Vytrvalostný tréning doma - takto môžete doma robiť kardio!
Medzi Nemcami je vytrvalostné cvičenie alebo kardio veľmi populárne. Bez ohľadu na to, či beháte alebo jazdíte na bicykli. Tí, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii, chcú si cielene zlepšiť výdrž alebo jednoducho hľadajú nejaké cvičenie mimo svoju každodennú prácu, často využívajú jednu z týchto dvoch možností. Tieto majú jednu spoločnú vlastnosť - odohrávajú sa hlavne vonku. Čo však v prípade, ak počasie nebude spolupracovať? Je Vytrvalostný tréning doma rozumná alternatíva?
Výhody vytrvalostného tréningu doma
Kardio tréning doma ponúka niekoľko výhod. Najväčší je asi ten Nezávislosť od počasia. Vonku prší, sneží alebo sa má skončiť svet? Nemusí sa báť domáceho kardio športovca. Navyše doma nepotrebujete špeciálne bežecké alebo cyklistické kompresné oblečenie, ktoré zahreje svaly v chladnejších teplotách a ochráni ich tak pred namáhaním. Doma môžete jednoducho nastaviť kúrenie na príslušnú príjemnú teplotu. Okrem toho môžete byť kedykoľvek zastihnuteľní doma, ak máte dôležitú dodávku, hovor atď. Potom môžete v prípade potreby tréning krátko prerušiť a potom pokračovať. Môžete si tak vychutnať maximálnu flexibilitu!
Výdrž doma má samozrejme aj známe zdravotné výhody, ktoré sa logicky zhodujú s variantmi vonku. Patria sem: pozitívny vplyv na náš kardiovaskulárny systém. U vytrvalostných športovcov sa časom dokonca vyvinie väčšie srdce, čo znamená, že pumpujú efektívnejšie. Takto funguje transport v tele ešte lepšie. Napríklad odpadové látky sa z tela odstraňujú rýchlejšie a efektívnejšie. Výsledkom je zlepšená regenerácia, čo je veľmi zaujímavé aj z hľadiska budovania svalov. Pretože tí, ktorých svaly sa regenerujú rýchlejšie, môžu ich tiež rýchlejšie namáhať a tým rýchlejšie napredovať!
Vytrvalostný tréning a silový tréning sa navzájom nevylučujú, ale je to naopak. To samozrejme platí, iba ak vytrvalostné jednotky extrémne nedegenerujú. Každý, kto trénuje na dlhé trate ako (pol) maratón, bude mať ťažkosti so správnym absolvovaním svojich silových tréningových jednotiek. Veľmi dlhé kardio jednotky sú veľmi vyčerpávajúce. Prírodný posilňovač, ako napríklad SLIM BRN od SOLVISANU, je dobrou podporou pre kardio a silový tréning. To zvyšuje vašu hladinu energie prostredníctvom prírodného kofeínu (z maté, guarany, zeleného čaju) a zároveň vás podporuje pri spaľovaní tukov.
Ďalšou veľmi veľkou výhodou vytrvalostného tréningu je to, že nás robí šťastnými. Vytrvalostné športové súpravy Hormóny šťastia zadarmo a má dobrú náladu. Depresiu je možné zmierniť a dokonca jej úplne predchádzať.
Ako často by ste mali týždenne trénovať vytrvalosť, aby ste dosiahli tieto želané účinky? Z lekárskeho hľadiska sú 2 -3 hodiny kardio týždenne úplne postačujúce na dosiahnutie pozitívnych účinkov na zdravie. Horné hranice vlastne neexistujú, pokiaľ sa telo stále správne regeneruje. Mali by ste byť opatrní, iba ak budujete silu alebo svalstvo súčasne. Príliš časté kardio okrem silových jednotiek môže znížiť regeneráciu a tým aj výkon. Navyše dlhé výdrže spália veľa kalórií. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete prebytok kalórií. V takom prípade by ste mali prevádzkové jednotky obmedziť na minimum, ak si do seba nechcete len napchávať jedlo. To sa samozrejme môže prejaviť aj ako výhoda, pretože si potom môžete dopriať trochu viac bez toho, aby ste pridali príliš veľa tuku.
Kardio doma bez vybavenia
Na vytrvalostný tréning doma máme v zásade dve možnosti - buď s výbavou, alebo bez nej. Najskôr sa chceme pozrieť na oveľa ekonomickejšiu metódu, bez prístrojov. V nasledujúcom texte je vám predstavených niekoľko pekných cvičení, vďaka ktorým sa doma dostanete do fitnes bez náradia!
Odporúča sa vykonať niekoľko z týchto cvikov v jednom Kruhový tréning kombinovať. To znamená, že cvičíte napríklad 30 sekúnd a potom prechádzate na ďalšie. Potom urobíte toľko kôl, až kým nebudete vyčerpaní. Začnime s cvičeniami!
Jedným z najefektívnejších cvičení zo všetkých je burpees. Tie trénujú nielen vytrvalosť, ale v zásade celé telo. Ale úprimne, patria k pokročilým cvikom. Na prevedenie nie je potrebná iba vytrvalosť, ale aj svalová sila a dobré koordinačné schopnosti. Na postupnosť popravy si musíte zvyknúť. Ale ak ho máte, je to asi najlepší cvik na vytrvalostný tréning doma bez náradia!
Skákanie je jednou z absolútnych klasík, ktoré poznáme z detstva. Jedným z najobľúbenejších prostriedkov na zahriatie je aj školský šport. „Jumping Jacks“ sú rovnako vhodné pre malú vytrvalostnú jednotku vo vašich vlastných štyroch stenách.
Ďalším skvelým vytrvalostným cvičením, ktoré môžete robiť doma, je zdvih kolena. Bežíte len na mieste alebo po celej miestnosti a snažíte sa vytiahnuť kolená čo najvyššie. To správne trénuje náš kardiovaskulárny systém!
Lyžovať doma? Čo myslíte, ako to má fungovať? Vlastne veľmi ľahké. Potrebujete len dve žinky, obrusy a podobne a hladkú podlahu, napríklad dlaždice alebo parkety. Teraz sa postavte jednou nohou na každú handru a pomocou nej simulujte bežecké lyžovanie. Mali by ste aktívne zapojiť ruky. Samotný pohyb je veľmi podobný činnosti na eliptickom stroji!
Fitness vybavenie na vytrvalostný tréning doma
Trh s fitnes ponúka celý rad rôznych kardio strojov, pre ktoré nestačia práve spomenuté cviky z dlhodobého hľadiska. Tieto ponúkajú veľa výhod. Väčšinou ponúkajú rôzne tréningové programy, ktoré sa dokonale prispôsobia vašej úrovni výkonnosti. Okrem toho môžete konkrétne merať a upravovať svoj pokrok. Veľkou nevýhodou je samozrejme to, že tieto zariadenia nie sú (väčšinou) veľmi lacné. Najužitočnejšie kardio vybavenie nájdete nižšie. Tu máme v teste rôzne ergometre.
Jednoznačne najlacnejšie - švihadlo! Skoky na švihadle sú veľmi účinné, nie nadarmo je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu v boxe. Podľa lekárskeho výskumu by malo byť 10 minút švihadla rovnako efektívne ako polhodinový beh! Švihadlo je súčasťou každej domácej telocvične!