Vytvoriť tréningový plán - Ako vytvorím perfektný tréningový plán pre mňa a pre mňa

vytvoriť

Znovu a znovu sa ma pýtajú, ako môžete teraz vytvoriť dokonalý tréningový plán. V tom množstve hotových tréningových plánov na internete, aplikácií s tréningovými plánmi pre brušné svaly, nohy, zadok alebo silovú vytrvalosť atď. Sa zdá, že väčšine z nich jednoducho nevyhovuje jednoduché zvolenie plánu a jeho prijatie. nasledovať. Podľa môjho názoru toho až tak veľa nepotrebujete, aby ste našli ten správny tréningový plán pre seba, alebo ešte lepšie, aby ste ho vytvorili. Takže som si povedal, že vám poviem, ako môžete vytvoriť dokonalý tréningový plán, a v tejto prvej časti vám vysvetlím, ako vlastne začínate skôr, ako začnete „zostavovať cviky“ atď.

1. krok: Ciele školenia - „Čo chcem teraz od svojho tela?

Všetky knihy Lebenshilfe začínajú otázkou „Čo vlastne chcem?“ A každý je zaneprázdnený plánovaním svojho života, aby si stanovil ciele pre svoju prácu, rodinný život a svoje financie. Akosi sa ale vždy zabudne postarať o zlepšenie zdravia alebo tela. "Čo chcem dosiahnuť fyzicky?" Túto otázku si treba položiť predovšetkým. A na začiatku sa môžete len točiť dookola. Či už ide o maratón, zdvíhanie 150 kilogramov na činke alebo chudnutie 50 kilogramov. Hocičo…

Toto sú predovšetkým vaše dlhodobé zastrešujúce ciele, ktoré si teraz musíte zapisovať. Teraz by ste mali tiež dať časový rámec (prosím, zostaňte trochu realistickí?) Už teraz plánujem minimálne 6 mesiacov, ak nie bližšie k 12. Teraz ide o premenu tohto dlhodobého cieľa na strednodobý. Zavrieť. Zvyčajne by to malo trvať 4 až 6 týždňov. Aby ste napríklad pri chudnutí 50 kilogramov mesačne mali niečo pod 4,5 kilogramu. To znie oveľa lepšie ako 50 kilogramov a máte oveľa cieľavedomejšie ciele, na ktoré si môžete spomenúť aj v stresujúcich časoch.

Posledným krokom sú príslušné školenia. Pretože toto sú krátkodobé ciele vášho budúceho tréningu. A mali by byť navrhnuté alebo vybavené tak, aby ste dosiahli svoj cieľ. To znamená, že ak chcem trénovať na maratón, tréning by nemal pozostávať zo silových cvičení alebo tréningu s činkami, ale mal by byť zameraný na cieľ, v takom prípade si ísť zabehať рџ ? Ђ .

Najprv si teda stanovte dlhodobý cieľ, potom ho rozdeľte na strednodobé a potom sa pozrite na jednotlivú tréningovú jednotku. A už ste sa sústredili.

2. krok: Aktuálna situácia - „Kde som teraz?

Samozrejme, aby som vôbec vedel, ako ďaleko som od svojho cieľa, musím vedieť, kde som. A preto by som mal urobiť merania. Pokiaľ ide o budovanie svalov alebo redukciu tukového pásu, potom má zmysel zmerať obvod. K tomu postačuje bežné meracie pásmo zo súpravy na šitie z poslednej návštevy hotela. Potom sa toto omotá okolo najširšej časti hrudníka, krku, pása alebo bokov a zmeria sa. Nemali by sa zanedbávať ani paže (predlaktie a predlaktie) a nohy (stehná a predkolenia) (tip: zmerajte obe strany, t. J. Ľavú hornú časť paže/pravú hornú časť paže atď., Potom ihneď uvidíte, kde sú nedostatky, a môžete začať trénovať zarovnajte tieto oblasti).

Ak chcete menej telesného tuku, je samozrejme tiež vhodné určiť percentuálny podiel telesného tuku. Môžete si to samozrejme nechať vedecky vypočítať profesionálnymi partnermi a inštitútmi. Pre použitie v domácnosti vám určite stačia takzvané strmeňové kliešte tu za pár eur a ako som už povedal, na vašu súkromnú potrebu to určite stačí. Precvičte si niekoľkokrát meranie (pokyny sú priložené tu rovnako ako jeden počítač, ktorý vám automaticky poskytne výsledok) a môžete vidieť, aké vysoké je percento telesného tuku. Samozrejme, že môžete stáť aj na váhe.

Na analýzu sily a vytrvalosti sú vhodné jednoduché testy: Ak si chcete napríklad vybudovať svaly na hrudníku, okrem merania obvodu môžete spočítať aj počet klikov vykonaných správnou technikou a potom po určitej dobe znovu skontrolovať. zlepšili ste sa, t. j. či zvládnete viac opakovaní. Pri vytrvalostnom teste môžete tiež otestovať svoj maximálny počet kilometrov (t. J. Prejdenú vzdialenosť) alebo rýchlosť pre určitú vzdialenosť.

3. krok: Kontrola reality - „Je to vôbec možné?

Podľa mojich skúseností sme uväznení vo víre dokonalosti. Vidíme, ako si ľudia natiahnu svojich šesť balíčkov na oblohu Instagramu alebo ako sa oslavuje 400. maratón s medailou v ústach (nejako je to stále v bok, aby si zahryzol okolo рџ ? Ђ). Ale na čo sa často zabúda Je to tak, že títo ľudia pravdepodobne trávia každý týždeň viac času tréningom ako prácou alebo čímkoľvek iným, pokiaľ Instagram nie je ich prácou. Preto, keď som si stanovil svoje ciele a zmeral som všetko, musím sa bližšie pozrieť na to, ako môžem integrovať svoje školenie do môjho každodenného života.Prvá úvaha by mala byť o tom, koľko času týždenne musím trénovať? Nie je nič demotivujúcejšie, ako absolvovať každý deň v týždni tréning a potom na konci týždňa zistiť, že som neurobil vôbec ani polovicu, pretože vlastne toľko nerobím z hľadiska práce, rodiny atď. Mal čas.

Rovnako dôležité je myslieť na to, koľko času mám zvyčajne na tréning. Ak napríklad zistím, že v najbližších týždňoch budú len maximálne dve tréningové jednotky, ale chcem cez ne precvičiť celé telo, teda cvičiť všetky oblasti tela, tak je to slušné Dĺžka tréningu, ktorú tam potrebujem. Alebo ak si na prípravu maratónu zabalím 2 jednotky po 20 kilometroch, potom musím mať trochu času, inak sa na konci týždňa vrátim a budem sa na seba hnevať. Vyzývanie seba samého je jednou z najdôležitejších vecí úspechu, ale ak to nebolo od začiatku možné, čokoľvek, prečo by som sa mal dostať do predprogramovaného pocitu neúspechu?

A teraz?

Teraz, keď viem, čo chcem a ako postupovať, kde stojím a tiež viem, koľko času vlastne musím trénovať v nasledujúcich niekoľkých týždňoch alebo dokonca mesiacoch, ďalším krokom je zistiť, ako Môžem to implementovať a ako dostanem svoj tréningový plán. Dozviete sa, že v ďalšej časti рџ ? ‰ .