Vytrvalostný tréning v oblasti metabolizmu tukov. Schudnite, vytrvalostný tréning, spaľovanie tukov, beh,
Je vytrvalostný tréning v oblasti metabolizmu tukov rovnako dobrý pre športovcov aj amatérskych športovcov? Ako najlepšie funguje regulácia hmotnosti? Čo musí urobiť športovec pre zdravie pri chudnutí?
Tréning metabolizmu tukov je pre vytrvalostných športovcov na dlhé trate nevyhnutnosťou, aby zvládli dlhé a namáhavé súťaže. Zdravý športovec na druhej strane dúfa predovšetkým v redukciu hmotnosti a účinky, vďaka ktorým bude telo vyzerať štíhlejšie, ako aj v lepšiu kondíciu. Uvádzame rôzne metódy a výsledky tréningu metabolizmu tukov.
Čo je to tréning metabolizmu tukov?
Počas cvičenia sa energia získava z rôznych stavebných prvkov, ako sú sacharidy, cukor a tuk. Spracovanie všetkých týchto komponentov do jednej energetickej jednotky prebieha paralelne a súčasne. Líši sa iba percento účasti v závislosti od intenzity cvičenia. Cieľom tréningu metabolizmu tukov je zvýšiť percentuálny príspevok tuku k celkovému energetickému príspevku a absolútny prietok mastných kyselín za definovanú jednotku času.
Ako funguje vytrvalostný tréning?
V prvom rade je odbúravanie tukov (lipolýza) stimulované tukom vo vytrvalostnom tréningu. Tento tuk bol pôvodne absorbovaný prostredníctvom sacharidov a nebol použitý. Išlo to teda rovno do skladu pre „zlé dni“. V lepšom prípade je tento tuk povrchovo pod kožou, čo je pre mnohých ľudí vizuálne nepríjemné. Tieto sklady sú však zvyčajne ľahko dostupné. V horšom prípade sa tento tuk nachádza medzi orgánmi. Tento tuk je ťažko prístupný, je to predovšetkým prípad obéznych ľudí.
Ďalej sa triglyceridy metabolizujú v bunkách. Triglyceridy sú 3 mastné kyseliny spojené dohromady. Ak sú zodpovedajúce hodnoty v krvi vysoké, znamená to často metabolické ochorenie alebo obezitu. Triglyceridy zvyšujú riziko trombózy a artériosklerózy ciev. Vďaka vytrvalostnému tréningu sa navyše mastné kyseliny čoraz viac prenášajú z mitochondrií a svalových buniek, kde sa dajú priamo použiť na výrobu energie.
Mitochondrie (malé palivové články článkov) sa časom zväčšujú, takže pre celkové spaľovanie je k dispozícii viac „energie naštartovania“. A v neposlednom rade sa zvyšuje aktivita enzýmov, našich katalyzátorov v bunkách, čo vedie k rýchlejšiemu uvoľňovaniu energie. Všetky tieto mechanizmy v tele spôsobujú zvýšenie rýchlosti toku tuku počas cvičenia.
Čo chcú vytrvalostní športovci?
Vytrvalostní športovci sa snažia dlhodobo udržiavať produkciu energie z mastných kyselín, aby bolo možné ušetriť zásoby glykogénu. To je obzvlášť dôležité pri dlhých súťažiach, aby ste mohli počas intenzívnych výkonnostných fáz spadnúť späť na ľahko dostupné zásoby cukru, a tým dosiahnuť možnú výkonnostnú výhodu.
Aby ste mohli čo najrýchlejšie a čo najdlhšie počas behu čerpať tukové zásoby, je nevyhnutný špecifický tréning.
Rýchlosť toku tuku sa zvyšuje na začiatku cvičenia, potom sa vytvorí plató a keď sa športovec priblíži k anaeróbnemu prahu, rýchlo klesá. V tomto okamihu je dôležité zostať v optimálnom rozmedzí pre rýchlosť toku tuku. Pre súťažiacich športovcov je to asi 65% VO2max (maximálna spotreba kyslíka). Rýchlosť toku tuku sa zvyšuje s predlžovaním tréningu. Principiálne spomalenie tempa však nie je dobrá stratégia. Skôr má zmysel „zabehnúť“ v optimálnej hodnote VO2max.
A čo tak trénovať nalačno? Je fyziologicky dokázané, že podiel tukov v energetickom metabolizme sa významne zvyšuje, ak je v krvi málo sacharidov. Ak je naopak veľa sacharidov prijatých pri raňajkách a sú tak prítomné v krvi, prietok tuku sa zníži.
Čo chce športovec v oblasti zdravia?
Hobby športovec chce predovšetkým stimulovať a stimulovať celý svoj energetický metabolizmus, aby dosiahol pozitívne účinky pri redukcii hmotnosti.
Je fyziologicky správne, že percentuálny podiel tukov v porovnaní s inými energetickými zdrojmi s nízkou intenzitou je najvyšší, ale celková energetická spotreba je tiež nižšia, čo neposkytuje žiadnu výhodu z hľadiska redukcie hmotnosti. Toto zistenie však viedlo k rozprávke o fitness, že spotreba tukov je najvyššia pri nízkom strese. Je oveľa efektívnejšie zvýšiť samotnú záťaž, a tým znížiť primeranú spotrebu tukov, ale v absolútnom vyjadrení stále spaľovať viac kalórií z tukových zásob. Pre zdravých športovcov je optimálny rozsah spaľovania tukov okolo 50% maximálnej spotreby kyslíka.
Štúdie o dĺžke tréningovej jednotky sa uskutočňovali s netrénovanými obéznymi ľuďmi. Ukázalo sa, že kratšie, ale častejšie tréningové jednotky (približne 3 až 4-krát týždenne) dosahovali lepšie výsledky ako dlhé a zriedka tréningové jednotky.
Vytrvalostný tréning v stredne intenzívnom rozsahu má tiež regulačný účinok na citlivosť na inzulín. Ďalej sa zlepšuje „metabolická flexibilita“. To znamená, že sa telo naučí adekvátne reagovať na prechod medzi oxidáciou tukov a sacharidov. Týmto spôsobom je zjavne vyvážené zvýšenie hmotnosti.
Štúdie preukázali, že cvičenie nalačno bolo pre chudnutie oveľa prospešnejšie ako cvičenie po raňajkách. Zdá sa však, že táto forma školenia nie je pre každého človeka praktická. Tento typ výcviku je potrebné vyskúšať a prípadne precvičiť na niekoľkých výcvikových jednotkách.
Najdôležitejšie je však to, čo je nevyhnutné pre zdravého športovca, ktorý chce znížiť svoju váhu, aby sledoval svoju kalorickú rovnováhu. Príjem kalórií musí byť menší ako spotreba kalórií počas dlhého časového obdobia. Alebo naopak: Spotreba kalórií musí byť vyššia ako príjem kalórií. Vyššie uvedené opatrenia v oblasti odbornej prípravy majú iba sekundárny účinok, a sú preto podporné.
Bibliografia:
1. Scharhag-Rosenberger, F. (2012). Cvičenie metabolizmu tukov. Nemecký časopis pre športovú medicínu, zväzok 63, č. 12, s. 357-359