Vyskúšajte aj prílohy ...

Pred začatím nutričnej terapie je potrebné vykonať vyšetrenie u pacientov s nadváhou, aby sa dalo vylúčiť akékoľvek základné ochorenie, ako sú hormonálne poruchy alebo podobne. Nutričná terapia by sa mala začať až po lekárskom vyjasnení. Ak to nefunguje, vyžaduje sa nová lekárska konzultácia o koncepcii celkovej liečby.

Ak si to Tvoj cieľ je trvalé zníženie hmotnosti, boli by sme radi, keby ste sa o nejaké podelili praktické tipy a opatrenia týkajúce sa výživy sprevádzať ťa na tejto ceste! V zásade musíte z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje stravovacie správanie (ako aj pohybové správanie), pretože krátkodobá strava môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

1) ZNÍŽENIE TUKU

Najdôležitejšie výživové opatrenie pri nadmernej hmotnosti je zníženie spotreby tuku na 50 - 60 g za deň. To znamená napr.
Týchto 60 - 70 g celkového tuku je optimálne rozdelených na:

Nátierkový tuk:

Tuk na varenie: 20 až max. 30 g, čo zodpovedá približne 2 - 3 polievkovým lyžiciam oleja na zálievku a varenie (vyprážanie atď.) A na šalát a

skrytý tuk: cca 20 až max. 30g

Celkovo môžete zjesť 3 - 4 polievkové lyžice oleja alebo tuku okrem toho, čo už je v jedle.
Poznámka: obvyklý malý Maslová časť, množstvo, ktoré dostanete za raňajky v hoteli, sa rovná 20 g tuku, takže by to malo byť len jedno Denná dávka natierateľného tuku.

Najťažšie je odhadnúť skryté tuky. Toto je obsah tuku, ktorý obsahuje mäso, klobása a iné mäsové výrobky, mlieko, mliečne výrobky, syry, sladkosti, pečivo, hotové jedlá atď. Skryté tuky sme väčšinou my nevedomý. Preto sa odporúča používať a Tučný stôl (= Tabuľka potravín s presnými informáciami o tuku, napr. Na porciu), za druhé musíte začať skúmať, či presný obsah tuku v potravinách nie je už uvedený na obale. Pozorne si prečítajte informácie o tuku (napr. Tuk: 20 g na 100 g) a nenechajte sa oklamať výrazmi ako „diéta“ - často to znamená iba nahradenie cukru sladidlami, ale obsah tuku sa neznižuje!

Tip: Vhodné tabuľky pre obsah tuku v jedle alebo hotových jedlách (každý na obvyklú porciu) sú „Calorie Primers I a II“ od I. Kiefera v Kneipp Verlag alebo GU Kompass „Calories and Fats“.

V zásade by ste teda mali používať Obsah tuku z potravín, ktoré máte. jesť denne, vedieť a vedieť určiť množstvo tuku na zjedenú porciu. Najlepšie urobíte, keď si urobíte poznámky a vytvoríte si denník výživy, aby ste vedeli, kedy sa dosiahne 20 - 30 g skrytého tuku denne.

Interaktívna kalkulačka tukov vám tiež môže pomôcť odhadnúť príjem tukov na základe jedla, ktoré konzumujete: Príjem tuku si otestujte sami na internete

Porovnanie:

2) SACHARIDY A CO

Ak znížite príjem tukov, môžete podľa potreby jedlá s vysokým obsahom sacharidov jesť. Konkrétne to znamená, že by ste mali jesť chlieb, cestoviny, knedle, ryžu, praženicu, cereálie (proso, bulgur, cous-cous.), Zemiaky, ovocie a zeleninu (5 porcií denne), kým nie sú príjemne sýte (a nie nadmerne kŕmené). a stále bude pomaly chudnúť.

V zásade platí, že celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, hnedá ryža, špaldová ryža, proso atď.) Sa vďaka obsahu vlákniny cítite lepšie a trvácnejšie a tiež obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ktoré vám dodajú metabolizmus! Normálny miešaný chlieb, biely chlieb, „normálne“ cestoviny alebo biela ryža sa tiež považujú za potraviny s vysokým obsahom sacharidov a bez tukov, ktoré sa dajú jesť s potešením. Celozrnný obsah by však mal prevládať vo vašich cereálnych výrobkoch, najmä v chlebe!

Orientačné hodnoty sú denné

Bočná porcia: Obilné výrobky (ryža, cestoviny, proso, polenta, špaldová ryža, kuskus, amatanth, quinoa, bulgur, jemná pšenica Ebly) 60 - 90 g surového alebo 3 - 4 zemiaky

3 hrste zeleniny (surová, dusená, vyprážaná na troche oleja, grilovaná, ako šalát, polievka, dusená masa, džús atď.)

2 - 3 hrste ovocia (najmä čerstvé a zriedka ako džús)

rovnako ako strukoviny 60g surové a denne dvakrát týždenne

Poznámka: Orechový, slnečnicový, tekvicový alebo olivový chlieb sú bohatšie na tuky - aj keď zdravé!

tip: Využite to sýtosť týchto potravín namiesto toho jesť menej tuku. Týmto spôsobom tiež môžete ľahšie potlačiť „chute“ napríklad preventívkou chutným kúskom chleba alebo pečiva, ktoré si môžete vychutnať v pekárni na cestách, až kým nebudete mať príležitosť vychutnať si vyvážené jedlo, ktoré je opäť bohaté na sacharidy, vlákninu a má nízky obsah tuku. Kôš na chlieb v reštaurácii vás teda tiež podporuje pri dosahovaní vašich cieľov.

Skúste tiež pridať k svojmu hlavnému jedlu prílohy, t. J. 2 kopčeky ryže s malým množstvom chudého mäsa, 12dag rezance s nízkotučnou zeleninovou omáčkou, 3-4 zemiaky alebo 2 knedle s väčšou dávkou kyslej kapusty. Rôzne talianske cestovinové pochúťky alebo jedlá z ázijskej ryže - to stojí za to.

cukor najmä ak sa nadmerne používa, prispieva k rozvoju obezity. V malom množstve ťažko neškodí, pretože tuky, ktoré sú skryté v sladkostiach, sú tuky, ktoré by sa preto mali premenovať na „Mastnota“.

Tip: Rozdiely sú aj v sladkostiach: skúste vypátrať obsah tuku.

Poznámka: Lyžica cukru v tvarohovom kréme by nemala zlyhať, ak vám pomôže baviť sa.

Nápoje obsahujúce cukor alebo lyžice cukru v káve a čaji sú veľmi dôležité. Vznikajú ako kvapalina žiadny pocit sýtosti, aby sa nakoniec dalo skonzumovať veľké množstvo kalórií vo veľmi krátkom čase. Aj keď nejde o tukové kalórie, v tomto prípade to znamená: Ušetrite kalórie. V takom prípade sa výber ľahkého nápoja oplatí, ak nie vždy chcete ísť bez limonád. Minerálna a voda z vodovodu, nesladené čaje a niekedy veľmi zriedené ovocné džúsy alebo srvátka sú však skutočne ideálne a vitalizujúce. Napĺňajú žalúdok, tlmia pocit hladu a udržiavajú naše bunky v dobrej kondícii.

Z hľadiska chudnutia sa alkohol v tele počíta podobne ako tuk, pretože potláča spaľovanie tukov v tele - to znamená, že sa tuk ukladá vo vašom tukovom zásobníku ešte rýchlejšie - a podporuje tvorbu nového tuku. Alkohol má navyše značné množstvo kalórií, takmer toľko ako tuky.
Tipy: 1/4 vína alebo 0,5 l piva zodpovedá 15 g tuku - ľahké pivo Seidel, naopak, iba 3 g!

Proteín je nevyhnutný na udržanie svalovej hmoty a má dobrú hladinu sýtosti. Ale aj s potraviny bohaté na bielkoviny je a starostlivý výber dôležité, pretože to sú často živočíšne potraviny, ktoré obsahujú aj veľké množstvo skryté tuky môže obsahovať. Preto vždy venujte pozornosť obsahu tuku v živočíšnych potravinách bohatých na bielkoviny (klobása, mäso, syry, mliečne výrobky).
Rastlinné zdroje bielkovín ako Fazuľa alebo šošovica všetkých druhov a Obilie Na druhej strane významne prispievajú k vašej vyváženej strave vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov atď.

Stanovte si REALISTICKÉ CIELE!

Jeden za jedného trvalý úspech najrozumnejšie chudnutie je zhruba 1 až max. 2 kg mesačne, alebo, 5 - 10% ročne. To by bolo napríklad 6 kíl za šesť mesiacov, takže veľa!

Príklad výpočtu pre vašu motiváciu: Len ak budete jesť o 10 g tuku menej denne, zodpovedá to 90 kcal (1 g tuku = 9 kilokalórií), čo by bolo 4 kg tuku ročne, ktoré v tuku ušetríte.

Ak chudnete príliš rýchlo, zvyčajne zmizne aj svalová hmota, čo uprednostňuje následné zvýšenie hmotnosti. V takom prípade poskytuje informácie presné meranie telesného tuku a chudej bunkovej hmoty.

SPOLU JE TO ĽAHŠIE!

Chudnutie znamená zmenu stravovania a nedodržiavanie krátkodobej stravy. Profesionálny sprievod alebo účasť na skupinovom programe vám môžu poskytnúť významnú podporu.

ROZHNITE SA SVOJE TELO!

Pravidelné cvičenie je spoločníkom každého úspešného riadenia hmotnosti! Dôležité kľúčové slová sú: dlhý a ľahký, rýchlosť chatu, mierny vytrvalostný tréning, posilňovacie cvičenia - Viac o tom nájdete napríklad v príslušných informáciách o vytrvalostnom tréningu.

Poznámka: Súčasné informácie o pacientovi nemôžu nahradiť individuálne rady a podporu. Ďalšie dôležité informácie nájdete aj pod kľúčovým slovom „Low Fat 30“.

Kuchárske knihy: skvelá kuchárska kniha s nízkym obsahom tuku GU; Lepšie pre vás od Christiana Putschera
Ostáva už len popriať vám veľa úspechov!

Mag. Martina Honsig, odborníčka na výživu
Od júna 2012