Výskyt rastlinných bielkovín; Tipy EDEKA
Telo potrebuje každý deň určité množstvo bielkovín, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Čo však v prípade, že ste vegetarián alebo vegán? Dobrá správa: túto potrebu možno uspokojiť aj pomocou čisto rastlinných bielkovín. Ukazujeme, na čo si treba dať pozor.
Rastlinný proteín zo zeleniny & spol.
Schnitzel, syr, miešané vajcia: pri otázke o najlepších zdrojoch bielkovín väčšina ľudí myslí na také jedlá. Živočíšne bielkoviny z mäsa, mliečnych bielkovín alebo bielkoviny vo slepačích vajciach sú takmer synonymom tejto životne dôležitej živiny. Mnoho rastlinných potravín obsahuje tiež značné množstvo bielkovín. Denne potrebné množstvo bielkovín, ktoré závisí predovšetkým od telesnej hmotnosti a veku, sa dá ľahko absorbovať ako súčasť vegetariánskej alebo vegánskej stravy. Zvýšený príjem v tehotenstve alebo pri intenzívnej športovej aktivite je možné dosiahnuť aj pomocou rastlinných bielkovín, vrátane vegánskeho proteínového prášku.
Biologická hodnota rastlinných bielkovín
Mali by ste tiež vedieť, čo to bielkovina vlastne je. Okrem sacharidov a tukov sú bielkoviny treťou makroživinou, bez ktorej telo nedokáže prežiť. Aminokyseliny - stavebné prvky tvoriace bielkoviny - sú zapojené do mnohých organických procesov budovania a obnovy. Bez nich by svaly nemohli fungovať normálne a bielkoviny pomáhajú udržiavať normálne kosti. Platí nasledujúce: čím viac zodpovedá aminokyselinový profil potraviny telu, tým vyššia je biologická hodnota. Vysoké percento bielkovín potom môže telo využiť. Celé vajce sa používa ako referenčná hodnota 100. Hovädzie mäso má biologickú hodnotu okolo 80, šošovicový proteín okolo 50. Je všeobecne vyššia v živočíšnych potravinách. Pri vegánskej strave by sa malo dbať na to, aby boli v ponuke často potraviny s vysokou biologickou hodnotou. Tie obsahujú:
- Zemiaky
- Sójové výrobky
- Quinoa
- ryža
- strukoviny
- Kukurica
- Obilie
- orechy
- Semená
Základné vegánske jedlá sú ovocie a zelenina, obilie, orechy a strukoviny. Existuje tiež celý rad rastlinných produktov, ktoré sa dajú použiť na nahradenie živočíšnych potravín, ako je mäso, mlieko a syry. Počas vegánskej stravy by sa mali brať aj doplnky výživy, aby sa zabezpečil dostatočný prísun toho, čo sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. .
Chytro kombinované = dobre postarané
Kombináciou potravín s vysokým obsahom bielkovín možno zvýšiť biologickú hodnotu. Vegetariáni to tu majú o niečo jednoduchšie, pretože môžu používať vajcia a mliečne výrobky. Napríklad zemiaky s vajcom majú hodnotu 136. Ale vychovávajú to aj čisto zeleninové zmesi, ako je ryža s tofu, ovsené vločky so sójovým tvarohom alebo rezance so šošovicovým bolognese. Naše recepty na bielkoviny vám poskytnú ďalšie nápady na varenie. Vegánski siloví športovci, ktorí chcú pridať aminokyseliny na budovanie svalov, si môžu pripraviť kokteily a nápoje na základe rastlinných bielkovín. Ingrediencie sú mandľové mlieko, orechové maslá, biela fazuľa, tofu a sójové nápoje, ktoré sú zmiešané s ovocím alebo zelenou zeleninou. Prečítajte si tiež naše tipy na hráškových bielkovinách a vegánskych športovcoch.