Vysoko kvalitný príjem kalórií v kulturistike
Tieto vysoko kvalitné kalórie sú ideálne pre kulturistov na budovanie svalov
Každý športovec si uvedomuje, že príjem kalórií podľa potreby zohráva ústrednú úlohu pri dosahovaní tréningového cieľa. To platí nielen pre budovanie svalov, ale najmä hlavne pre stravu a fázu odbúravania tukov. Je zrejmé, že stravu na budovanie svalovej hmoty v kulturistike možno sprevádzať iba zodpovedajúcim prebytkom alebo vyváženou kalorickou rovnováhou a stravu možno sprevádzať iba kalorickým deficitom.!
Všeobecná teória kalórií týkajúca sa budovania svalov a stravovania nespĺňa túto normu, pretože obsahuje iba časť pravdy. Je rozdiel, či konzumujete všetky svoje kalórie z čistého cukru, t. J. Z prázdnych kalórií, alebo zo zmesi biologicky kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov, aj keď predstavujú rovnaké množstvo kalórií na gram.!
V tomto článku by sme vám chceli vysvetliť, prečo „kalória“ nie je „kalória“ a aké sú možnosti výberu „správnych kalórií“ pre váš cieľ.!
Čo sú to kalórie?
Prázdne kalórie vs. vysoko kvalitné kalórie
Pre budovanie svalov je dôležité, aby sa dosiahol čo najlepší mierny až stredný prebytok kalórií. Hovorové kalórie v skutočnosti odkazujú na „kilokalóriu“. 1 kilokalória (skratka „Kcal“) znamená 1 000 kalórií (kal), čo predstavuje skutočné kalórie v definícii správneho slova. Hovorovo je však veľmi bežné označovať kilokalórie ako „kalórie“, ktoré tiež využijeme v celom tomto článku! Kalória predstavuje množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie jedného litra vody o jeden stupeň Celzia!
Makroživiny v strave sú bielkoviny (bielkoviny), tuky a sacharidy. Medzi nimi je však veľa variantov s prázdnymi a kvalitnými kalóriami. Všeobecné rozdelenie makroživín z hľadiska kalórií však zostáva rovnaké:
- 1 gram sacharidov zodpovedá 4,1 kalóriám
- 1 gram bielkovín zodpovedá 4,1 kalórii
- 1 gram tuku zodpovedá 9,3 kalóriám
- 1 gram alkoholu zodpovedá 7,1 kalóriám
Teraz podľa tejto doktríny poskytuje 1 gram cukru rovnaký obsah kalórií ako 1 gram sacharidov z celozrnného chleba. Pokiaľ ide o čisté množstvo energie, je to tiež pravda, ale aby sa zabezpečilo správne budovanie svalov (a tiež odbúravanie tukov!), Je potrebných viac parametrov ako čisté množstvo kalórií.!
Zhruba možno povedať, že vysoko kvalitné kalórie podporujú metabolizmus, zatiaľ čo prázdne kalórie znamenajú pre organizmus množstvo nevýhod. Najdôležitejšou vecou je rovnováha kalórií, ktorá sa však nedosahuje iba jednoduchým pohľadom na prijaté kalórie, ale aj optimalizáciou metabolizmu! Nízkosacharidová diéta tento efekt využíva. Nízkosacharidová diéta znižuje chuť na jedlo vynechaním sacharidov. Zároveň sa zvyšuje metabolizmus vďaka vysokému príjmu bielkovín. Záverom je, že metabolizmus sa pri nízkosacharidovej diéte udržiava na vysokej úrovni, zatiaľ čo je ľahšie udržiavať deficit príjmom.!
Napríklad s jednoduchým cukrom pre domácnosť veľmi rýchlo zvyšuje hladinu inzulínu. To podporuje ukladanie tuku, spôsobuje extrémne rýchle chute, môže viesť k nevoľnosti a riziko poškodenia zdravia je z dlhodobého hľadiska oveľa väčšie ako pri použití celozrnného chleba, kde je to presne naopak.!
Vysoko kvalitné potraviny sa vyznačujú tým, že príjem kalórií sa uskutočňuje prostredníctvom komplexných sacharidov, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a vysoko kvalitných bielkovín! Zlé a prázdne kalórie sú na druhej strane čisté nosiče energie, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu a poskytujú veľa tuku, ale na oplátku extrémne málo dobrých prísad, ako sú mikroživiny. Väčšinou majú potraviny s vysokým obsahom prázdnych kalórií extrémne nízky obsah mikroživín podporujúcich metabolizmus, ktoré sú obzvlášť dôležité pre zdravý metabolizmus ako celok.!
Celý metabolizmus môže správne fungovať, iba ak je k dispozícii dostatok mikroživín a makroživín. V najhoršom prípade potravina dodáva iba makroživiny bez toho, aby ich poskytovala v dostatočnej forme. Príklady pre tento prípad sú napríklad nealkoholické nápoje, cukor, biela múka a tučné pečivo v akejkoľvek forme. Dôsledky nadmerného príjmu týchto podradných potravín sú zvyčajne únava, nedostatok energie, nedostatok minerálov a obezita.!
Správna voľba vysoko kvalitných kalórií
V lepšom prípade by ste ako športovec zameraný na zdravie mali konzumovať iba potraviny, ktoré obsahujú vysokokvalitné kalórie. Patria sem všetky prírodné potraviny, pokiaľ je to možné, nespracované. Kvalitné jedlo sa dá dokonale spoznať podľa toho, že bolo ponechané čo najprirodzenejšie! V nasledujúcom zozname by sme vám radi predstavili kvalitné a prázdne kalórie v podobe zodpovedajúcich potravín pre každú kategóriu!
Vysoko kvalitný kalorický príjem pre sacharidy:
- Celozrnný chlieb
- Celozrnné cestoviny
- Celozrnná ryža
- ovsené vločky
- Vysoko kvalitné cereálne zmesi
- Vysoko kvalitné ovocie v nie príliš veľkom množstve
- Vysoko kvalitná zelenina
- Špalda a špaldová múka
- Amarant
- med
Prázdny príjem kalórií pre sacharidy:
- biely cukor
- Nealkoholické nápoje vo všetkých formách
- Sladkosti (často zmes cukru a tuku)
- Biela múka a pečivo z bielej múky
Vysoko kvalitný príjem kalórií pre bielkoviny:
- Vysoko kvalitné hovädzie mäso
- Vysoko kvalitná ryba
- Vysoko kvalitné hydinové výrobky
- Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky
- Vysoko kvalitné bielkovinové doplnky
- Kuracie vajcia (použite viac bielkovín ako žĺtky!)
- sója
Prázdny príjem kalórií pre bielkoviny:
V oblasti bielkovín skutočne neexistuje „prázdny príjem bielkovín“. Mali by ste sa uistiť, že konzumujete vysoko kvalitné bielkoviny, o ktorých sme sa zmienili vyššie. Tieto proteíny sa vyznačujú vysokou biologickou hodnotou, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalov. Rastlinné bielkoviny majú zvyčajne iba veľmi nízku biologickú hodnotu. Ak sa však kombinujú so živočíšnymi bielkovinami, nepredstavuje to riziko nedostatočnej ponuky vysoko kvalitných kalórií!
Vysoko kvalitný príjem kalórií pre tuky:
- Mastné morské ryby (omega 3 mastné kyseliny)
- Vysoko kvalitné rastlinné a za studena lisované oleje (olivový olej, svetlicový olej, ľanový olej, repkový olej)
- Orechy vo všetkých odrodách
- Nasýtené tuky z čistého masla s mierou (dôležité pre produkciu testosterónu!)
- Omega 3 kapsuly
Prázdny príjem kalórií pre tuky:
- Príliš veľa nasýtených tukov z nekvalitných pekárenských výrobkov a hotových výrobkov
- Transmastné kyseliny z hotových výrobkov a rýchleho občerstvenia
- Zničený a nekvalitný tuk, napríklad starý a často používaný tuk pre fritézy
Perfektný rozklad kalórií z tukov, bielkovín a sacharidov
Názory na túto otázku sa v skutočnosti rozchádzajú. Všetko závisí od vášho metabolizmu a vášho zvoleného cieľa. V oblasti stravovania sa teraz osvedčili nízkosacharidové diéty, ktoré sa spoliehajú na málo sacharidov a vysoký príjem bielkovín/bielkovín. Nie každý sa dokáže vyrovnať s týmto typom stravovania. Môže sa stať, že budete potrebovať premyslenú nízkotukovú diétu (nájdete ju tiež na našej webovej stránke!). Receptúra približne 55% vysoko kvalitných sacharidov, 25% vysoko kvalitných bielkovín a 20% vysoko kvalitných tukov sa osvedčila ako dobrý sprievodca pre budovanie svalovej hmoty!
Zhrnutie
Ako vidíte z vyššie uvedených potravín, nie je veľmi ťažké uchýliť sa k vysokokvalitným kalóriám na budovanie svalov alebo dokonca na odbúravanie tukov. Vysoko kvalitné kalórie alebo potraviny majú ďalšiu výhodu v tom, že zvyšujete celkovú vitalitu a tým pomáhate rýchlejšie dosiahnuť tréningový cieľ. Vďaka vysokému obsahu vysoko kvalitných makroživín a mikroživín sa vysokokvalitné kalórie tiež rýchlejšie zapĺňajú a dodávajú silu pre vyšší výkon v každodennom živote a pri tréningu. Prázdne kalórie naopak vedú pri nadmernej konzumácii k ľahostajnosti a slabosti. Začarovaný kruh prázdnych kalórií spočíva aj v tom, že systematicky oberajú telo o živiny. Energetický metabolizmus, ktorý je stimulovaný kalóriami, tiež potrebuje mikroživiny, aby mohol správne fungovať. Ak nie sú dodávané v dostatočnom množstve, existuje riziko vážnych strát výkonu. Mimochodom, je to všetko, čo nie je pre vaše zdravie prospešné, jesť nezdravé jedlá vo veľkom množstve!
Mali by ste teda nielen sledovať kalórie vo vašom tréningovom cieli, ale tiež venovať osobitnú pozornosť ich zloženiu! Dúfame, že tento článok vám pomôže zvoliť správne kalórie! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, vášho tréningu alebo vášho stravovania, radi vám pomôžeme a poradíme!
Foto 2: Zložité sacharidy na raňajky