Vysvetľuje glykemický index, glykemickú záťaž; Inzulínový index
Keď hovoríme o cukre a jeho vplyve na hladinu cukru a inzulínu v krvi, stále hovoríme o rýchlom alebo silnom zvýšení týchto dvoch merateľných hodnôt v krvi. Glykemický index je pomôcka, ktorá konkretizuje tieto informácie. Tento článok vysvetľuje, ako to funguje, aké má problémy a o čom je glykemická záťaž a inzulínový index.
Čo je to glykemický index?
Potraviny obsahujúce sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi počas trávenia. Glukóza a ďalšie cukry sú absorbované črevami, dostávajú sa do krvi a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Pretože sa jedná o veľmi dôležitý metabolický proces, veda sa rozhodla presne zmerať vplyv rôznych druhov cukru na hladinu cukru v krvi. Vyjadruje to glykemickým indexom (GI). Tento údaj zahŕňa intenzitu aj trvanie zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Glykemický index glukózy je stanovený na 100 ako referenčná hodnota, ktorá sa používa na meranie všetkých ostatných potravín. Varené zemiaky majú GI okolo 60, takže ich vplyv na hladinu cukru v krvi je o 60% taký silný ako cukor. GI cibule je 10. A tak ďalej.
Takže: Glykemický index hovorí o tom, koľko potraviny spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Jednoduché, nie? Bohužiaľ nie…
Problém glykemického indexu
Glykemický index vyjadruje, koľko určitých sacharidov spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Neaplikuje sa na celú potravinu, iba na cukry, ktoré obsahuje. Pretože nie všetky potraviny obsahujú rovnaké množstvo sacharidov, GI nie je číslo, ktoré je priamo porovnateľné a použiteľné pre človeka.
Ukázalo sa, že GI čokoládovej tyčinky je 40, ale mrkvy 50. Čokoládová tyčinka chutí oveľa sladšie, ale sacharidy, ktoré obsahuje, nemajú taký výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi ako mrkva. Iba keď dáme do súvislosti obidve potraviny, obraz má opäť zmysel: Aby ste dosiahli zvýšenie hladiny cukru v krvi 100 g čokoládovej tyčinky, museli by ste zjesť okolo 700 - 800 g mrkvy.
Inými slovami: účinok čokoládového gélu na hladinu cukru v krvi je 7 až 8-krát väčší ako účinok mrkvy s rovnakým množstvom. Pokiaľ ide o celkovú výživovú hodnotu a pocit sýtosti, GI nijako nepomáha, je to čistý laboratórny parameter.
Alternatíva: glykemická záťaž
Koncept glykemickej záťaže práve tento problém eliminuje. Berie do úvahy aj hustotu sacharidov meranej potraviny. Je preto pravda, že glykemická záťaž (GL) sa rovná GI vynásobenému hustotou sacharidov. To vedie k hodnote pre 100 g potraviny, pričom referenčnou hodnotou je opäť čistá glukóza. Vezmime si príklad uvedený vyššie: GL čokoládovej tyčinky je 22, mrkvy 3 až 4.
Glykemická záťaž je teda oveľa praktickejšia a užitočnejšia ako glykemický index pre každodenné použitie.
Problém je vyriešený? Bohužiaľ stále nie ...
Index inzulínu
Pamätáme si: GI súvisí s účinkom sacharidov v potravinách na hladinu cukru v krvi. Pretože glykemická záťaž je založená na GI, môže sa vzťahovať iba na hladinu cukru v krvi.
Prinajmenšom rovnako zaujímavý je nárast hladiny inzulínu spôsobený jedlom. Samotné GI a GL však na to nestačia. Pretože: ostatné makroživiny tuk a bielkoviny majú tiež vplyv na hladinu inzulínu. Vhodne pomenovaný index inzulínu (II) preto popisuje inzulínový účinok potraviny. A to umožňuje zaujímavé pozorovania.
S hodnotou 100 je biely chlieb referenčným bodom indexu inzulínu, zatiaľ čo zemiaky sú na 120. A gumové medvede sú dokonca na 160 - nie je prekvapujúce, keď sa dozviete o tak intenzívne spracovaných potravinách. Je prekvapujúce, že biele cestoviny majú okolo 40 rokov. A jeden alebo druhý môže byť ohromený, keď počuje, že mäso je v indexe inzulínu na 51. Čítate správne: Mäso má silnejší účinok na zvýšenie inzulínu ako biele cestoviny.
Záver
Glykemický index (GI) má v každodennom živote vedeckejší význam a ťažko zmysluplný, pretože príklad mrkvy v porovnaní s čokoládovými tyčinkami objasňuje.
Glykemická záťaž (GL) je tu oveľa užitočnejšia, ale iba inzulínový index môže urobiť takmer úplný obraz o tejto podoblasti metabolizmu. Teraz je lepšie jesť cestoviny ako mäso?
Spočiatku to naznačuje inzulínový index (II). Ak sa ale necháte viesť takýmito číslami, rýchlo sa strácate v nekonečných hrách o počet. Jesť podľa čísel nie je uspokojivá hra.
Ak sa pozriete do tabuliek glykemickej záťaže, ale aj do zoznamov indexu inzulínu, zistíte, že strava bez vysoko spracovaných potravín vedie k veľmi vyváženým a priaznivým hodnotám. Odporúčanie aj tu smeruje k prírodným nespracovaným potravinám. Nemusíte si pamätať hodnoty alebo vláčiť zoznamy.
Zdroje a ďalšie informácie:
5 myšlienok na tému „Čo je to glykemický index? “
Ahoj Felix, ďakujem za vždy zaujímavé témy vcon, ktoré nahlásiš.
Vzťahuje sa index inzulínu na a) množstvo inzulínu, ktoré je potrebné na úplný metabolizmus, alebo b) na maximálnu hodnotu, ktorú je možné priemerne dosiahnuť u zdravých ľudí?
Pri zadávaní indexu inzulínu pre určité potraviny sa ako porovnanie používa suchá hmotnosť, t. J. Iba skutočne obsiahnuté kalórie alebo celková hmotnosť.?
Meria sa oblasť pod grafom pre inzulín. Nie je to teda najvyššie skóre.
Výpočet alebo meranie je založené na kalóriách, napríklad na 1 000 kcal potraviny.
Pekný článok Felix! Potreboval by som to pred 2 rokmi - potom by som bol ušetrený niektorých chýb, ku ktorým som sa dostal až postupne ...
O inzulínovom indexe som do dnešného dňa nepočula nič ... Teraz už však nič z toho nepotrebujem, pretože váš záver zasiahne bod.