Výskum výživy v Postupime Častejšie hladovanie - Veda - Domov
Vynechanie jedla je občas zdravé. V rozhovore pre PNN výskumníčka v oblasti výživy Annette Schürmann z Postupimi vysvetľuje výhody prerušovaného hladovania, prečo preťažujeme metabolizmus a ako ho môžeme trénovať.
Pani Schürmannová, dnes večer si dám veľké jedlo, preto si na obed dám iba cmar a banán. Čo na to hovorí výskumník výživy?
Presne takto by sa to malo robiť. Človek by sa nemal nútiť hladovať. Ak ale viete, že večer budete veľa jesť, môžete si namiesto obeda dať aj ovocie a jogurt.
Hovorí sa, že človek by sa mal postiť skôr krátko, ako dlho. Prečo?
Takzvaný prerušovaný pôst má výhodu v tom, že ho môžete robiť nepretržite, pričom môžete dodržiavať intervaly rôznych dĺžok. Ľuďom, ktorí majú veľkú nadváhu, by som poradil, aby jedli výrazne menej dva dni v týždni, teda aby mali 600 až 700 kalórií. Celý organizmus vďaka intervalom reaguje oveľa citlivejšie na účinky inzulínu. Hlavným faktorom choroby pri nadváhe je to, že inzulín už nefunguje správne. Pôst robí môj organizmus citlivejším, čo znamená, že pečeň a kostrové svaly opäť lepšie reagujú na hormón inzulín. To predovšetkým stimuluje spaľovanie tukov, ktoré máme uložené v tukovom tkanive a pečeni.
Ak ste dobre vyživovaní, telo by mohlo aj tak spadnúť späť do rezerv. Čo sa však stane? Opäť vás prepadne hlad aj napriek vankúšu. Prečo?
Pretože sme preťažili náš metabolický systém a kontrolné body, ktoré registrujú hlad a sýtosť s našim spôsobom života. Telo je skutočne mimoriadne dobre organizovaný a regulovaný systém, ktorý dokáže udržať svoju váhu konštantnú roky. Ak sme napríklad cez sviatky pribrali, telo to dokáže regulovať - ak dostane príležitosť tak urobiť.
Môžeš to trénovať?
Skúsenosť s diétou 5: 2 - jesť normálne päť dní a výrazne sa obmedzovať dva dni v týždni - ukazuje veľký efekt. Chudnete pomaly, ale nepretržite, cítite sa lepšie a klesá hladina inzulínu v krvi, pretože vaša citlivosť na inzulín je vyššia.
Častejší hlad je teda dobrý. Ale niečo by sa malo jesť?
Rovnako prísne, ako sme použili pôst u zvieracieho modelu, t. J. U myší - testovaná skupina myší mala prístup k potrave iba každý druhý deň - nemusíte to robiť. Mali sme druhú testovaciu skupinu, ktorá dostávala denne o desať percent menej jedla ako ich rovesníci. Týmto sa dosiahla úplná ochrana pred cukrovkou 2. typu. Takže môžete dva dni jesť menej alebo každý deň niečo vynechať, najmä na občerstvenie medzi nimi; Oba majú pozitívne účinky na metabolizmus, stimuluje sa spaľovanie tukov a predchádza sa cukrovke. V zásade by ste mali jesť opäť iba vtedy, keď máte skutočný hlad, nielen chuť do jedla.
Hlad je teda lepší ako reputácia.
Že je to tak, ako to je. Akokoľvek sme dobre najedení, nehladujeme od hladu, ak sa zruší jedlo. Ak sa vám mierne zakrúti hlava, zvyčajne pomôže pohár vody. Často uvádzaná „hypoglykémia“ zvyčajne vôbec neexistuje; naše telo dokáže veľmi dobre regulovať hladinu cukru v krvi, pretože pečeň uvoľňuje glukózu. Krátke prestávky nalačno robia metabolizmus pružnejším, potom môže lepšie prepínať medzi sacharidmi a cukrami.
Ale hladu sa bojíme.
Toto je nesprávne. Samotný pocit hladu je niečo pozitívne.
Čo ešte prináša prerušovaný pôst?
Okrem ochrany pred cukrovkou tiež zlepšuje energetický metabolizmus svalov. Pri masívnejšom obmedzení dôjde aj k väčšiemu chudnutiu. Ale aj pri desaťpercentnom znížení u myší došlo k miernemu chudnutiu a prevencii cukrovky.
Prečo nie je vhodné držať dlhý pôst?
Nie je nič proti tomu, aby sa tvrdilo, že niekto, kto chce najskôr vidieť úspech v chudnutí, sa postí týždeň alebo dva. Ale ak potom upadnete späť do rovnakého vzorca správania ako predtým, t. J. Konzumujte rovnaké množstvá v rovnakých intervaloch, máte tendenciu dosiahnuť opak. Vďaka jojo efektu najskôr chudnete, ale potom opäť priberáte minimálne na rovnakej hmotnosti, ak nie viac.
Chudnutím klesá metabolizmus, presnejšie bazálny metabolizmus. Telo reaguje na predpokladanú mimoriadnu situáciu. Vždy sa snaží všetko brániť, pretože chce prežiť. Ale akonáhle sa zníži energetická bilancia a potom znova skonzumujete 3000 alebo 4000 kalórií, telo ju využije ešte lepšie ako tukovú podložku ako predtým.
Akú úlohu v tom zohráva pečeň?
Je kľúčovým orgánom pri vývoji cukrovky. Reaguje na metabolizmus glukózy aj tukov a poskytuje nám tiež glukózu, keď sa postíme dlhšie. V prípade obezity je tukové tkanivo tak namáhané a preťažené, že už nedokáže ukladať dostatok tuku. Za týchto okolností sa tuk ukladá v iných orgánoch, najskôr v pečeni. Len čo sa v pečeni uloží príliš veľa tuku, zhromažďujú sa tam nielen triglyceridy, ale aj medziprodukty. Tieto diacylglyceridy deaktivujú inzulínový receptor. Prichádzajúci hormón sa tak viaže na receptor, ale bez spustenia reakcie. To znamená, že do bunky sa neprenáša žiadny ďalší signál, ktorý by nevyhnutne potreboval.
Experimenty uskutočňovali na myšiach. Sú výsledky prenosné na človeka?
Nie je to myš lesná a lúčna, ale druh, ktorý je geneticky veľmi podobný ľuďom, ktorí majú problémy s váhou. Kvôli niekoľkým genetickým chybám je táto myš hladnejšia, zdráha sa pohybovať a všeobecne spaľuje menej energie ako iné myši a má cukrovku. Teraz používame túto myš ako model na objasnenie genetiky a patofyziológie.
S akým výsledkom?
Myši, ktoré sa nechali voľne kŕmiť, sa stali 50-percentnými diabetikmi vo veku 16 týždňov, ostatné skupiny, ktoré sa v určitých intervaloch hladovali, zostali úplne zdravé.
Ako sa dá cítiť, že človek má úspech s prerušovaným pôstom?
Pocit hladu sa stáva znesiteľnejším a v ostatných dňoch, keď sa stravujete normálne, máte menší hlad. V zásade je to dobré znamenie, keď sa u vás objaví pocit hladu. Potom ste na dobrej ceste.
Intervaloví prírastky tiež tvrdia, že sa cítia fyzicky zdatnejšie.
Videli sme, že svaly sa menia vďaka krátkym prestávkam nalačno, redukujú sa toxické tuky a sval môže oveľa pružnejšie prepínať medzi metabolizmom glukózy a tukov. Vytrvalostní športovci prídu do bodu, keď bežia, kde sa mierne rozochvejú. Potom sa glykogén vyčerpá a telo sa prepne na metabolizmus tukov. Ak túto fázu obídete, môžete rýchlo pokračovať v behu.
Niektorí ľudia si potom myslia, že musia niečo rýchlo zjesť.
Väčšinou stačí už spomínaný dúšok vody. Ale ak sa budete cítiť lepšie s kúskom glukózy, môžete to urobiť bez problémov.
Aká je súvislosť s predmetom s ľudským vývojom?
Naši predkovia nemali nepretržitý a neobmedzený prístup k dostatku potravy. V zime, keď bolo málo zásob, museli prežiť obdobia hladu. U tých, ktorí dnes aktivujú gény, ktoré sú naprogramované na takýto proces, sa rýchlo vyvinie nadváha v našom modernom životnom štýle s vysokokalorickým jedlom a málo pohybu. A to sa prenáša do nasledujúcich generácií: epigenetika je zodpovedná za to, že stravovacie a pohybové správanie mení aktivitu génov. Takéto úpravy potom niekedy prechádzajú aj na ďalšiu generáciu.
Kedy ste sa naposledy postili?
Mám index telesnej hmotnosti 21, ak by som sa postila, mala by som väčšiu pravdepodobnosť podváhy. Postím sa iba vtedy, keď som vonku a asi nemám čas jesť. Ale aktívne nepôstim. Veľa športujem. Snažím sa však občerstvenie medzi tým zastaviť. A keď viem, že sa blíži väčšie jedlo, urobím jedlo predtým ešte štíhlejšie.
Rozhovor viedol Jan Kixmüller
O OSOBE: Annette Schürmann (54) vedie Oddelenie experimentálnej diabetológie v Nemeckom ústave pre výskum výživy v Bergholz-Rehbrücke (DIfE). Je profesorkou na univerzite v Postupime.