Vysokoproteínová strava prispieva k zdraviu svalov - HardBody
Vysokoproteínová strava zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov môže pomôcť udržať veľké a silné svaly.
Každý dospelý človek by mal denne skonzumovať asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram tela. Napríklad sedavý človek, ktorý váži 60 kilogramov, musí každý deň skonzumovať 48 gramov bielkovín.
Proteíny plnia dve hlavné funkcie, sú hlavnými živinami zodpovednými za rast a obnovu štruktúr ľudského tela. Z tohto pohľadu vidíme, aké dôležité sú pre športovcov, najmä pre kulturistov.
Bez bielkovín by telo nebolo schopné opraviť svalové vlákna zničené pri cvičení, rovnako by nemalo dostatok „tehál“ na budovanie veľkých a silných svalov. Bielkoviny sa skladajú zo zložiek nazývaných aminokyseliny.
Existujú dva typy aminokyselín:
1. esenciálne aminokyseliny - tj. Aminokyseliny, bez ktorých by rast a oprava svalových štruktúr nebola možná;
2. neesenciálne aminokyseliny - sú spojené s rastom, ale nie sú nevyhnutné, majú ďalšiu úlohu v podpore rastu svalov.
Zdroje bielkovín
Bielkoviny sa nachádzajú hlavne v červenom mäse, rybách, kuracom mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch, zelenine, zrnách a orechoch.
Červené mäso, ako je ovce, jahňacie alebo bravčové mäso, je plné bielkovín, ktoré obsahujú dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. Ale keď sa pozriete na najlepších kulturistov, všimnete si, že len veľmi málo ľudí konzumuje červené mäso vo významnom množstve. Rozhodli sa jesť biele mäso a ryby.
Biele mäso ako kuracie alebo morčacie prsia a ryby (najmä biele) sú vynikajúce z dvoch dôvodov. Nielenže obsahujú vysoké percento bielkovín, ale majú aj veľmi nízky podiel tuku.
Analýzou kusa jahňacieho, ovčieho alebo bravčového mäsa zistíme, že obsahuje značné množstvo nasýtených tukov. Pravidelnou konzumáciou takýchto výrobkov máte všetky šance dostať sa z formy, stratiť definíciu a nakoniec pribrať. A ak budete neustále jesť niekoľko rokov po sebe, je veľmi pravdepodobné, že budete medzi tými, ktorých život ohrozujú choroby srdca alebo krvného obehu.
Ďalším dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia. Vaječné bielko je určite vynikajúcim zdrojom bielkovín, avšak príjem vaječných žĺtkov je potrebné kvôli ich vysokému obsahu tuku sledovať veľmi opatrne.
Koľko bielkovín by mali konzumovať tí, ktorí chodia do posilňovne?
Odhadoval sa priemerne 1 gram na kilogram tela a dosiahol až 4 gramy pre profesionálnych mužských kulturistov. Ale priemerné množstvo je niekde na 2-2,5 gramoch na kilogram tela. Nižší príspevok k týmto hodnotám znamená pripraviť telo o zdroje potrebné na rozvoj a zotavenie.
Proteínové doplnky
Na trhu existuje veľa druhov proteínových doplnkov, ale nie všetky sú kvalitatívne a predstavujú finančný odpad.
Doplnky majú schopnosť podporovať opravu, opravu a vývoj svalov; môžu to urobiť, pretože sú extrahované z najlepších prírodných zdrojov bielkovín a vyrobené podľa vzorcov, ktoré zabezpečujú ľahkú absorpciu v čreve. Kvalitný doplnok má blahodarné účinky bez ohľadu na to, aká je denná doba, ale najväčšie výhody sa dostavia ihneď po tréningu, keď je telo schopné metabolizovať viac živín ako kedykoľvek inokedy. Týmto konzumovaním doplnkov vás ubezpečujem, že čoskoro zistíte rozdiel.
Bielkoviny a športovci
V prípade športovcov, ak sú sacharidy v strave príliš nízke, zásoby glykogénu sa spotrebujú rýchlejšie a v takom prípade sa bielkoviny použijú ako palivo.
V podmienkach nedostatočnej spotreby energie a/alebo nízkeho príjmu sacharidov bude teda dopyt po bielkovinách oveľa vyšší. Vytrvalostní športovci sa nezaoberajú rozvojom masívnej svalovej hmoty. Posledné údaje však podporujú myšlienku, že úroveň bielkovín navrhnutá v odporúčanej dennej dávke je optimálna pre vytrvalostný tréning, ako aj pre tých, ktorí sa venujú silovému tréningu. Čo prispieva k zvýšenému dopytu po bielkovinách, ak sila a veľkosť svalov nie sú hlavnými cieľmi vytrvalostných športovcov ?
Odpoveď znie: urýchlenie oxidácie aminokyselín.
Pretože väčšina energie, ktorá podporuje činnosť svalov, pochádza zo sacharidov a lipidov.
Optimálny príjem bielkovín pre športovcov sa odhaduje na hodnotu medzi odporúčanou dennou dávkou pre sediaceho jedinca a odporúčanou dávkou pre „silového“ športovca - tj okolo 1,2 - 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.