Vysoko intenzívne intervalové školenie Technici

Ľudia v ťažkej dobe to už dávno objavili: Vďaka intervalovému tréningu s vysokou intenzitou - skrátene HIIT - môžete v krátkom čase zvýšiť svoju kondíciu a spáliť veľa kalórií súčasne. Takto funguje populárna krátkodobá expozícia.

Večer trávte hodiny v telocvični alebo radšej krátko posuňte svoje fyzické limity - s rovnakým účinkom, ale s menšou spotrebou času? To, čo sa v súťažných športoch etablovalo po celé desaťročia, sa dnes pevne upevňuje vo fitnes sektore: vysoko intenzívny intervalový tréning - skrátene HIIT - je rýchly a veľmi efektívny silový tréning, ktorý dokáže za veľmi krátky čas veľa, najmä vytrvalosť.

Ako funguje HIIT?

Pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou sa striedajú krátke, veľmi intenzívne stresové fázy s menej namáhavými fázami, napríklad šprint s pohodovým behom. Obe jednotky spolu tvoria interval a niekoľko intervalov tvorí tréningovú jednotku.

Dobrá vec je: schéma je kompatibilná s mnohými športmi. Na bežiacom páse alebo trenažéri môžete posúvať svoje limity rovnako krátko, ako pri plávaní, bicyklovaní, skákaní cez švihadlo alebo len tak behať v prírode. Silové cvičenia môžete zabudovať aj do vytrvalostného behu alebo si zacvičiť doma. Hlavná vec je, že dáte všetko a potom opäť spomalíte. Takže HIIT sa dá ľahko implementovať a je veľmi rozmanitý.

Cvičiť - relaxovať - cvičiť - relaxovať

Vo fáze vysokej intenzity cvičenia sa vám rozprúdi pulz. Vaše srdce teraz dosahuje maximálnu srdcovú frekvenciu 85 až 100 percent. Takže miniete maximum. Potom znížte tempo alebo výdaj energie. Počas tejto „fázy zotavenia“ by mal váš pulz klesnúť na zhruba 40 až 50 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Existujú pravidlá?

Dĺžku jednotlivých fáz a celkové trvanie HIIT je možné navrhnúť pomerne voľne. Nie sú stanovené žiadne pravidlá, okrem toho

každý tréning by mal začínať asi desaťminútovou rozcvičkou,
tréning musí byť prispôsobený individuálnej úrovni zdatnosti,
Ľudia s predchádzajúcimi zdravotnými problémami - napríklad ľudia so srdcovými problémami - by nemali cvičiť sami.

Pre zdravých začiatočníkov.

silový tréning môže vyzerať takto:

10 minút zahrejte,
Nasleduje 6 intervalov pozostávajúcich z 20-sekundovej fázy zaťaženia (šprint, šprint atď.) A 60-sekundovej fázy zotavenia (nepretržitý pohyb).

Bez fázy zahrievania je HIIT v tomto prípade iba 8 minút.

Celé to môžete časom postupne zväčšiť. Zatiaľ čo fáza obnovy by mala byť spočiatku zhruba trikrát dlhšia ako fáza cvičenia, obidve fázy môžu byť neskôr vyvážené. Bude trvať aj dlhšie trvanie školenia.

Pokročilý.

mohol trénovať 30 minút po zahriatí, pričom sa striedala minúta vyčerpania a minúta zotavenia. V tomto príklade na seba nadväzuje 15 intervalov.

Dôležitá je regenerácia

Keďže HIIT je mimoriadne náročný, úplne postačujú 2 až 3 tréningové jednotky týždenne. Nemalo by to byť viac, dokonca ani pre pokročilých používateľov.

Medzi tréningami by mala byť minimálne 48 hodín. Telo potrebuje tento čas na regeneráciu.

výdrž

HIIT zvyšuje vytrvalosť a fyzickú zdatnosť, a predovšetkým rýchlo. Štúdie preukázali, že ak sú do bežeckého tréningu zabudované intervaly vysokej intenzity, vytrvalosť sa zlepšuje trikrát až štyrikrát rýchlejšie ako pri bežnom behu. Záverom je, že môžete dosiahnuť rovnaké pozitívne zmeny ako pri vytrvalostnom behu, ale za kratší čas.

Dve legendy bežcov Rudolf Harbig a Emil Zatopek už trénovali podľa princípu intervalovej metódy. Jeden z nich vytvoril v roku 1939 svetové rekordy na 400 a 800 metrov, druhým bol trojnásobný olympijský šampión v roku 1952 na 5 000, 10 000 metrov a na maratóne.

Zvýšené spaľovanie tukov

Prepínanie medzi týmito dvoma úrovňami intenzity zaťažuje telo oveľa viac ako tréning stabilným tempom. Výsledkom zvýšenej metabolickej aktivity je aj vyššia spotreba kyslíka a takzvaný efekt afterburn. To znamená, že telo aj po tréningu stále spaľuje veľa kalórií. V závislosti od intenzity intervalov efekt afterburn trvá 24 až 72 hodín po tréningu. Platí pravidlo, že čím vyššia je úroveň stresu, tým dlhšie sa zvyšovala bazálna rýchlosť metabolizmu. To je dôvod, prečo s HIIT stratíte telesný tuk podstatne rýchlejšie, ako keď bežáte bežným tempom.

Tabata - 4-minútové cvičenie

Svaly sa samozrejme trénujú aj na HIIT, ale nie v takom rozsahu ako v silovom tréningu. Môžete však kombinovať oboje. Alebo začnite tréningom Tabata.

Tabata je špeciálna forma HIIT, ktorá kombinuje silový a kardio tréning a trvá iba 4 minúty: Tabata interval sa skladá z 8 intervalov po 20 sekúnd: 20 sekúnd na plný plyn, po ktorých nasleduje 10-sekundová pauza. Pretože tento konkrétny tréning je obzvlášť intenzívny, s Tabatou sa trénuje iba jedna séria.

Pomocou špeciálnych tréningov - napríklad drepov alebo príťahov - veľmi efektívne budujete svaly v oblasti brucha, nôh, spodnej časti, ramien a paží. Zároveň zlepšujete fyzický výkon a vytrvalosť - len za 4 minúty.

Účinky na zdravie

Rovnako ako iné športy, aj vysoko intenzívny intervalový tréning je prospešný pre zdravie, najmä pre zdravie srdca. Zlepšuje sa metabolizmus, krvný tlak, lipidy v krvi a maximálna absorpcia kyslíka (aeróbna kapacita) a zvyšuje sa citlivosť na inzulín vo trénovaných svalových skupinách.

Vďaka svojim mnohým pozitívnym účinkom na zdravie sa HIIT čoraz viac využíva aj v zdravotných športoch, napríklad na prevenciu a liečbu bežných chorôb, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby. Rôzne štúdie preukázali, že pacienti s ochorením koronárnych artérií a pacienti so srdcovým zlyhaním dokázali pomocou HIIT zlepšiť svoju fyzickú výkonnosť a ďalšie klinicky významné parametre. Štúdia s pacientmi s MS na kolínskej športovej univerzite dokázala dokonca, že sa znížili zápalové procesy v mozgu a zlepšila sa kognitívna výkonnosť.

Šľachy, väzy a kĺbové chrupavky sa prispôsobujú požiadavkám až po niekoľkých mesiacoch. Takže: nastupujte pomaly, ideálne s kondičným trénerom.

Vysoké koncentrácie laktátu, ktoré vedú k okysleniu krvi a svalov počas tréningu, nie sú podľa najnovších poznatkov škodlivé, práve naopak: Zvyšujú dlhodobo laktátovú toleranciu.

Výhody HIIT v skratke:

Úspora času
Rýchle zlepšenie výdrže
Vylepšené spaľovanie tukov
Dobré pre kardiovaskulárny systém
Zvýšená tolerancia laktátu
Prispôsobiteľné osobnej fyzickej zdatnosti a preferovanému športu

Riziká

Nie každý človek dostane extrémny stres. Obzvlášť opatrní by mali byť ľudia s nadváhou a netrénovaní, pretože srdce a kĺby sa môžu rýchlo preťažiť.

Príliš ambiciózni ľudia však riskujú aj poškodenie preťažením. Šľachy, väzy a kĺbové chrupavky sa prispôsobujú požiadavkám až po niekoľkých mesiacoch. Takže: nastupujte pomaly, ideálne s kondičným trénerom.

Niektorí to s tréningovými jednotkami preženú, pretože chcú vidieť výsledky rýchlejšie. Pretrénovanie ale nie je dobré pre telo ani pre imunitný systém. Držte sa pravidla 48-hodinovej prestávky, aby ste sa vyhli vyčerpaniu.
Pretože HIIT je založený na rýchlosti, cviky sa často nevykonávajú technicky čisté. Zvyšuje sa tak riziko nesprávneho naloženia a zranenia.
Aj keď HIIT naberá na dôležitosti v zdravotných športoch: Ľudia s vážnymi predchádzajúcimi chorobami by nemali trénovať sami, ale iba pod lekárskym dohľadom.
Pretože vysoko intenzívny intervalový tréning je dosť namáhavý, potrebujete veľa disciplíny. Ale predtým, ako to zmizne vo vašom zozname nedokončených obchodných riešení, je lepšie prispôsobiť silové školenie svojej motivačnej úrovni. Dva mierne tréningy týždenne sú lepšie ako žiadne.

Prehľad športov A-Z