Vytvorte si svoj vlastný proteínový kokteil 7 rýchlych receptov na proteínový kokteil bez prášku
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 6. mája 2019
Proteínový kokteil je ideálny ako občerstvenie alebo na zdravé raňajky. Vďaka vysokému obsahu bielkovín vám tiež môže pomôcť schudnúť a dodať potrebné stavebné materiály pre budovanie svalov.
Nie vždy to však musí byť drahý prášok s množstvom nepotrebných prísad. Pomocou nášho jednoduchého receptu si môžete pripraviť svoj vlastný proteínový koktail, hoci používate iba prísady zo supermarketu.
V tomto príspevku vám ukážem, ktoré potraviny sú najlepšie pre domáci proteínový kokteil. Okrem toho vám predstavím 7 jednoduchých receptov, ktoré by ste určite mali vyskúšať, ak si chcete pripraviť proteínový koktail sami.
Ktoré ingrediencie by ste mali použiť, ak si chcete pripraviť svoj vlastný proteínový koktail?
Domáci proteínový kokteil musí obsahovať správne ingrediencie.
Vysoko kvalitný zdroj bielkovín
Najlepšie sú tu nízkotučný tvaroh, grécky jogurt a mlieko.
Na jednej strane mliečne výrobky obsahujú Kazeín.
Toto je proteín, ktorý je veľmi nasýtený a pomaly sa trávi. Vďaka tomu dodáva telu dôležité aminokyseliny na dlhý čas.
Na druhej strane aj mliečne výrobky Srvátka.
Toto je známe ako srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo strávi, a preto sa odporúča najmä po cvičení.
Mliečne výrobky navyše obsahujú rôzne mikroživiny, teda vitamíny a minerály.
Zdravé tuky by ste mali používať aj vtedy, ak si chcete pripraviť bielkovinový chvenie sami. Konkrétne zvyšujú sýtosť a zlepšujú hladinu našich lipidov v krvi.
Vhodné sú mleté orechy, prírodné orechové maslá a orechové maslo, ľanové semiačka, chia semienka a za studena lisovaný orechový olej.
Zdravé sacharidy (voliteľné)
Ak nemáte diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete do svojho proteínového kokteilu pridať zdravé sacharidy.
Na to sú najlepšie mleté alebo celé ovsené vločky. Chutia príjemne orechovo, sú mimoriadne bohaté na vlákninu a dokonca poskytujú ďalšiu porciu bielkovín a zdravých tukov.
Vhodná náhrada cukru
Pretože cukor môže spôsobovať chute a je škodlivý pre vaše zuby, mali by ste použiť vhodnú náhradu cukru.
Veľmi sa odporúčajú cukrové alkoholy xylitol a erytritol *.
Tekuté sladidlo je tiež ideálne pre váš domáci proteínový koktail. Napriek všeobecnej viere neexistujú vedecké dôkazy o škodlivosti umelých sladidiel.
To platí minimálne pre zdravých ľudí a zodpovedajúcim spôsobom malé množstvo sladidla. Nikomu by som neodporúčal piť každý deň litre ľahkých nápojov.
Základný recept na váš domáci proteínový kokteil
Dva recepty uvedené nižšie sú založené na bielkovinovom kokteile. Môžete si vybrať medzi trasením na chudnutie a chvením na budovanie svalov.
Základným základom proteínového kokteilu pri chudnutí je nízky obsah kalórií, nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín.
Základný proteínový koktail pre budovanie svalovej hmoty obsahuje trochu viac kalórií, niekoľko zdravých sacharidov a tiež veľa bielkovín.
Oba varianty chutia trochu ako mlieko a sú príjemne krémové.
Vytvorte si svoj vlastný proteínový kokteil na chudnutie pomocou tohto základného receptu:
250 g nízkotučného tvarohu/nízkotučného tvarohu
Vytvorte si svoj vlastný proteínový kokteil na budovanie svalov pomocou tohto základného receptu:
250 g nízkotučného tvarohu/nízkotučného tvarohu
30g pomletých ovsených vločiek
Recepty na proteínový kokteil urob si sám
Zo základného základu teraz môžete vykúzliť nasledujúce chvenie. Stačí pridať ingrediencie do príslušného základného receptu.
Krémový kokosový banánový proteínový koktail
Xylitol alebo iná náhrada cukru podľa chuti
10 g rozpusteného kokosového oleja
Čerešňový proteínový kokteil
Xylitol alebo iná náhrada cukru podľa chuti
10 g mletého ľanového semena
Čokoládový banánový proteínový koktail
Xylitol alebo iná náhrada cukru podľa chuti
Jahodový banánový proteínový koktail
Xylitol alebo iná náhrada cukru podľa chuti
Exotický proteínový mandľový mandľový proteín
Xylitol alebo iná náhrada cukru podľa chuti
Kávový proteínový kokteil na ranný kop:
Základný recept sa tu nepoužíva, inak bude trasenie príliš tekuté.
250 g nízkotučného tvarohu/nízkotučného tvarohu
Xylitol alebo iná náhrada cukru podľa chuti
A nakoniec tu treba spomenúť náš proteínový koktail z banánových orechov. Ak ste to ešte neskúšali, mali by ste to určite urobiť.
Príprava proteínových koktailov
Príprava sa vždy robí rovnakým spôsobom:
Vložte všetky ingrediencie do vysoko výkonného mixéra *, zatvorte ich vekom a nechajte ich bežať, kým nie je koktail pekný a krémový.
Ak je na to váš mixér vhodný, môžete v lete pridať aj niekoľko kociek ľadu.
Pripravte si ďalší proteínový kokteil
Základný recept môžete samozrejme použiť aj na iné domáce proteínové koktaily. Fantázii sa naozaj medze nekladú.
Vyskúšajte napríklad shake s malinami a sušeným kokosom alebo iný exotický variant s ananásom.
Sú hotové proteínové koktaily automaticky zlé?
Nie, nie každý kúpený proteínový koktail je automaticky zlý.
Ak venujete pozornosť zoznamu zložiek, môžete samozrejme použiť aj proteínový prášok.
Výhodou prášku je samozrejme to, že si ho môžete vziať so sebou kamkoľvek idete. Napríklad, ak chcete po intenzívnom silovom tréningu vypiť proteínový kokteil, môže byť lepšou voľbou proteínový prášok.
Ak sú skladované v chlade, domáce proteínové koktaily sú vhodné aj na cesty.
Pri kúpe prášku by ste sa mali ubezpečiť, že obsahuje čo najmenej nepotrebných prísad.
Napríklad dobrý srvátkový koktail obsahuje iba 4 prísady:
Koncentrát srvátkových bielkovín alebo izolát srvátkových bielkovín, prírodná aróma, sladidlo bez cukru a emulgátor. Netrvá to viac.
Ak chcete použiť prášok, je samozrejme mimoriadne dôležitá lahodná chuť.
Aký je ideálny čas na proteínový koktail?
Ideálne časy pre proteínový kokteil sú:
Pri chudnutí nahradiť jedlo
Pri tréningu je rozhodujúce, kedy došlo k poslednému príjmu bielkovín. Určite by ste teda mali prijať bielkoviny do troch hodín pred tréningom.
Takže ak potrebujete bielkoviny pred tréningom, pretože váš posledný príjem bielkovín bol pred viac ako tromi hodinami, môžete nápoj predtým pretrepať.
Ak ste aj tak zjedli jedlo s 20 až 30 gramami bielkovín počas troch hodín pred tréningom, môžete si potom nápoj jednoducho vypiť.
Zvyšné časy sú celkom samozrejmé. Tu môžete jednoducho vziať proteínový kokteil namiesto príslušného jedla.
Koľko bielkovín by som mal denne skonzumovať?
Všetko závisí od vašich osobných cieľov.
Všeobecne sa však dá povedať, že zdraví ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali konzumovať okolo 1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti denne.
Ak je vaším cieľom budovanie svalov, potom je množstvo potrebné pre zdravých ľudí zhruba rovnaké. Môžete však zvýšiť dolnú hranicu na 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.
Ak sa chcete iba zdravo stravovať a udržiavať svoju váhu, dobrým vodidlom je 1,0 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Odporúčanie sa opäť týka zdravých ľudí bez akýchkoľvek chorôb.
Váš domáci proteínový koktail vám môže pomôcť získať správne množstvo. Takže ak sa snažíte získať dostatok bielkovín, jedna z vyššie zmienených možností je perfektnou voľbou.
Pripravte si vlastný proteínový koktail so surovým vajcom? D radšej nie!
Príprava vlastného proteínového koktailu so surovými vajcami bývala medzi kulturistami mimoriadne obľúbená.
Celá vec však nemá zmysel z dvoch dôvodov:
1.) Surové vajcia môžu obsahovať Salmonella a Campylobacter
Tieto dva typy baktérií môžu spôsobiť vážne gastrointestinálne infekcie.
Vo vajci s neporušenou škrupinou sú iba na vonkajšej strane škrupiny. Ak má ale vajíčko iba malú prasklinu, môže sa dostať aj dovnútra. Ak potom vypijete také surové vajce, dostanete vážnu infekciu.
2.) Surové vajcia obsahujú avidín
Avidín je látka, ktorá vytvára komplexy s vitamínom B7. Vďaka tomu už nemôžeme vstrebávať vitamín.
Každý, kto pravidelne konzumuje surové vajcia, môže preto dostať nedostatok vitamínu B7.
Mimochodom, pri varení vajec sa avidín deaktivuje. Vďaka tomu už neviaže vitamín B7.
Pripravte si svoj vlastný vegánsky proteínový kokteil na chudnutie
Samozrejme, ak ste vegáni, nemôžete použiť vyššie uvedené recepty.
Ale pár malých zmien to umožňuje.
Stačí namiesto hodvábneho tvarohu použiť hodvábne tofu a namiesto mlieka rastlinnú mliečnu alternatívu. A váš domáci proteínový kokteil je vegánsky!
Záver
Ak si chcete pripraviť bielkovinový pretrepávač sami, vyššie uvedené recepty sú ideálne.
Ako sa vám páčia naše domáce proteínové koktaily? A možno máte recept, ktorý by mohol zaujímať ostatných?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.