Vyšší výkon a lepšie chudnutie vďaka intervalovému tréningu; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

vďaka

V posledných dvoch článkoch som sa venoval hlavne správnej výživovej metodike chudnutia v súvislosti s tým, ako funguje naše telo. Preto je teraz tento článok pre zmenu v prvom rade predovšetkým o športe. Pretože pre trvalo udržateľné krásne a zdravé telo nie je dôležitá iba výživa, ale aj šport a fyzická aktivita všeobecne. Z tohto dôvodu sa naše spaľovanie tukov naozaj rozbieha a zvyšuje sa aj naša energetická potreba, čo znamená, že telo premení tukové zásoby na energiu, ktorú potrebuje v prípade nedostatku. Tento proces hovorovo hovoríme ako „spaľovať tuky“.

Ale skôr ako odbočím, radšej sa vráťme k aktuálnej téme tohto príspevku: chudnutie pomocou intervalového tréningu. Alebo presnejšie: efektívnejšie chudnutie pomocou intervalového tréningu.

Čo je to intervalový tréning?

Čo sa presne nazýva intervalový tréning? No a táto tréningová metóda bola vynájdená pred niekoľkými desaťročiami, presnejšie v 40. rokoch 20. storočia a preslávil ju vtedajší atletický bežec Emil Zatopek. S touto tréningovou metódou dosiahol počas aktívnej športovej kariéry vynikajúce úspechy, ktoré samozrejme nezostali bez povšimnutia verejnosti. Všeobecne je intervalový tréning forma tréningu, pri ktorej sa na nastavenie silných podnetov používajú striedavé fázy stresu a fázy zotavenia. Fázy zotavenia trvajú iba tak dlho, že sa telo nedokáže úplne spamätať z predchádzajúceho stresu. V súčasnosti sa tréning využíva v najrôznejších športoch, od atletiky a cyklistiky až po lezenie a kulturistiku. Všeobecne sa rozlišuje medzi normálnym intervalovým tréningom a vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT). Zatiaľ čo posledné sa používa hlavne v silovom tréningu a kulturistike, prvé sa používa vo všetkých ostatných športoch.

Prečo vám táto forma tréningu pomáha lepšie chudnúť?

Ak využívate intenzívne tréningy s krátkymi prestávkami na odpočinok, vaše telo je stimulované k tomu, aby spaľovalo viac tukov ako obvykle. Po prvom intenzívnom sedení by ste sa už mali cítiť extrémne vyčerpaní a ochabnutí - nebojte sa, je to úplne bežné. Koniec koncov, práve ste nahnali svoje telo k maximálnemu výkonu a tieto výkony si samozrejme vyberajú svoju daň. Pretože, aby sme dodali energiu potrebnú na činnosť s vysokou intenzitou, naše telo rozpúšťa tukové zásoby a využíva ich ako zdroj energie. Zatiaľ je to dobré, ale toto je všeobecne prípad športovej/fyzickej aktivity. Prečo teda intervalový tréning? Jednoducho: fyzická námaha tiež uvoľňuje hormón kortizol. Toto vytvára v našom metabolizme katabolické prostredie a po ukladaní živín (prostredníctvom inzulínu) v bunkách zaisťuje ich efektívne využitie ako energie. Čím viac kortizolu v tele, tým viac živín sa spotrebuje na výrobu energie namiesto toho, aby sa ukladalo do svalových/tukových buniek.

Ďalšou výhodou je uvoľňovanie adrenalínu (nazývaného tiež „stresový hormón“), ktorý je oveľa silnejšie stimulovaný intervalovým tréningom ako pri bežnom tréningu. Vysoká hladina adrenalínu znamená, že spaľovanie tukov prebieha intenzívnejšie - najmä na žalúdku. Tukové brušné tkanivo (alebo bunky brušného tukového tkaniva) má v porovnaní s podkožným tukovým tkanivom extrémne veľa receptorov pre adrenalín, čo znamená, že adrenalín tu obzvlášť silne stimuluje odbúravanie glukózy (uložené molekuly škrobu/tukové zásoby). V zásade to signalizuje nášmu telu toto: „Hej, je tu veľa stresu, mali by sme situáciu čo najskôr upokojiť“. Telo musí na to znova vydávať energiu a odkiaľ ju získava? Súhlasím! Napája ho z predtým uložených zásob.

Ako funguje intervalový tréning?

Najskôr by som chcel v tejto chvíli zdôrazniť, že existuje takmer nespočetné množstvo spôsobov, ako využiť intervalový tréning, a že forma tiež veľmi závisí od daného športu. Tiež by som neodporúčal začať s touto formou tréningu, ak máte veľkú nadváhu - aspoň nie v každom športe. V takom prípade je najlepšie začať so spoločnými športami, ako je cyklistika alebo plávanie, a vyskúšať intervalové tréningy.

V každom prípade môže byť monitor srdcového tepu dôležitým nástrojom. Podľa mojich skúseností dosahujú najlepšie a najspoľahlivejšie výsledky modely s hrudným pásom. Existujú lacné varianty od 20 do 30 eur. Monitor srdcového tepu vám pomôže určiť optimálnu intenzitu počas tréningu, a preto je veľmi užitočnou podporou, najmä pre začiatočníkov. Najmä na začiatku môže byť pre vás ťažké nájsť správnu rovnováhu medzi stresom a relaxáciou. Najlepšie urobíte, ak si trochu vyskúšate dĺžku a intenzitu rôznych jednotiek, aby ste boli schopní ísť na hranicu a zároveň si udržať dostatočnú výdrž pre nadchádzajúce intervaly.

Aby ste lepšie videli, ako vyzerá intervalový tréning v praxi, uvediem vám príklad pre „normálny“ intervalový tréning aj pre HIIT.

  • Skôr ako začnete, mali by ste si najskôr určiť maximálnu srdcovú frekvenciu. U mužov sa vek odpočítava od 220 (t. J .: 220 - vek), u žien od 226 (t. J.: 226 - vek). Dbajte na to, aby ste počas intervalového tréningu nikdy neprekročili maximálnu srdcovú frekvenciu a ak je to potrebné, záťaž mierne znížte.

  • Pred tréningom sa vždy ubezpečte, že sa dostatočne zahrejete, inak môže ľahko dôjsť k zraneniu. Začnite teda pomalým tempom asi desať minút a snažte sa udržiavať svoj srdcový rytmus okolo 120 - 140 (pri vyššom maximálnom tepe by sa hodnoty mali vždy nachádzať v blízkosti horného konca rozsahu, pričom nízky srdcový rytmus by sa mal blížiť k dolnému koncu).

Krok 3: Prvá fáza načítania

  • Po zahriatí tela môžete teraz dať plný plyn. Zvyšujte tempo po dobu 2 - 3 minút tak, aby váš srdcový rytmus bol 160 - 180. Toto by vás malo skutočne vypracovať a to je dobrá vec - cieľom je koniec koncov ísť do svojich možností.

Krok 4: relaxačná fáza

  • Teraz výrazne znížte tempo, aby váš srdcový rytmus opäť klesol na 120 - 140. Zhlboka sa nadýchnite a dobre relaxujte. Uistite sa, že relaxačná fáza je minimálne taká dlhá ako stresová fáza. Na začiatok odporúčam asi 3 - 5 minút.

Krok 5: Druhá fáza načítania

  • V tomto okamihu musíte ísť znova celú cestu. Prudko zvyšuje tempo a opäť zvyšuje pulz na 160 - 180. Skúste znova ísť na maximum a behať/plávať/kopať atď. Čo najrýchlejšie.

  • Dobrá práca! Teraz ste úspešne dokončili dve veľmi intenzívne stresové fázy! Teraz by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a pokračovať v tréningu ďalších 5 minút so strednou intenzitou, aby ste svoje telo pomaly zahriali a dostali náladu na koniec tréningu.

Podľa toho, aký ste športový a dobre trénovaný, mali by ste samozrejme zaviesť ďalšie fázy cvičenia a zotavenia. Môže sa tiež predĺžiť trvanie fáz cvičení, len sa uistite, že fázy zotavenia trvajú približne rovnako dlho. Vrcholoví športovci zvládajú 10 - 15 intervalov s obdobiami cvičenia 3 - 7 minút. Čím viac budete trénovať, všimnete si, že s ďalším tréningom budete možno dosť fit na to, aby ste pridali ďalší interval, čo samozrejme ešte viac zvyšuje spotrebu kalórií. Pretože táto forma tréningu je jednou z najintenzívnejších foriem, vždy sa uistite, že svojmu telu doprajete dostatok času na regeneráciu, skôr ako začnete s ďalším intervalovým tréningom. Ako začiatočník v športe by to malo byť 48 hodín a pre pokročilých minimálne 24 hodín.

Vysoko intenzívny intervalový tréning nie je v podstate nič iné ako upravená forma bežného intervalového tréningu. Rozdiel v tejto forme spočíva v intenzite, ktorá je pri HIIT oveľa vyššia, ako aj vo fázach stresu a zotavenia, ktoré sú obe omnoho kratšie. S týmto formulárom je užitočný aj monitor srdcového tepu (na kontrolu, či na svoje telo dávate príliš veľa/príliš málo), ale nie je to také dôležité ako pri bežnom intervalovom tréningu.

  • Zahrejte sa asi 5 - 10 minút pomalým tempom (alebo s kulturistikou s ľahšími váhami).

Krok 2: Rýchlo prepnite medzi cvičením a zotavením

  • Po zahriatí začne skutočný HIIT. Najlepšie je postupovať tu v 8/12 sekundových krokoch. Takže 8 sekúnd maximálneho zaťaženia (plné šprinty alebo maximálne váhy), potom 12 sekúnd pauza. Potom opäť 8 sekúnd maximálna záťaž a 12 sekúnd prestávka. Mali by ste absolvovať celkovo 40 kôl, aby sa tréning skončil maximálne po 20 minútach. Alternatívne môžete časové úseky upraviť polovičným alebo zdvojnásobením/trojnásobkom 8/12 sekundového cyklu. Napríklad je možné cvičiť a zotavovať sa 16 a 24 sekúnd (20 cyklov), 24 a 32 (15 cyklov) alebo 32 a 48 (10 cyklov) sekúnd.

  • Po dvadsaťminútovom tréningu by vám teraz malo trvať 1 - 2 minúty, kým sa opäť pomaly ochladíte. Minimalizujte svoje tempo alebo váhy a trénujte uvoľnene (a tým myslím skutočne uvoľnene!) Po dobu 60 - 120 sekúnd.

Spravidla pre HIIT platí to isté, čo som písal o normálnom intervalovom tréningu: fázy regenerácie by mali byť vždy minimálne 24 hodín.

Tak teda, veľa šťastia a hor sa do práce! 🙂