Vysoko intenzívny tréning Ako funguje HIT tréning Cvičenie, sprievodcovia
Hit Training: HIT znamená High Intensity Training, teda vysoko intenzívny tréning. HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training, to znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. V našej modernej digitálnej spoločnosti je čas nedostatkovým tovarom. Práca, rodina, pomoc priateľom s niečím - na ďalšie veci často zostáva málo času. To robí problém najmä ľuďom, ktorí sa nechcú zaobísť bez športu aj napriek nabitému programu. Existujú však metódy, ako využiť úzke časové okno na šport. Riešenia sa nazývajú HIT a HIIT.В.
Výcvik HIT: Krátky a intenzívny pre dosiahnutie najlepších možných výsledkov
Aj keď sú tieto dve metódy úplne odlišné, majú jednu spoločnú vlastnosť. Spoliehate sa na veľmi krátky a intenzívny tréning, ktorý mimoriadne zaťažuje vaše telo. Osobný tréner a expert na HIT Mario Adelt vytvoril bibliu pre každého, kto chce svojou prácou dosiahnuť vysoko športové telo s krátkym a intenzívnym tréningom • Vysoko intenzívny tréning. Tu vysvetľuje, o čom sú HIT a HIIT a aké sú najčastejšie chyby pri vysoko intenzívnom tréningu.
HIT alebo HIIT - aký je rozdiel?
Obe tréningové metódy sú predovšetkým jedna vec: jednoduchá, efektívna a vysoko intenzívna. Existujú však určité rozdiely.
HIT buduje silu a svalovú hmotu
Vysoko intenzívny tréning je forma silového tréningu, ktorá sa vyznačuje nízkym počtom tréningov na tréningovú jednotku a týždeň. Na rozdiel od klasického trojsetového alebo objemového tréningu zvláda HIT na jeden cvik jednu sériu. Ak sa to urobí správne, stačí jedna sada na svalovú skupinu. Preto sa hovorí o tréningu s jednou vetou.
Účastník sústredí všetku svoju energiu na túto jednu vetu. HIT sa zameriava na kvalitu namiesto kvantity, inými slovami, nejde o to tráviť viac času v štúdiu, ale využívať ho produktívnejšie a efektívnejšie. Školenie v trvaní dvanástich minút týždenne môže stačiť, ak sa vykoná správne.
HIT tréning: do výkonnostného limitu svalov
HIT pôvodne pochádza z kulturistiky, ale je skutočne vhodný pre všetky vekové kategórie a úrovne schopností. Nejde o tréning až do úplného vyčerpania. To často znamená kardiovaskulárne vyčerpanie, to znamená kardiovaskulárne vyčerpanie. Namiesto toho sa HIT oveľa viac zameriava na jednotlivé svaly, ktoré sa trénujú. Najdôležitejším cieľom každého tréningu je nastavenie maximálneho tréningového stimulu. To sa deje tak, že sa svaly dostanú na ich súčasný výkonnostný limit.
Cvičenie sa nezastaví, ak sa sval začne od námahy chvieť. Školenie na HIT sa začína iba tu! Keď váš sval už nie je schopný pohnúť váhou, došlo k miestnemu svalovému zlyhaniu. To znamená, že na konci vety nie je možné opakovanie. Lokálne zlyhanie svalov zaisťuje, že tréningové podnety na sval sú také veľké, že počas fázy regenerácie dôjde k zvýšeniu sily a svalovej hmoty.
Fáza regenerácie medzi tréningami je najmenej 48 hodín. Môže však trvať aj viac ako celý týždeň a od človeka k človeku sa veľmi líši. Cvičenie do bodu lokálneho zlyhania svalov nie je pohodlné a vyžaduje okrem fyzickej námahy predovšetkým duševné sily.
Aby ste správne vykonali HIT tréning a dosiahli s ním požadované výsledky, musíte venovať pozornosť pár veciam. Totiž na optimálnom výbere cvikov, správnych sekvenciách pohybov, správnej intenzite a dostatočnej regenerácii.
HIIT pomáha znižovať telesný tuk a zvyšovať vytrvalosť
Zatiaľ čo HIT primárne buduje svalovú hmotu a silu, HIIT vám pomôže znížiť telesný tuk a zvýšiť vytrvalosť. Ako štúdie preukázali niekoľkokrát, čas potrebný na tréning sa zníži na zlomok v porovnaní s bežným aeróbnym vytrvalostným tréningom. Čas potrebný pre jednotku HIIT je iba päť až maximálne 20 minút. Pre fitness športovcov je zaujímavé najmä to, že pri HIIT je odbúravanie tukov výrazne vyššie ako pri klasickom vytrvalostnom tréningu a svaly zostávajú zachované v strave.
Na rozdiel od klasického vytrvalostného tréningu, pri ktorom absolvujete miernu záťaž čo najdlhšie v rovnomernom tempe, s HIIT striedate intervaly šprintu s fázami zotavenia v pomalom tempe. Vaším cieľom je namáhať svaly tak intenzívne v intervaloch šprintu, aby bolo cítiť intenzívne spaľovanie svalov a tempo šprintu už nebolo možné udržať. Fáza zotavenia zaisťuje, že môžete podniknúť ďalší šprint. Vysoko intenzívny intervalový tréning je veľmi vyčerpávajúci. Ale tiež zaisťuje, že spaľovanie tukov sa zvýši až do 72 hodín po tréningu.
Časté chyby pri HIT tréningu
Medzi najčastejšie chyby v HIT patrí príliš krátka fáza regenerácie, príliš malá intenzita, nesprávne vykonané pohyby a príliš časté tréningy až za hranicu zlyhania. Správne načasovanie a správne prevedenie cvičení sú rozhodujúce pre dosiahnutie vašich vlastných cieľov a dlhodobé ukončenie tréningu.
U tých, ktorí cvičia príliš často, sa prejavujú príznaky preťaženia. Ak do tréningu nevložíte dostatočnú koncentráciu a intenzitu, nebudete s výsledkami spokojní. Je preto dôležité poznať chyby a čeliť im v ranom štádiu.
Frekvencia je príliš vysoká (pretrénovanie)
Cieľom tréningovej jednotky HIT je vyvinúť čo najväčší stimul na svaly, to znamená ich oslabenie a vyčerpanie v prvom kroku. Skutočný cieľ, rozvoj novej sily a novej svalovej látky, sa môže uskutočniť iba počas regenerácie, superkompenzácie kľúčového slova. Ako začínajúci praktikant by ste mali mať prestávku minimálne 48 hodín. Pri zvyšovaní intenzity je fáza regenerácie ešte dlhšia. Postačuje jeden až dva tréningy týždenne.
Schopnosť zotavenia sa môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť. Je ovplyvnená dĺžkou a kvalitou spánku, stravou, pracovným a emocionálnym stresom, genetikou a ďalšími faktormi životného prostredia. Dĺžka fázy regenerácie závisí od toho, ako intenzívne vyčerpáte svaly na tréningu. A tiež na schopnosti oddýchnuť si od toho. Ak pravidelne nezaznamenávate zvýšenie výkonu počas tréningov, je veľmi pravdepodobné, že ste sa z posledného tréningu dostatočne nezotavili.
V takom prípade má zmysel naplánovať si medzi tréningami prestávku navyše. A to tak dlho, kým nebudete skutočne svieži do ďalšieho tréningu a skutočne nebudete môcť dosiahnuť vyššiu úroveň výkonu. Postup je objektívnym faktorom pri zohľadňovaní frekvencie cvičenia.
HIT: Intenzita je príliš nízka
Výcvik HIT môže byť úspešný, iba ak trénujete aspoň do bodu pozitívneho zlyhania. Pre začiatočníkov je dôležité vyvinúť cit pre túto hranicu. Za týmto účelom je vhodné sa na začiatku vzdať ďalších techník intenzity a plne sa sústrediť na dosiahnutie pozitívneho zlyhania. HIT je vhodný pre začiatočníkov v silovom tréningu, ak tréner alebo skúsený tréningový partner zabezpečí správne prevedenie cviku a zaistí bezpečnosť správnym vyhodnotením výkonu.
Výcvik na nezaplatenie
Aj keď je intenzita rozhodujúcim faktorom pri HIT, môže byť tiež prehnaná. Každý, kto po pozitívnom vyčerpaní vykonáva ďalšie techniky intenzity a cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu, tiež inými technikami, svoj sval nestimuloval, ale ukončil. Ak to bude pokračovať na každom tréningu s každou svalovou skupinou, telo sa nedokáže z tohto stresu spamätať. Potom sa žiadny tréningový pokrok neuskutoční.
Typická chyba pri HIT: nesprávne vykonávanie cvikov
Okrem rizika poranenia pohybového aparátu majú nesprávne vykonané cviky vplyv aj na výsledky tréningu, ktoré dosiahnete. Účelom každého cviku je iba optimálne zaťaženie cieľových svalov v čo najväčšom polomere. Športovci často používajú nadmerne vysoké váhy, aby vykonávali cviky veľmi nekontrolovateľne. Táto kvapka využíva silu pomáhajúcich svalov, aby skutočné cieľové svaly nerobili väčšinu práce. Výsledkom je, že pohyb je namáhavý, ale nie je možné dosiahnuť cieľ lokálneho vyčerpania skutočných cieľových svalov.
Ďalšou chybou, ktorá sa vyskytne pri tréningu, je skrátenie ROM. Oblasť pohybu, pri ktorej cieľový sval dostane najdôležitejší tréningový stimul, je zvyčajne vynechaná nevedomky. Pohyby sa väčšinou vykonávajú v strednej tretine, kde je páka priaznivá pre sval. Takže ušetríte úplné predĺženie a stiahnutie svalovej skupiny, pretože tie sú zvyčajne oveľa slabšie. V obidvoch opísaných prípadoch spočíva riešenie vo výraznom znížení hmotnosti, aby sa potom bolo možné opäť sústrediť na dokonalý sled pohybov v celom okruhu a optimálne precvičiť cieľové svaly. Ak použijete celú ROM, sval sa tiež natiahne a mobilita sa zlepší alebo udrží.
Neznáme cviky sa vykonávajú s vysokou intenzitou
Ak začínate s HIT, mali ste si pol roka pravidelne robiť silový tréning, aby ste pohyb dokonale zvládli. Aj keď máte už dlhšie skúsenosti so silovým tréningom a HIT, ale chcete do svojho tréningu zahrnúť nové cvičenie, mali by ste sa vopred vedome naučiť viacsetový tréning. Pretože nejde o priame unavenie svalu. Ide o to, aby ste si vopred osvojili pohybové vzorce, aby ste sa vyhli zraneniam. Ak je to sto percent, môže sa cvičenie vykonávať aj pri vysokej intenzite.
Ak cvičenia sprevádza tréner, ktorý sa špecializuje na HIT, s HIT môžete začať ihneď, dokonca aj ako začiatočník. Môže minimalizovať riziko zranenia v dôsledku nesprávnych pohybov. Okrem toho zaisťuje, aby sa krivka učenia a zvýšenie intenzity prispôsobili vašim individuálnym potrebám a potenciálu.
Autor: Mario Adelt
Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld
Vysoko intenzívny tréning
Osobný tréner Mario Adelt vo svojej knihe „Hochintensiv trainieren“ ukazuje, na čo si treba dať pozor pri vysoko intenzívnom tréningu. Pri jeho práci sa zameriava na HIT, HIIT a správnu výživu na optimálnu podporu intenzívneho tréningu. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Prečo silový tréning s hodinami v štúdiu niekoľkokrát týždenne, keď dve 20-minútové sedenia metódou HIT prinášajú rovnaké alebo ešte lepšie výsledky? HIT znamená High Intensity Training a prevracia pravidlá starej teórie tréningu naruby. Zatiaľ čo v minulosti bolo školenie založené na hesle „Viac je lepšie“, HIT platí „Tvrdšie je lepšie“ “.
V tejto knihe autor dokazuje, že HIT a HIIT, vysoko intenzívny intervalový tréning na zlepšenie vytrvalosti, sú najúčinnejším spôsobom budovania svalov a straty tuku. Ukazuje nielen vhodné cviky s váhou vlastného tela, s činkami a na strojoch, ale aj to, ako sa dá vyhnúť najčastejším chybám. Vďaka rôznym technikám intenzity a optimálnemu návrhu programu môže každý dosiahnuť svalnaté, efektívne a zdravé telo s minimálnou investíciou času.
Autor tiež odpovedá na všetky dôležité otázky týkajúce sa výživy v súvislosti s vysoko intenzívnym tréningom, ako je napríklad najlepšie možné zloženie potravy, účinky prerušovaného hladovania na výsledok tréningu či správne používanie ketogénnej stravy. Tipy na fyzickú regeneráciu dopĺňajú vedomosti o HIT a HIIT.
Objednajte teraz tu v obchode alebo na Amazone.