Vytrvalostné športy alebo silové tréningy, ktoré sú lepšie na chudnutie
Existuje veľa spôsobov, ako dosiahnuť vysnívanú postavu
Ak chcete schudnúť, musíte viac cvičiť a športovať. Je to správne? Skutočne môžete veľa stratiť iba cvičením alebo je to možné aj bez neho? A ktorý šport je ten pravý na chudnutie?
Princíp chudnutia pri športe
Výpočet chudnutia je veľmi jednoduchý: Spotreba kalórií> Príjem kalórií = chudnutie. Pri chudnutí musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete z potravy. Na dosiahnutie takého deficitu kalórií môžete otočiť dvoma nastavovacími skrutkami: spotreba kalórií alebo príjem kalórií.
Cvičenie sa snaží zvýšiť spotrebu kalórií s cieľom schudnúť. Funguje to? V zásade áno, pretože každý pohyb spotrebúva energiu. Všeobecný pojem „šport“ pôvodne popisuje akýkoľvek druh fyzickej aktivity, ktorá spotrebúva energiu. Môžu to byť napríklad bežné domáce práce, nakupovanie alebo v práci, ako aj prechádzky, jogging alebo cvičenie s vlastnou váhou.
V závislosti od športu však existujú veľké rozdiely, čo sa týka zložitosti, presnosti, sily, rýchlosti, spotreby kalórií a účinku. Nie každý šport je teda rovnaký. Podľa druhu realizácie možno šport zhruba rozdeliť do kategórií Vytrvalostné športy a silové tréningy rozdeliť.
Schudnite vytrvalostnými športami
Typické vytrvalostné športy sú napríklad cyklistika, beh, severská chôdza, plávanie, korčuľovanie, chôdza a turistika. Vytrvalostný tréning je o udržaní určitej intenzity čo najdlhšie. Spotreba kalórií vo vytrvalostných športoch závisí na jednej strane od trvania a na druhej strane od intenzity. Avšak bez ohľadu na intenzitu sa energia spotrebúva vždy od prvej minúty.
Tu je niekoľko príkladov spotreby kalórií v populárnych vytrvalostných športoch založených na jednej hodine tréningu:
Spotreba kalórií z vytrvalostných športov
Pre Spaľovanie tukov Ideálny je ľahký vytrvalostný tréning s pulzovou frekvenciou 130. Telo získava väčšinu potrebnej energie z tukových zásob a len malú časť zo sacharidov. Pri vyššej záťaži sa telo viac spolieha na zásoby sacharidov, pretože potrebuje rýchlejšie dostupnú energiu. Tukové zásoby sa odbúravajú v menšej miere.
Pre chudnutie však nie je rozhodujúce to, koľko tuku, ale koľko energie sa pri cvičení spáli. Vyššia fyzická intenzita tiež spotrebuje viac kalórií, a preto môže z dlhodobého hľadiska urýchliť chudnutie.
Na podporu spaľovania tukov je vhodné, skôr krátke a rýchle ako dlhé a pomalé trénovať. 30-minútový intenzívny intervalový tréning trikrát týždenne je lepší ako mierna 90-minútová chôdza raz týždenne. Kratšie, ale intenzívnejšie tréningové podnety stimulujú spaľovanie tukov viac a vedú z dlhodobého hľadiska k lepším výsledkom chudnutia. Voľba správneho vytrvalostného športu je však vždy taká aktuálny výcvik a zdravotný stav vážiť.
Všetky vytrvalostné tréningy - či už mierne alebo intenzívne - spaľujú kalórie a môžu vám pomôcť pri chudnutí. Pravidelné vytrvalostné športy nielenže majú pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém a znižuje riziko srdcového infarktu. Vytrvalostný tréning tiež posilňuje imunitný systém a často vedie k zlepšeniu krvného obrazu.
Pravidelný vytrvalostný šport vedie aj k zlepšeniu svalového vybavenia s enzýmami na metabolizmus tukov. Vďaka metabolizmu, ktorý sa aktivuje pri námahe, sa tuk spaľuje ešte asi hodinu po cvičení. Tento efekt dodatočného spaľovania vám tiež pomôže schudnúť za predpokladu, že v tomto období nekonzumujete žiadne kalórie.
Schudnite silovým tréningom
V porovnaní s vytrvalostnými športmi, ktorých primárnym cieľom je zvýšenie vytrvalosti, sa silový tréning zameriava na zvyšovanie silových schopností a zvyšovanie svalovej hmoty. Podobne ako pri vytrvalostných športoch, aj silové cvičenie ponúka mnoho spôsobov, ako formovať váš tréning. Či už doma alebo v posilňovni - existuje veľký výber silových cvičení.
Ale ty možeš schudnite aj cvičením s vlastnou váhou? Áno. Samotné cvičenie zvyčajne spáli menej kalórií ako vytrvalostné športy. Ale tréningový stimul nastavený počas silového tréningu nastaví stimul rastu, ktorý k nemu vedie Obnova svalov vo fáze regenerácie vedie. Vyššia svalová hmota zvyšuje bazálny metabolizmus: Telo spotrebuje viac kalórií aj pri odpočinku.
Vzhľadom na to, že kostrové svaly tvoria značnú časť bazálneho metabolizmu s približne 26 percentami, denná potreba energie sa dá významne zvýšiť pomocou silového tréningu.
Na chudnutie sú preto vhodné oba typy tréningu - vytrvalostný aj silový.
Výhody cvičenia na chudnutie
Každý šport spotrebúva energiu a tým zvyšuje spotrebu kalórií. Bez ohľadu na to, ktorý šport sa rozhodnete pre chudnutie - akýkoľvek druh cvičenia trénuje výdrž a svaly a stimuluje spaľovanie tukov o.
Tí, ktorí sú pravidelne aktívni, obezite nielen predchádzajú, ale ju aj aktivujú vlastná fontána tela. Aktívny životný štýl znižuje biologický vek a zvyšuje priemernú dĺžku života o roky. Zvyšuje sa tiež kvalita života: cítite sa efektívnejšie, vyváženejšie a koncentrovanejšie - Či už v práci alebo v súkromnom živote. Okrem chudnutia má cvičenie aj množstvo pozitívnych účinkov.
Predovšetkým vás udrží mladou a fit pravidelné, mierne vytrvalostné tréningy. Vytrvalostný šport je skutočný Vyladenie srdcového svalu - Koniec koncov, najsilnejší sval v našom tele. Telesná príprava vedie k zlepšeniu funkčnej výkonnosti srdca s väčším objemom zdvihu a srdcovým výdajom.
Tiež maximálna spotreba kyslíka telo je vylepšené. Tí, ktorí pravidelne cvičia, zlepšujú výkonnosť mitochindrie. Jedná sa o malé „energetické elektrárne buniek“, ktoré dodávajú telu energiu. Účinnosť týchto malých elektrární je dôležitá pre dlhú životnosť a ochranný mechanizmus tela pred voľnými radikálmi. Pravidelné vytrvalostné tréningy zaisťujú optimálne vetranie a prekrvenie pľúc, čo má pozitívny vplyv na príjem kyslíka a pomáha odbúravať voľné kyslíkové radikály.
Hýbte sa tiež ich čistí Cievy. Tí, ktorí neradi cvičia a majú nadváhu, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, ako je artérioskleróza. Nepriaznivé krvné lipidy hromadia usadeniny v tepnách a môžu spôsobiť upchatie väčších krvných ciev. Pohyb udržuje steny ciev pružnejšie, takže krv môže prúdiť rýchlejšie a častejšie krvnou cestou. Pravidelné cvičenie zároveň vedie k jednej Zlepšenie hladiny cholesterolu a zaisťuje, že v tele je veľa „dobrého“ HDL cholesterolu.
Fyzická aktivita nielen chráni cievy, ale ich aj stimuluje Tvorba nových krvných ciev o. Cvičenie tiež zlepšuje minerálnu rovnováhu v kostiach, čo znižuje riziko vzniku osteoporózy (úbytok kostnej hmoty) a artrózy (opotrebovanie kĺbov). Silnejší imunitný systém znižuje náchylnosť na infekcie a môže dokonca chrániť pred rakovinou, ako je rakovina hrubého čreva.
Pri nešpecifických bolestiach chrbta a depresiách môže pomôcť aj mierne cvičenie. Ľudia, ktorí sa ťažko pohybujú, majú v tele nadmernú hladinu stresových hormónov. Tieto majú tendenciu zvierať cievy, čo z dlhodobého hľadiska môže poškodiť cievy a predstavovať zvýšené riziko srdcových chorôb. Veľa stresu môže viesť aj k neprirodzenému svalovému napätiu, ktoré sa môže prejaviť napríklad bolesťami chrbta a škrípaním zubov.
Cvičenie je na to najlepšou prevenciou. Šport odháňa stresové hormóny, robí cievy pružnými a uvoľňuje svaly. Zároveň pri pohybe Hormóny šťastia, uvoľňujú serotonín a endorfín a prispievajú k vyššej pohode.
Šport trénuje aj mozog a dokonca vás môžu urobiť inteligentnými. Pravidelné tréningy stimulujú rast nervových buniek, čo vedie k novým spojeniam medzi bunkovými štruktúrami v mozgu. Neznáme pohyby predovšetkým dávajú mozgu nové podnety. Preto je dobré občas trénovať obmieňať, aby ste koordinovane vyzvali mozog.
Nevýhody cvičenia pri chudnutí
Má šport žiadne nevýhody. Fyzická aktivita je možná pre každého bez ohľadu na pohlavie, vek, fyzickú zdatnosť, časový plán alebo rozpočet. Kľúčom je vyzvať svoje telo bez toho, aby ste ho ohromili.
Argumenty ako „žiadny čas“, „žiadne peniaze“ alebo „príliš vyčerpávajúce“ nie sú dôvodmi, ale výhovorkami. Ideálny tréningový objem je okolo 150 minút týždenne. To, či trénujete 30 minút 5-krát týždenne alebo 50 minút 3-krát týždenne, má druhoradý význam. Oveľa dôležitejšia ako načasovanie alebo typ športu je kvalita tréningu. Srdce musí pumpovať. Optimálna je mierna intenzita tréningu od 150 do 160 úderov srdca za minútu.
Nemusí to vždy byť drahé členstvo v telocvični. Vytrvalostné športy ako beh alebo energická chôdza nestoja žiadne peniaze. A dokonca aj jazda na bicykli, nordic walking, plávanie alebo korčuľovanie sa dá dosiahnuť pomocou primeranej finančnej investície.
Nevýhody v športe zvyčajne vzniknú, iba ak sa to stane nesprávne. Príliš málo pohybu je rovnako zlé ako príliš veľa pohybu. Starší ľudia, chorí ľudia a netrénovaní ľudia by mali začať pomaly a prípadne by mali byť predtým podrobení lekárskej prehliadke.
Mladí a trénovaní ľudia môžu k tréningu pristupovať o niečo intenzívnejšie. Pokročilejším používateľom odporúčame napríklad intervalový tréning, ktorý je buď integrovaný do vytrvalostnej jednotky, alebo je absolvovaný ako ďalšia silová jednotka. Ale aj tu to platí Dodržujte regeneračné prestávky, aby nedošlo k pretrénovaniu. Je to 18 až 24 hodín po vytrvalostnom tréningu a 48 hodín po silovom tréningu.
Pre udržanie motivácie nažive z dlhodobého hľadiska je dôležité obohatiť tréning. Ak trénujete iba podľa rovnakej schémy, rýchlo stratíte záujem. Pravidelné cvičenie je pri chudnutí rozhodujúce.
Vďaka množstvu vytrvalostných športov existuje veľa spôsobov, ako zmeniť tréning. Namiesto toho, aby ste len behali, môžete napríklad hojdať na bicykli alebo plávať. Dodatočný silový tréning tiež zastaví monotónnosť a zabráni úbytku svalov. Tímové a loptové športy tiež udržiavajú telo v koordinácii, aby sa malo vždy čo učiť.
Záver o chudnutí cvičením
Šport vás udrží mladou, fit a môže vás dokonca zoštíhliť. Cvičenie pozitívne vplýva na telesnú hmotnosť a znižuje riziko tuku a dokonca obezity. Obzvlášť nepriaznivá je kombinácia nedostatku pohybu a obezity, ktorá zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky 2. typu.
Ak chcete schudnúť, cvičeniu sa z dlhodobého hľadiska nevyhnete. Fyzická aktivita nie je záťažou, ktorú treba nosiť, ale skôr darom pre svoje vlastné telo.
Okrem mnohých pozitívnych účinkov na telo a myseľ môžete chudnúť aj cvičením. Vytrvalostný tréning spáli veľa kalórií a vďaka silovému tréningu svaly rastú, čo zvyšuje bazálny metabolizmus.
Ale pri športe platí: ak chcete schudnúť, musíte konzumovať viac, ako zjete. Viac pohybu v zásade tiež prispieva k vyššej spotrebe energie. To však neznamená, že cvičením automaticky chudnete. Energetická bilancia je rozhodujúca. Ak prechádzate parkom iba 30 minút a potom si za odmenu doprajete kúsok koláča, môžete napriek cvičeniu dokonca pribrať.
Samotné cvičenie na chudnutie nestačí. The Diéta je rozhodujúcim faktorom úspechu, dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu na konci dňa. Tí, ktorí trénujú častejšie a intenzívnejšie, majú dovolené jesť viac ako tí, ktorí trénujú zriedka a len mierne.
To však neznamená, že môžete dostať Držte sa stálej stravy sa dostal do. To by mohlo mať dokonca fatálne následky. Ak je príjem kalórií príliš nízky, telo sa prepne na zadný horák, vypne metabolizmus a časom si zvykne na zníženú energetickú bilanciu. Ak potom začnete znova normálne jesť, stratený tuk alebo váha sa znova vytvorí veľmi rýchlo. Obávaný jo-jo efekt posiela svoje pozdravy.
Ktokoľvek, kto nemal dlhodobé úspechy po mnohých diétach, môže Začarovaný kruh chudnutia a priberania konečne preraziť so športom. Šport nielenže spotrebuje viac energie, ale tiež zabráni telu v behu na zadnom horáku. Pravidelná fyzická aktivita môže konečne zastaviť jojo efekt.
Dosiahnuť úbytok hmotnosti iba cvičením nie je nemožné, ale je to oveľa pracnejšie a časovo náročnejšie. Nakoniec by ste si museli zabehať viac ako hodinu, aby ste dostali čokoládovú tyčinku. Ak sa jej od začiatku zrieknete a namiesto toho chytíte jablko, môžete si ušetriť športovú jednotku navyše.
A Kombinácia viac pohybu a plnej výživy s nízkou hustotou energie sa osvedčila pri chudnutí. Aby ste schudli, je dôležité, aby príjem kalórií nepresahoval spotrebu kalórií. Začlenenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy môže pomôcť znížiť váš denný príjem kalórií bez hladovania.
Tabuľky výživy, kalkulačky kalórií a denníky o jedle sú ďalšími pomocníkmi pri sledovaní vecí pri chudnutí. Kedy jem? Čo jem Z akého dôvodu jem (z hladu, frustrácie alebo preto, že som v spoločnosti)? The Zaoberanie sa vlastným stravovaním a cvičením je predpokladom dlhodobých zmien životného štýlu.
Tí, ktorí zostanú na lopte a budú pravidelne cvičiť, si dokážu dlhodobo udržať svoju váhu. Prírastok svalovej hmoty sa vypláca predovšetkým z dlhodobého hľadiska. Svaly tiež konzumujú podstatne viac energie ako iné telesné tkanivá, keď sú v pokoji. Každý, kto precvičil kilogram svalovej hmoty, spotrebuje týždenne až o 700 kalórií viac - bez toho, aby musel niečo robiť!
Vďaka zmesi vytrvalostného a silového tréningu, ako aj potravín s nízkou hustotou kalórií bude projekt chudnutia úspešný!
Kategória: Šport Aktualizované 15. mája 2017