na prevenciu a boj proti bolesti lopatiek.
Začnime týmto jednoduchým cvičením na zahriatie, ktoré stimuluje prietok krvi v ramenných a krčných svaloch:
- Vytiahnite ramená smerom k ušiam a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd. Dýchajte rovnomerne.
- Pomaly spustite ramená späť do východiskovej polohy.
- Cvičenie opakujte 5-krát!
9
Uvoľnite svoje telo a myseľ pomocou progresívnej svalovej relaxácie
Keď sme v strese, mimovoľne napíname určité svalové skupiny v tele. Svaly sa zvyčajne uvoľnia, keď odbúrame stres. Ale pri chronickom strese zostávajú svaly napäté a vedú k bolestiam.
Pomocou progresívnej svalovej relaxácie zaisťujete rovnováhu medzi svalovým napätím a relaxáciou a tiež znižujete stres.
10
Po nehode nechajte lopatky odpočívať niekoľko dní
Mali ste nehodu?
Potom by ste mali najskôr lopatky oprieť a čo najmenej s nimi hýbať. Najskôr sa postupne začnite znova pohybovať pomocou fyzioterapeuta a určite sa porozprávajte s lekárom.
V opačnom prípade môžu nesprávne pohyby zhoršiť bolesť lopatky.
11
Sledujte svoje stravovacie návyky, aby ste vyliečili zápal
Niektoré potraviny (napríklad alkohol, rafinovaný cukor, umelé tuky, pšeničná múka, spracované mäso) môžu spôsobiť alebo zhoršiť zápal v tele.
Proti zápalu lopatky môžu pomôcť okrem iného tieto potraviny: brokolica, kurkuma, zázvor, špenát, losos alebo makrela, cibuľa, orechy a semená, chilli.
Záver: Proti bolesti lopatky možno bojovať správnymi opatreniami
Bolesť lopatky je spôsobená rôznymi príčinami, ktoré sú zvyčajne neškodné. Ak však príznaky pretrvávajú dlhší čas, mali by ste sa urgentne poradiť s lekárom.
Ak sa budete inak držať spomínaných každodenných rád, dúfame, že čoskoro budete bez príznakov a predídete bolestiam lopatky aj v budúcnosti!:)
Pomohli vám cvičenia a tipy alebo máte čo dodať? Pokojne mi nechajte komentár! som rád!