Výsledkom tak rýchleho tréningu je planking - FOCUS Online

Chudnutie je jednoduché

výsledkom

Zakaždým, keď „trčíte“ v predlaktí s trasúcimi sa brušnými svalmi a červenou hlavou a počítate sekundy, pýtate sa sami seba: „Ako dlho musím vydržať plankovanie, aby bolo cvičenie účinné?!

Robí to správna technológia

Odpoveď: nie tak dlho. Pretože pri planku nie je rozhodujúca dĺžka cvičenia, ale technika.

Držte preto predlaktie iba tak dlho, ako znesiete bez dutého chrbta - to môže byť 30 sekúnd. Začiatočníci môžu podvádzať a robiť si krátke prestávky. 3 série po 15 sekundách s 5-sekundovou prestávkou dosiahnu rovnaký úspech ako 45 sekúnd nonstop.

Samozrejme, jednorazový tréning ešte nie je úspešný. Takže zostaňte naladení! Urobte si každý deň na minútu tuhnutie ako doska a po týždni pocítite prvé úspechy.

Nemusíte teda vytvárať svetový rekord, aby ste posilnili svoje svaly kondičnou pozíciou. Mimochodom, Číňan Mao Weidong tvrdí, že kto podľa Guinnessovej knihy rekordov vydržal celých 8 hodín, minútu a sekundu v prkne - ou!

Variácie pre vašu dosku

Ak vám po chvíli nedochádza dych, môžete si ľahko nakláňať dosky:

  1. Ďalšia podpora Dostaňte sa do polohy dosky, potom len roztiahnite ruky ďalej od seba. Vydržte minútu.
  2. Doska s rotáciou nohy Z východiskovej polohy zdvihnite jednu nohu smerom k stropu. Pokrčte koleno. Nohu presuňte zhora nadol, koleno najskôr do opačnej ruky. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu. Potom prepnite nohy.
  3. Bočná podpora predlaktia Položte bokom na podlahu, ohnite predlaktie vo výške ramien, uvoľnite boky od podlahy a napnite. Vydržte 1 minútu, prepínajte strany. Variácia: zdvihnite a spustite panvu. Alebo zabudujte rotáciu: Vytiahnite voľnú hornú časť paže nahor a potom ju posuňte dopredu pod telo. Opakovat.
  4. Jumping jack plank Východiskovou pozíciou je opäť pravidelná podpora predlaktia. Chodidlá sú na šírku bokov. Potom skočte s nohami v širokom V a späť k sebe. Opakujte po dobu 30 sekúnd. Podporuje silu a vytrvalosť. Variácia: Ak je pre vás skok príliš tvrdý, môžete vyložiť nohy smerom von jeden po druhom.

Planking tiež oceňuje olympijský oštep a majstra Európy Thomasa Röhlera ako efektívne cvičenie. Takto rád trénuje:

V polohe na bruchu položte predlaktia na podlahu rovnobežne s telom. Lakte na úrovni ramien, chodidlá hore a telo zdvihnuté. Dôležité: boky a plecia v rovnakej výške. Vtiahnite a napnite žalúdok. Vyhýbajte sa dutému chrbtu. Vydržte minútu.

To prináša: Podpora predlaktia je vysoko efektívna aj pri krátkom vykonávaní - menovite celého jadra tela. Žalúdok, chrbát, nohy, boky, plecia, hrudník a spodná časť tela sú skutočne náročné. Pravidelné hobľovanie môže dokonca zabrániť bolestiam chrbta a zlepšiť držanie tela!

Na videu: Polícia označila podozrivých za „šéfov“: Video ukazuje neúspešné zatknutie

* Článok „Cvičenie: Takto rýchlo sa dajú zistiť výsledky pri hobľovaní“ publikoval FitForFun. Tu kontaktujte zodpovednú osobu.