Vysoko intenzívne školenie - časť I.
Kondícia a budovanie svalov iba za 12 minút týždenne
Tento článok svojím spôsobom nadväzuje na diétu Slow Carb od Tima Ferrisa, ktorú sme pred krátkym časom opísali na tomto blogu. Opäť je to o tom, že máte silné a zdravé telo veľmi efektívnym spôsobom. Tentokrát sme si posvietili na športovú stránku.
Mnoho ľudí sa zaobíde bez dobre naladeného a zdravého tela, pretože verí, že na to potrebuje veľa času a vytrvalosti. To je chyba. Je to oveľa jednoduchšie, ako si myslíte, ak viete len ako! S HITOM! Namiesto toho, aby ste často a dlho trénovali, trénujete podľa tohto konceptu:
- 1x do týždňa
- 12 minút
- veľmi intenzívne
Zdravie, kondícia a tréning
Je potrebné si uvedomiť, že nie každý tréning vedie k väčšej kondícii a že nie všetko, čo vás robí krátkodobejšie, je tiež zdravé - napríklad veľa druhov vysoko výkonného športu vedie k dlhodobému poškodeniu kĺbov.
Fit s HIT (tréning s vysokou intenzitou)
Cieľom tohto článku nie je len byť fit a zdravý, ale aj dosiahnuť tento cieľ s čo najmenším úsilím.
12 minút týždenne by bolo v poriadku?
Potom je metódou voľby HIT. S HITOM
- stimulujú vaše svaly k rastu, posilňujú kosti, chrupavky a šľachy, odbúravajú tuk a oveľa viac
- výrazne znížiš svoje tréningové úsilie
- a tiež minimalizovať riziko zranenia
12 minút týždenne?
Trik je rýchle maximálne vyčerpanie svalov. Pri tréningu s vysokou intenzitou sú svaly zaťažené vysokou intenzitou v priebehu 1-2 minút, až kým úplne zlyhajú. Každé cvičenie sa vykonáva tak často a veľmi pomaly, že už človek nemôže. Váha počas tréningu je zvolená tak vysoko, aby sa svaly vyčerpali po 60 - 120 sekundách a ďalšie opakovanie cviku už nie je možné. V posledných 10-15 sekundách sa spustí situácia preťaženia, to znamená, že ak si myslíte, že nemôžete pokračovať, pokračujte asi 10-15 sekúnd. Je to ťažké a telo sa extrémne namáha, svaly sa spália a vy chcete prestať. Ale ak tu budete pokračovať 10-15 sekúnd, uvoľnia sa tie veľmi hormóny, ktoré spôsobujú, že telo vytvára svaly a kosti a redukuje tuk.
Musí sa to urobiť rýchlo, pretože vysoká intenzita fyziologicky vylučuje veľké množstvo času. Inými slovami: ak zvládnete inú sériu s rovnakým výkonom, predtým ste predtým necvičili s maximálnou intenzitou. A ak zvládnete hodinu trénovať, necvičíte s maximálnou intenzitou.
S HIT cvičíte s pomerne vysokými váhami, aby ste sval vyčerpali za 45 - 120 sekúnd v jednej sérii. Každá ďalšia sada iba zvyšuje potrebu svalu pre regeneráciu a znižuje rezervu potrebnú na rast.
Po takejto vete sa vyčerpajú všetky svalové vlákna. Teraz sval potrebuje čas na zotavenie. V priemere to trvá týždeň. Sval sa časom znovu vybuduje a zosilnie. Ak trénujete znova skôr, ako vypršal tento čas, možno po troch dňoch, pretože ste počuli, že by ste mali trénovať dvakrát týždenne, namiesto posilnenia oslabíte svaly pomocou HIT. Tu je veľmi málo pomoci.
HIT na prvý pohľad
Príklad tréningového plánu
Na úvod McGuff navrhuje päť základných cvikov, z ktorých každé trvá 90 sekúnd. Pri správnom tréningovom tempe potrebujete na celý tréning necelých 12 minút. Nič viac nie je potrebné, ďalšie svaly s ním porastú.
Vo svojej knihe odporúča nasledujúce cvičenia:
Tu je krátka tréningová sekvencia od McGuffa, ktorá ukazuje, ako sa to deje.
Pomalé prevedenie cvikov vidíte veľmi pekne.
Koľko školení človek potrebuje?
Po stimule nasleduje reakcia. Prekyslenie a poranenie svalov ukazuje telu, že sa musí adaptovať (= budovanie svalov). Napriek mnohým populárnym predpokladom sa to s HIT neurobí za 2-3 dni. Vďaka HIT potrebuje telo asi týždeň na adaptáciu (regeneráciu a rast svalov), pretože týmto tréningom sa dosiahne určitý druh rýchlych svalov - a precvičí sa - ktoré sú skutočne určené pre „pohotovostné“ misie.
Mimochodom, nepotrebujete dlhú rozcvičku a ochladenie. Pretože sa cviky vykonávajú veľmi pomaly a definovaným spôsobom, nedochádza k nadmernému namáhaniu svalov a kĺbov napriek vysokej intenzite, a preto je riziko úrazu napriek vysokému tréningovému efektu veľmi nízke.
HIT je ľahký na svaly, šľachy a kĺby
Aj keď je HIT určite jednou z najintenzívnejších tréningových metód, na kĺby to ide mimoriadne ľahko. Pretože pohyby sa vykonávajú pomaly, svaly sú vyčerpané, ale zabráni sa zraneniam. Maximálna sila pôsobiaca na muskuloskeletálny systém je výsledkom súčinu hmotnosti a zrýchlenia. Pri HIT je hmotnosť vysoká, ale dodatočné zrýchlenie je extrémne nízke. Vďaka nízkej rýchlosti môžu byť pohyby navyše uskutočňované veľmi definovaným spôsobom.
Merať, merať, merať
Aby bol tréningový úspech viditeľný, Doug McGuff navrhuje namiesto opakovaní meranie času a hmotnosti. To je oveľa presnejšie ako populárne počítanie opakovaní. Pri každom cviku zmeriate váhu, s ktorou je cvik ukončený, a čas do vyčerpania svalov. To uľahčuje pochopenie pozitívneho alebo negatívneho tréningového efektu (príliš malé zotavenie). Je tiež dôležité sledovať celkový čas, ktorý ste strávili cvičením. Výsledkom rozdielu medzi celkovým časom a časom cvičenia je čas prestávky. Je dôležité udržiavať toto čo najstálejšie na nízkej hodnote, pretože má určite zmysel, že budete mať rôzne výsledky, ak si medzi cvikmi urobíte prestávku 5 minút namiesto 30 sekúnd.
Záver - nie všetky tréningy sú rovnaké
„To nemôže byť také ľahké, iní trénujú 2 hodiny trikrát týždenne!“ Možno si pomyslíte. - Nie je to také jednoduché. Tu popísané 12-minútové cvičenie je mimoriadne náročné. Jedná sa o to, aby sa telo nakrátko dostalo na hranicu limitu, aby sa dostalo k silovým rezervám, ktoré by bežne používal iba vo veľkom nebezpečenstve. To je mimoriadne vyčerpávajúce a nepríjemné. Väčšine ľudí sa to nepáči a nejdú na doraz. Radšej trénujú dlho namiesto tvrdého alebo vôbec. Vzorec je veľmi jednoduchý: dostanete to, čo dáte. Ak dáte 100%, získate 100%. Ak dáte 80%, dostanete 50%. A ak dáte 50%, získate 0% - pretože neexistuje dôvod, aby telo produkovalo rastové hormóny, pretože tých 50% dokáže ľahko zvládnuť s predchádzajúcimi rezervami.
Budúci týždeň budeme pokračovať druhou časťou, podrobným vysvetlením toho, prečo tak dobre funguje HIT, a niekoľkými ďalšími tipmi.