Vytrvalostný tréning v Rosenheime - ktorá varianta je najlepšia pre tréning chudnutia
Aktualizované: 17. 7. 18 - 15:24
Takto môžete posilniť svoju výdrž!
Rosenheim - Mýty a múdrosti patria do kozmu fitnes a zdravia ako amen v kostole. Bez ohľadu na to, či už ide o profesionálneho alebo rekreačného športovca, každý, kto sa zaoberá predmetom športu, príde do styku s jednou alebo druhou mantrou.
Príklady tohto rozsahu od všeobecných tvrdení ako „Kulturisti potrebujú zvýšený príjem bielkovín“ alebo „Športovci musia veľa piť“ k vyhláseniam o športovej vede zameraným na otázky týkajúce sa správneho príjmu kalórií alebo vhodného množstva tréningu. Veľmi špecifická fráza sa dostala do povedomia takmer všetkých záujemcov o šport a v mnohých prípadoch je pojmom aj pre tých, ktorí si nie sú istí cvičením. „Ak chcete schudnúť, musíte robiť vytrvalostné športy“.
Ak sa ale trochu venujete téme vytrvalostných športov, rýchlo si to uvedomíte oveľa viac ako povinný beh na päť kilometrov skryté. Pretože ťažko existuje motorická zručnosť, ktorá by sa dala trénovať všestrannejšie a diferencovanejšie ako vytrvalosť. V závislosti na uhle pohľadu a definícii cieľov je klasický šprintérsky tréning na olympijskú vzdialenosť 100 metrov rovnako súčasťou zastrešujúceho termínu vytrvalosti ako schopnosť plávať 30 minút v kuse alebo absolvovať maratón. Pri správnej záťaži môžete dokonca cvičiť vytrvalostne zamerané tréningy s činkami alebo inými formami hmotnosti.
To si kladie otázku, ktorá metóda vytrvalostného tréningu nám skutočne pomáha pri chudnutí, ktorý variant je v určitých prípadoch výhodnejší a ktoré základné charakteristiky sú relevantné pre rôzne prístupy. Pre objasnenie temnoty je však v prvom rade dôležité poznať a pochopiť niektoré základné vzťahy a fakty o vytrvalosti.
Čo je to vlastne vytrvalosť?
Podľa jednomyseľného názoru vedy pojem „vytrvalosť“ popisuje motorickú schopnosť jednotlivca byť schopný udržať určitú intenzitu stresu (napr. Rýchlosť behu) po čo najdlhšiu dobu bez toho, aby sa predčasne unavil. Za relevantnú sa považuje aj schopnosť čo najrýchlejšie regenerovať telo.
Ďalšie informácie o vytrvalostných tréningoch nájdete na original-bootcamp.com.
Okrem sily, rýchlosti, pružnosti a koordinácie tvorí vytrvalosť jeden z piatich základných pilierov základných motorických schopností relevantných pre všetky formy pohybu. Výdrž sa v zásade delí na dve oblasti. Veda chápe takzvanú základnú vytrvalosť ako základ vytrvalosti, ktorý sa vzťahuje na vykonávanie a ďalší rozvoj všetkých foriem pohybu. Všetky ostatné vytrvalostné výkony je možné vylepšiť a trénovať na základe základnej vytrvalosti získanej nie špeciálne pre tento šport. Vytrvalostná schopnosť prispôsobená špeciálnym športovým a výkonnostným parametrom sa naopak počíta ako takzvaná špecifická vytrvalostná schopnosť. Napríklad maratónsky bežec má veľmi odlišné vytrvalostné parametre ako profesionálny hráč squashu, pretože oba športy majú úplne odlišné požiadavky. Z tohto dôvodu je v prípade konkrétneho vytrvalostného výkonu potrebné rozlišovať aj medzi krátkodobou, strednodobou a dlhodobou vytrvalosťou.
Tréningové metódy na zlepšenie vytrvalosti
V zásade možno vytrvalostný tréning rozdeliť do dvoch rôznych kategórií vytrvalostná metóda a intervalová metóda. Obidve kategórie sa výrazne líšia v spôsobe navrhnutia tréningu. Ďalej sú uvedené jednotlivé metódy a vzájomné porovnanie za účelom poskytnutia diferencovaného prehľadu o téme vytrvalostného tréningu.
Trvalá metóda
Ako už názov napovedá, vytrvalostná metóda je vytrvalostný výkon, ktorý dokončené bez prestávok alebo prerušenia sa stáva. Za týmto účelom je prekonaná určitá vzdialenosť v určitom čase podľa rôznych parametrov. Charakteristickým rysom všetkých permanentných metód je relatívne dlhé trvanie tréningových jednotiek.
Existujú tieto metódy vytrvalostného tréningu.
Intervalová metóda
Na rozdiel od kontinuálnej metódy sa pre intervalový tréning vyznačuje neustále striedanie stresu a zotavenia. To núti kardiovaskulárny systém prispôsobiť sa meniacim sa intenzitám. Počas aktívnych fáz je výrazne vyššie zaťaženie ako pri permanentných metódach. Intervalový tréning je možné navrhnúť podľa želania a pohybuje sa od striedavej šprintovej záťaže po kruhový tréning s rôznymi stanicami a rôznymi variáciami záťaže.
Takto môžete navrhnúť svoj intervalový tréning
Filozofiu tréningu HIIT možno klasifikovať aj do schémy intervalových tréningových metód. HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training (v nemčine: vysoko intenzívny intervalový tréning) a pochádza pôvodne z USA: K metóde intenzívneho intervalu s krátkodobými intervalmi je možné priradiť štandardný HIIT tréning. V krátkej, ale veľmi intenzívnej stresovej fáze cvičiaci posúvajú svoje fyzické limity, aby sa v nasledujúcej prestávke zregenerovali.
Dĺžka prestávky by mala byť navrhnutá tak, aby doba regenerácie trvala len tak dlho, aby si účastník tréningu znovu dôveroval a vykonal predchádzajúce cvičenie. Dôveruje tiež originálny Bootcamp, líder na trhu outdoorového fitnes HIIT tréning a kombinuje to s multidimenzionálnymi kruhovými intervalmi, ako je to možné. V osemtýždňových kurzoch na čerstvom vzduchu (v súčasnosti v Rosenheime, Brannenburgu a Wasserburgu) sú hodinové tréningové jednotky vysoko efektívne a profesionálne.
HIIT tréning a kontinuálna metóda v porovnaní
Predtým sa nesprávne predpokladalo, že na začiatku tréningovej záťaže môže telo spočiatku iba spadnúť späť do vlastných zásob glykogénu (zásob cukru) v tele a k prístupu a metabolizmu tukových zásob dôjde až pri dlhodobej expozícii. Tvrdenie teda pretrvávalo, že telo to začne robiť až po 30-minútovom behu , čerpať do tukových zásob. Tento mýtus viedol k tomu, že sa nám dlho predával dlhotrvajúci mierny vytrvalostný tréning podľa vytrvalostnej metódy ako najlepší variant chudnutia a zlepšovania vytrvalosti.
Dnes však vieme, že bez ohľadu na typ stresu sa všetky zásoby energie dostupné pre telo vždy využívajú súčasne. A tvrdenie, že joggingom a inými miernymi cvičebnými cvičeniami sa spaľovalo viac tuku ako pri intervalových metódach sa na druhý pohľad ukáže ako chybná.
V zásade je správny predpoklad, že telo využíva tukové zásoby ako zásobáreň energie v prípade dlhodobej a miernej záťaže.. Je to tak preto, lebo tuk má v porovnaní s cukrom podstatne vyšší energetický obsah a telo tak môže cielene dodávať potrebnú energiu.
V procese metabolizmu tukov je však potrebný kyslík, takže je to podstatne časovo náročnejšie a nákladnejšie ako spaľovanie zásob glykogénu. Z tohto dôvodu sa pri krátkodobých, intenzívnych zaťaženiach, napríklad pri šprinte na 100 metrov, spaľuje podstatne viac cukru ako tukov. V súvislosti s 30-minútovým tréningom HIIT je stále mylné predpokladať, že spaľovanie tukov by bolo zanedbané. Je to v relatívnom porovnaní celkového počtu spálených kalórií.
Napríklad 30-minútový intervalový tréning s vysokou intenzitou spáli toľko kalórií, ako hodinový „pohodový“ beh lesom. Je to spôsobené výrazne vyššou záťažou, ktorú je potrebné dodržiavať počas cyklov HIIT.
Originálny Bootcamp uskutočnil štúdiu, ktorá poukázala na to, že subjekty osemtýždňovej tréningovej skupiny HIIT stratili v priemere 1,38 percenta telesnej hmotnosti, zatiaľ čo kontrolná skupina stratila v priemere iba 0,41 percenta miernym silovým a vytrvalostným tréningom.
Zistenia boli ešte zreteľnejšie pri pohľade na percento telesného tuku. To sa medzi účastníkmi HIIT znížilo 8,56 percenta, zatiaľ čo kontrolná skupina mala priemernú stratu iba 1,9 percenta. Veda podporuje výsledky štúdie jasnými štúdiami, ktoré jasne hovoria, že HIIT tréning podporuje uvoľňovanie hormónov katecholamínov a epinefrínov, ktoré majú zase pozitívny vplyv na metabolizmus tukov v kostrových svaloch.