Udržiavanie svalov napriek prerušeniu tréningu kvôli dovolenke alebo chorobe modusX

Bez ohľadu na to, ako sa veľmi tešíte na silový tréning, ako ste disciplinovaní, niektoré situácie si vyžadujú oddych. Každý, kto trpí infekciou, zotavuje sa z dlhotrvajúcej choroby, mal nehodu alebo operáciu, by sa mal zdržať silového tréningu. Ale menej závažné situácie môžu viesť aj k neúspechu v tréningu - napríklad na dovolenke. Čo sa stane, ak sa školenie na určitý čas zruší? Žiadna bolesť, žiadny zisk - ak netrénujete, predovšetkým si nevybudujete nové svaly. Ale ako dlho je možné svaly udržiavať bez tréningu a aké sú možnosti na ich uchovanie počas dovolenky, úrazu alebo choroby?

1) Údržba svalov bez tréningu
2) Udržiavanie svalov na dovolenke s malým tréningom
1. 2.1) Použite telocvičňu na dovolenke
2. 2.2) Kalistenika pre udržanie svalovej hmoty
3) Príprava cesty na dovolenku má zmysel
4) Správna výživa počas tréningovej prestávky
1. 4.1) Potravinové doplnky môžu pomôcť
2. 4.2) Množstvo bielkovín na dovolenke
3. 4.3) Alkohol je škodlivý pre udržanie svalovej hmoty
5) Udržiavanie svalov napriek chorobe?
6) Záver

Údržba svalov bez tréningu

Účelom dovolenky je únik z každodenného života, relaxácia, prelomenie zaužívaných vzorcov a spoznávanie nových vecí. Každodenné rutiny sú zámerne prerušené na jeden až dva týždne. A nezáleží na tom, kam a ako idete na dovolenku. Niektorí ľudia potrebujú na uvoľnenie stresu a relaxáciu vo voľnom čase šport - iní si užívajú pokojnejší, sedavý život s množstvom slnečných lúčov a iní chcú zamestnať hlavu vzdelávacím voľnom. Domáca telocvičňa nie je nikdy k dispozícii a zvyčajné silové tréningy sa zrušia.

To v skutočnosti neznamená, že svaly, ktoré boli starostlivo vybudované, okamžite zmiznú. Najskôr telo prijme všetko, čo si vybudovalo. Avšak iba na určité časové obdobie - ak sa svaly nepoužívajú, začnú sa v určitom okamihu rozpadávať. Kedy to závisí od toho, koľko má svaloviny. Čím viac svalovej hmoty už máte, tým dlhšie trvá, kým sa strata naštartuje. Pravidlom je, že to asi po ôsmich až desiatich dňoch prípad je.

Prečo sa to deje? Telo musí vynaložiť veľa energie na udržanie existujúcich svalov. Jednotlivé bunky sú nielen zásobované živinami a energiou, ale aj neustále obnovované. Toto úsilie sa vynakladá iba vtedy, keď je to nevyhnutné, to znamená, keď sa svaly skutočne využívajú - napríklad tréningom.

príspevok instaFeed

modusx_official

Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.

Udržiavanie svalov na dovolenke s malým tréningom

Udržať si svaly počas prvých ôsmich až desiatich dní dovolenky spočiatku nie je problém. Až potom musíte myslieť na tréningovú pauzu alebo vhodnú možnosť tréningu. A potom je tu dve možnosti:

Využite miestne fitness štúdio alebo hotelovú telocvičňu
Vykonajte cviky s vlastnou hmotnosťou (kalistenika)

Na dovolenke využite telocvičňu

Cvičenie s vlastnou váhou samozrejme nie je vždy. Existuje mnoho spôsobov, ako budovať svaly: Sotva dvaja siloví športovci sa zhodnú, ktorá cesta je najlepšia. Každý, kto cvičí s vlastnou váhou, má svoje vlastné krédo, pokiaľ ide o cviky, dĺžku tréningu, výbavu, váhy a predovšetkým frekvenciu tréningových jednotiek. Napriek tomu by sa malo myslieť na dovolenku hotelová váha použit. Tí, ktorí nie sú na dovolenke v divočine, nájdu tiež tréningové príležitosti na mieste dovolenky. Či existujú možnosti krátkodobého tréningu v priebehu dvoch týždňov Skúšobné členstvá je tu ešte jedna otázka. Aj keď tieto ponuky nie sú určené pre dovolenkárov, možno ich možno použiť na krátke cvičenie.

Kto proti Člen medzinárodne zastúpeného reťazca fitnes štúdií sa nemusíte báť: dovolenkovú destináciu je možné zvoliť konkrétne tak, aby existovala nekomplikovaná možnosť školenia. Koncepcia reťazcov je nakoniec taká, že ktokoľvek je členom, môže toto členstvo využívať na medzinárodnej úrovni.

Kalistenika pre údržbu svalov

Cvičenie s vlastnou váhou sa praktizuje po celé storočia, dávno predtým ako fitnes štúdia, sofistikované posilňovacie stroje alebo poznatky, ktoré sú dnes k dispozícii v anatómii a športovej medicíne. Ako to ľudia robili v minulosti? Po mnoho storočí vyzeral silový tréning v podstate podobne ako gymnastický otec Jahn: tlaky, drepy a príťahy sú svätou trojicou silového tréningu bez náradia. Cvičenie s telesnou hmotnosťou sú skvelé ísť na dovolenku bez prístrojov a pevné tréningové jednotky podľa plánu na udržanie svalov. Cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, v hotelovej izbe aj na horskej lúke, na pláži alebo v mestskom parku. Na mnohých miestach sú dokonca tzv Callisthenics parky. Princíp je jednoduchý:

Ak si chcete zachovať svaly, urobte medzi tým niekoľko cvikov. Keď je to namáhavé, telo je už stimulované do tej miery, že funguje údržba svalov. Jednoducho ho rozložte na celý deň a užívajte si príťahy!
Každý, kto chce ísť ďalej, potrebuje tréningový plán.

Ako môže Tréningový plán pre cvičenie s telesnou hmotnosťou vzhľad? Sú rôzne možnosti. Zatiaľ čo fyzioterapia odporúča denné tréningy ráno a večer po operácii na budovanie svalov, autor Paul Wade okrem denného tréningu neposkytuje nijaké konkrétne konkrétne odporúčania. Začína sa to niekoľkými opakovaniami, ktoré sú k sebe pripevnené v dvoch až piatich sériách, potom dôjde k zvýšeniu. Či už je pokrok v budovaní svalov počas jednom až dvojtýždňovej dovolenky s cvikmi na zvýšenie vlastnej hmotnosti taký dobrý ako obvykle v posilňovni počas bežného tréningu, jednoducho treba vyskúšať.

Príprava cesty na dovolenku má zmysel

Ak si chcete na dovolenke udržať svaly cvikmi s vlastnou váhou alebo chcete dokonca (pomaly) napredovať, musíte sa dobre pripraviť. Bez tréningového plánu to nejde. Ak sa na dovolenke nechcete zaobísť bez posilňovne, vyžaduje to tiež prípravu: Rekreačné stredisko a hotel podľa toho sa musí zvoliť. Na dovolenke je však potrebné zvážiť ešte jeden bod: diétu.

Správna výživa počas tréningovej prestávky

Svalové bunky sú tvorené bielkovinami. Telo neustále nahrádza, opravuje, prebudováva a vytvára nové nervové spojenia. Telo získava z potravy potrebné stavebné kamene - bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj minerály. Počas budovania svalov, teda v tréningových časoch, ho telo potrebuje viac ako v časoch bez tréningu. Na udržanie svalovej hmoty však stále potrebuje určité množstvo výživných látok. A pre veľmi svalnatých ľudí je to viac, ako dáva bežné menu v hotelovej reštaurácii.

Pomôcť môžu doplnky výživy

Doplnky stravy sú skvelým spôsobom, ako pridať do jedálnička. Pomocou doplnkov výživy je možné zabezpečiť, aby aj v zahraničí, pri neznámych potravinách a exkurziách do exotickej miestnej kuchyne, boli všetky výživné látky dostupné v požadovanom množstve. Každý silový športovec má aj tu svoje vlastné preferencie - bežne konzumovaná príprava nemusí byť v dovolenkovej destinácii k dispozícii. Patrí teda na baliaci zoznam! A to v dostatočnom množstve, pretože v dovolenkovej destinácii pravdepodobne nie je možný opätovný nákup.

Množstvo bielkovín na dovolenke

Ako presne sa však teraz meria množstvo bielkovín, ktoré sú potrebné? Pri budovaní svalov sa hovorí o dvoch gramoch bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Dobrý 95 kilogramový napájací zdroj pridá až 190 gramov čistého proteínu - priemerný hovädzí steak obsahuje 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo znamená, že uvedený napájací zdroj by potreboval takmer 800 gramov hovädzieho steaku denne, aby si získal svalovú hmotu. Horný steak je o niečo menej, pretože obsahuje 28 gramov bielkovín na 100 gramov.

Pre Zachovanie svalov dať niektorým pravidlo 1,5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, iní ľudia tvrdia, že by to malo byť tiež vtedy dva gramy Bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti. Bez ohľadu na to, aké všeobecné pravidlo dodržiavate: Bez doplnkov stravy je to popri bežnej strave ťažké!

Alkohol škodí udržovaniu svalov

Zatiaľ čo dovolenka je pre mnohých ľudí spojená s kulinárskymi pôžitkami, siloví športovci sa tu lepšie držia. Je potrebné sa úplne vyhnúť alkoholu, nikotínu a iným omamným látkam. Bez ohľadu na to, ako skutočná japonská ocenená whisky môže byť lákavá - zaobíďte sa bez nej! Inak na dovolenke nebude nič s údržbou svalov.

newsletterImContent

Zachovanie svalov napriek chorobe?

Či už na dovolenke alebo doma: ak ste chorí, prosím necvičte. Pretože ak sú v tele patogény, má to veľa spoločného s zotavením. „Votrelcov“ treba spoznať, zneškodniť a zároveň je potrebné zachovať normálnu funkciu tela - je to veľa práce a stojí to silu a energiu. Budovanie svalov neprichádza do úvahy. Vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky dôležité výživné látky a občas nie je určená iba na budovanie svalov, podporuje telo v prípade choroby.

Je tiež dôležité vedieť: po prekonaní choroby potrebuje telo ešte pár dní, kým sa vráti do „normálnej prevádzky“. Toto obdobie na zotavenie je ešte príliš skoro na to, aby ste mysleli na tréning alebo údržbu svalov. Mali by stačiť pomalé prechádzky, mierne cvičenie na čerstvom vzduchu, možno kratšia (pomalá) túra na bicykli.

Cvičenie počas choroby je dokonca nebezpečné: kardiovaskulárny systém je športovou výzvou počas choroby preťažený a môže sa trvale poškodiť. Telo je zároveň zbavené energie na boj s chorobou - nachladnutie, gastrointestinálna infekcia alebo iné choroby sa naťahujú a nemôžu sa správne liečiť. A to je aj prípad zvyčajných cestovných chorôb, ktoré ľudia zvyčajne dostanú na dovolenku.

Mimochodom, veľa ľudí dáva prednosť chorobe na dovolenke: Telo môže teraz zaradiť nižší prevodový stupeň, je úplne vyčerpané a na krátku dobu posúva imunitný systém na vedľajšiu koľaj. Okrem toho existujú stresové faktory, ako sú cestovné prípravy, časové rozdiely, rôzne podnebie, neznáme jedlo a ďalšie. Tí, ktorí cestujú do tropických krajín, musia tiež často zápasiť s potravinami, ktoré nie sú úplne hygienické. Udržiavanie svalov potom musí jednoducho čakať - až do konca dovolenky, kým nebudete opäť zdraví alebo v prípade pochybností oboje.

Záver

Udržiavanie svalov je možné aj bez tréningu. Aspoň čiastočne to tak je. O údržbu svalov sa nemusíte starať osem až desať dní. Až potom telo potrebuje stimuly na udržanie svalov: na dovolenke môže pomôcť ľahký tréning alebo dobre pripravený tréningový plán. Dobrá príprava sa vždy odporúča: Pri cestovaní by doplnky mali byť na obalovom zozname. Pri plánovaní dovolenky je možné vziať do úvahy možnosti školenia na mieste. Ak však ochoriete, mali by ste sa vzdať tréningu a dať telu čas na regeneráciu.