Vytvorte plán výživy bielkovín - ako na to; s Kitchengirls
Tu je príklad, ako vytvoriť diétny plán s vysokým obsahom bielkovín. Nájdete tu recepty, kalkulačku na bielkoviny a bezplatný formulár pre váš plán výživy.
Ak sa tejto téme ešte len venujete, pozrite si našu Článok o výhodách stravovania s vysokým obsahom bielkovín od! Už sme vám vysvetlili, ako používať váš Stanovte požiadavky na bielkoviny môže (a to veľmi ľahko pomocou našej kalkulačky) a ktoré najmä potraviny bohaté na bielkoviny tam je.
Ako si sám vytvorím plán výživy bohatý na bielkoviny?
Tu vám ukážeme, ako ho použiť na vytvorenie výživového plánu, ktorý zodpovedá vašim potrebám bielkovín. Ak si svoj zdravie kvôli konzumujte stravu s vysokým obsahom bielkovín najjednoduchší spôsob je dať si jedlo a občerstvenie dokopy podľa svojich potrieb, napríklad z lego kociek. V tom vám pomôžu naše zbierky receptov zoradené podľa obsahu bielkovín.
Stačí si vziať tri hlavné jedlá a správne občerstvenie, až kým sa nevypracujete Potrebné bielkoviny poď. Určite to robte každý deň Požiadavka na kalórie dávať pozor na. Priemer u žien je 1 900 a u mužov 2 400 kcal za deň (tu nájdete dobrú kalkulačku, ktorá vám ju individuálne určí).
Ak ty stratiť váhu alebo budovať svaly mali by ste tiež zvážiť kedy jete jedlo bohaté na bielkoviny, pretože svaly potrebujú stavebné kamene pred a po tréningu a najmä pred spaním.
Mali by ste samozrejme aj športovať. Najlepšia je vždy kombinácia vytrvalosti a silového tréningu (hlavne vytrvalostné športy na chudnutie a viac silového tréningu na budovanie svalov). Môžete na to samozrejme použiť aj naše recepty, mali by ste však uprednostniť individuálny výživový plán z jedného Odborník na výživu alebo si nechajte vytvoriť trénera, pretože tu zohráva hlavnú úlohu vaša súčasná postava a vaše tréningové ciele. Samotná denná potreba kalórií sa potom výrazne líši od priemeru. Pre vytrvalostných športovcov platí pravidlo 1,5 g na kilogram hmotnosti a pre silových športovcov dokonca 2 g na kilogram hmotnosti.
Výživový plán pre stravu s vysokým obsahom bielkovín
Tento plán je príkladom ženy, ktorá sa chce stravovať zdravšie pomocou bielkovín. Naša priemerná žena má váhu 65 kg a je aktívna v športe (športuje dvakrát týždenne). Denne potrebuje 70-80 gramov bielkovín a 2200 kalórií.
- Raňajky: Proaty s bobuľami (22 g bielkovín, 647 kcal)
- Obed: cícerové hranolky (26 g bielkovín, 923 kcal)
- Večera: tvarohový fitnes šalát (35 g bielkovín, 486 kcal)
- Občerstvenie: 3 sušienky z ovsených vločiek (3 g bielkovín, 150 kcal)
- Raňajky: musli s nízkym obsahom sacharidov (11 g bielkovín, 428 kcal)
- Obed: Ázijské cestoviny s nízkym obsahom sacharidov (34 g bielkovín, 496 kcal)
- Večera: avokádové hranolky (19 g bielkovín, 977 kcal)
- Občerstvenie: tvarohová zmrzlina s nízkym obsahom sacharidov (21 g bielkovín, 200 kcal)
- Raňajky: Orechový proteínový koktail (15 g bielkovín, 811 kcal)
- Obed: Aligot (24 g bielkovín, 750 kcal)
- Večera: Cobbov šalát (26 g bielkovín, 484 kcal)
- Občerstvenie: Čokoládový banánový tvaroh (4 g bielkovín, 323 kcal)
- Raňajky: Proaty s ovocím (22 g bielkovín, 647 kcal)
- Obed: sladké zemiakové rezance s lososom (16 g bielkovín, 501 kcal)
- Večera: pistácie a datľový proteínový kokteil (14 g bielkovín, 641 kcal)
- Občerstvenie: tvarohová zmrzlina s nízkym obsahom sacharidov (21 g bielkovín, 200 kcal)
- Raňajky: Caprese s vajcom (23 g bielkovín, 539 kcal)
- Obed: krevety na čili-cesnakovom masle (30 g bielkovín, 1065 kcal)
- Večera: Karfiolová pizza (13 g bielkovín, 139 kcal)
- Občerstvenie: 1 kúsok tvarohového koláča matcha (9 g bielkovín, 530 kcal)
- Raňajky: Hrušky a Bircher musli (12 g bielkovín, 419 kcal)
- Obed: zelené špaldové rizoto (32 g bielkovín, 550 kcal)
- Večera: špagety tekvica (14 g bielkovín, 589 kcal)
- Občerstvenie: vegánske cesto na sušienky (21 g bielkovín, 525 kcal)
- Raňajky: 1 jahodová omeleta (6 g bielkovín, 319 kcal)
- Obed: špargľová misa (46 g bielkovín, 841 kcal)
- Večera: Špenátový šalát s hubami (4 g bielkovín, 366 kcal)
- Občerstvenie: Po ôsmej pekný krém (7 g bielkovín, 544 kcal)
Šablóna plánu výživy zdarma na stiahnutie
Tu môžete jednu získať šablóna zadarmo pre vaše osobné Stiahnite si výživový plán. Hodnotami, ktoré by ste v tomto prípade mali sledovať, sú množstvo bielkovín v gramoch a kalórie za deň. Napíš ich hneď vedľa misky. To vám pomôže pri nasledujúcich plánoch. Na dni, keď cvičíte, by ste si mali naplánovať viac kalórií ako na iné dni, pretože aj viac spálite.
Tip: Ak sa idete najesť, okamžite pole zablokujte, aby nič nezostalo.