Vyskúšali ste diétu s nízkym obsahom FODMAP, ktorá stojí za to, aby ste boli spokojní s wellness - blog LuckyVitamin

Odhaduje sa, že 10 - 15 percent dospelých v USA trpí syndrómom dráždivého čreva (IBS), tvrdí American College of Gastroenterology (1). To predstavuje 25 až 45 miliónov ľudí. A ak ste jedným z nich, viete, aké bolestivé a nepríjemné môžu byť chronické príznaky.

nízkym

Ľudia s IBS trpia na kŕče v bruchu, hnačky, nadúvanie, zápchu a urgentné vyprázdňovanie. A hoci sa IBS považuje za funkčné gastrointestinálne ochorenie (v tom zmysle, že neohrozuje život), pre ľudí trpiacich IBS zostáva dôležité nájsť úľavu pri spúšťačoch a príznakoch.

Možno jedným zo spôsobov, ako zmierniť príznaky IBS, je zvážiť diétu s nízkym obsahom FODMAP. „Štúdie, ktoré sa v súčasnosti vykonávajú na celom svete, ukazujú, že diéta s nízkym obsahom FODMAP je účinná pri zvládaní príznakov IBS,“ hovorí Dr. Marina Iacovou, vedúca výskumná dietetička a projektová manažérka na Monash University v austrálskom Melbourne - bola poprednou výskumnou univerzitou pre štúdie FODMAP. „Ukázalo sa, že strava je účinná u 3 z 4 ľudí, čo je asi 75 percent.“

Je taká diéta s nízkym obsahom FODMAP niečo, čo by ste mali vyskúšať? Začína sa to trochu komplikovať, tak to rozoberme.

Čo sú FODMAPy?

FODMAP je skratka pre fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Jedná sa o skupinu fermentovateľných sacharidov s krátkym reťazcom a cukrových alkoholov, ktoré sú ťažko stráviteľné alebo niektorými ľuďmi zle absorbované.

„Keď FODMAP cestujú gastrointestinálnym traktom, čerpajú prebytočnú tekutinu do tenkého čreva a pri fermentácii baktériami v hrubom čreve vytvárajú plyn,“ hovorí Dédé Wilson, spoluzakladateľ Daily FODMAP a autor diéty s nízkym obsahom FODMAP Krok za krokom. „Toto hromadenie tekutín a plynov môže viesť k príznakom IBS, ako sú nadúvanie a rozťahovanie brucha, bolesť, plynatosť a nevoľnosť, ako aj hnačky a zápcha.“

Pochopte rôzne typy FODMAP

Kľúčovou súčasťou diéty s nízkym obsahom FODMAP je pochopenie druhov FODMAP a toho, v akých potravinách sa bežne vyskytujú.

Oligosacharidy

Toto meno zahŕňa fruktány a galaktooligosacharidy, hovorí Wilson. Medzi bežné potraviny, ktoré majú vysoký obsah týchto FODMAP, patrí pšenica, cibuľa, cesnak, fazuľa a kešu.

Disacharidy

Wilson vysvetľuje, že pokiaľ ide o FODMAPS, disacharidy sa zvyčajne odvolávajú na laktózu nachádzajúcu sa v mliečnych výrobkoch, ako sú mlieko, zmrzlina, krém, pudingy a niektoré druhy syrov. Intolerancia laktózy nie je nezvyčajná. Podľa Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek sa odhaduje, že takmer 30 až 50 miliónov dospelých Američanov má citlivosť na laktózu.

Monosacharidy

„Súvisí to s jednoduchým cukrom nazývaným fruktóza,“ hovorí Wilson. „Fruktóza je problémom, ak je v potravinách prítomná vo väčšom množstve ako glukóza.“ Niektoré príklady potravín, ktoré obsahujú monosacharidy, zahŕňajú jablká, mango, hrušky, špargľu, agávu a med.

Polyoly
Polyoly sú všeobecne známe ako „cukrové alkoholy“, ale táto zlúčenina nie je ani cukrom, ani alkoholom. „Chutia sladko, ale neopijú vás,“ hovorí Wilson.

Polyoly, ako je sorbitol a manitol, sa prirodzene vyskytujú v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, vrátane jabĺk, černíc a broskýň. Ale Wilson hovorí, že komerčne vyrábané polyoly ako xylitol, maltitol a izomalt sa nachádzajú aj v žuvačkách, cukrovinkách a iných spracovaných potravinách bez cukru, ako aj v niektorých doplnkoch výživy a liekoch.

Fázy diéty s nízkym obsahom FODMAP

Existuje niekoľko stupňov diéty s nízkym obsahom FODMAP. Prvé dve fázy súvisia s eliminačnou fázou a takzvanou fázou výzvy alebo opätovného zavedenia. Tieto etapy prebiehajú pred dohodnutím sa na dlhodobom stravovacom pláne.

„Fáza vylučovania je krátka dvoj až šesťtýždňová fáza, v ktorej sa FODMAP vylučujú z potravy, aby sa upokojil tráviaci systém,“ hovorí Wilson. „Jeho stručnosť je dôležitá, pretože táto fáza vylučuje určité zdroje vlákniny a prebiotík a po akejkoľvek veľmi reštriktívnej strave môže viesť k výživovým nedostatkom.“

Z tohto dôvodu Wilson vysvetľuje, že pred začatím diéty s nízkym obsahom FODMAP je veľmi dôležité pracovať pod dohľadom a vedením registrovaného dietetika alebo gastroenterológa.

Iacovou súhlasí. „Je veľmi dôležité, aby ľudia dosiahli stav, keď sú ich príznaky kontrolované a nepríjemné,“ hovorí. „Rovnako dôležité je, aby nakoniec identifikovali, ktoré potraviny sú kľúčovým spúšťačom ich symptómov.“

Po dokončení eliminačnej fázy môžu jednotlivci začať znovu zavádzať potraviny FODMAP späť do svojej stravy. Fáza „výzvy“ alebo „opätovného zavedenia“ môže trvať niekoľko mesiacov a je určená na identifikáciu konkrétnych druhov FODMAP a potravín, ktoré vyvolávajú príznaky IBS. „V konečnom dôsledku je možné potraviny znovu zaradiť do jedálnička v dávke, ktorá je dobre znášaná,“ tvrdí Iacovou. „Každý jedinec je iný, pretože príznaky a miera tolerancie sa medzi ľuďmi líšia.“

Po fázach eliminácie a opätovného zavedenia je dôležité spolupracovať s registrovaným dietetikom alebo gastroenterológom, aby ste zistili, ako môže diéta s nižším obsahom FODMAP fungovať dlhodobo. „Cieľom je jesť vždy čo najširšie jedlo bez toho, aby ste spôsobili príznaky, čo môže znamenať neustálu ostražitosť,“ hovorí Wilson.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri diéte s nízkym obsahom FODMAP,

Počas všetkých fáz diéty s nízkym obsahom FODMAP nie je žiadna skupina potravín mimo limit. Aj keď to nie je úplný a komplexný zoznam, Wilson a Iacovou tvrdia, že nasledujú bežné potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ktorým by sa malo počas eliminačnej fázy vyhnúť a ktoré môžu byť pre ľudí s IBS nepríjemné:

  • Cibuľa
  • cesnak
  • mlieko
  • Fazuľa
  • pšenica
  • Jablká
  • Vodný melón
  • Marhule
  • Diania
  • karfiol
  • špargľa
  • agáve
  • med
  • Kešu oriešky

Je však dôležité mať na pamäti, že množstvo FODMAPS v určitých potravinách súvisí s veľkosťou porcie. „Rovnaké jedlo sa môže stať vysoko-FODMAP, ak sa prejedáte,“ hovorí Wilson. "Mandle sú dokonalým príkladom." 10 celých mandlí je v poriadku, ale 20 nie. “

Spolupráca s registrovaným dietetikom alebo s vaším gastroenterológom je nevyhnutnosťou pre začlenenie správnych receptov a veľkostí porcií, ktoré vám budú vyhovovať.

Potraviny s nízkym obsahom FODMAP

Zoznam potravín s nízkym obsahom FODMAP je rozsiahly a jednotlivci s touto diétou majú veľa možností. „Ľudia môžu stále jesť kompletnú, nutrične vyváženú stravu na základe svojej obvyklej stravy,“ hovorí Iacovou.

Podľa Wilsona však medzi najbežnejšie potraviny s nízkym alebo nízkym obsahom FODMAP patria:

  • Oleje
  • maslo
  • hovädzie mäso
  • hydina
  • Jedlé morské živočíchy
  • Tuhé tofu
  • Rafinovaný cukor
  • hnedý cukor
  • Mrkva
  • Uhorky
  • Hrozno
  • papája
  • rebarbora
  • Biele zemiaky

Diéta s nízkym obsahom FODMAP: Nebezpečenstvá a veci, ktoré treba brať do úvahy

Jedným z najväčších rizikových faktorov diéty s nízkym obsahom FODMAP je podľa Wilsona to, keď sa ľudia sami rozhodnú a pokúsia sa pustiť do tohto typu stravovania bez spolupráce s lekárom. „Riziká prichádzajú, ak zneužívajú stravu,“ hovorí. "To sa môže stať, ak použijete pochybné alebo nesprávne zdroje." Ľudia si sťahujú aplikácie, pretože sú zadarmo, pripravujú recepty, pretože sa im hovorí low-FODMAP, a veria tomu, čo čítajú v blogoch. Bohužiaľ existuje veľa zdrojov, ktoré poskytujú nepresné informácie. ““

Iacovou tiež tvrdí, že eliminačná fáza diéty s nízkym obsahom FODMAP by sa nemala dodržiavať dlhodobo. „Ľudia konečne dospejú do bodu, keď je ich strava prispôsobená na úroveň tolerancie, ktorá bude kontrolovať ich príznaky,“ vysvetľuje. Okrem potenciálnej zmeny zloženia črevných baktérií podľa nej môže dôjsť k kompromisu aj zbytočné dlhodobé obmedzovanie sociálnych aktivít a zavedenie obáv z jedla. Z tohto dôvodu sa diéta s nízkym obsahom FODMAP neodporúča osobám, ktoré sú ohrozené alebo majú poruchy stravovania.

Kvôli svojej zložitosti nemá byť diéta s nízkym obsahom FODMAP ďalším trendom v stravovaní. „Nie je to ďalšia„ módna “strava alebo pre kohokoľvek, kto hľadá najlepšiu„ zdravú “stravu,“ hovorí Iacovou. „Strava s nízkym obsahom FODMAP je spôsob stravovania ľudí s diagnostikovanou IBS, aby sa znížili ich príznaky, ktoré by inak boli každodenne problematické.“

V skutočnosti Wilson hovorí, že ľudia by nemali začínať s diétou s nízkym obsahom FODMAP, kým nedostanú formálnu diagnózu IBS od gastroenterológa a stravu špeciálne navrhne lekár.

Ak sa odporúča diéta s nízkym obsahom FODMAP, jednotlivci by mali sledovať svoje príznaky a to, ako sa cítia počas každej fázy diéty. Wilson hovorí, že osobná spätná väzba je nevyhnutná pre úspech. „Toto je učiaca sa strava a hoci je vždy najlepšie pracovať s registrovaným dietetikom, koniec koncov si sami idete dať najlepšiu a najkonkrétnejšiu spätnú väzbu,“ hovorí. „Máte na starosti vy a po rokoch, keď máte pocit, že sa jedlo nabíja, je to neuveriteľne posilňujúce postavenie.“

Vybrané produkty

Organické údolie - Vyčistené maslo z byvolieho masla - 13 oz.