Vytvorte si tréningový plán v 5 krokoch k požadovanej postave

Takto sa plnia ciele: Vytvorte tréningový plán a dôsledne trénujte

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Nový rok, nové ja: Začiatok roka mnohí využívajú na športové predsavzatia. Čo potrebujete na implementáciu? Motivácia a tréningový plán. Tu vysvetľujeme, ako to vybudovať.

Ako vytvorím tréningový plán? 5 krokov k úspechu

Krok 1: Definujte si čas a ciele

Čím presnejšie formulujete, čo konkrétne chcete dosiahnuť, tým cieľavedomejšie sa k tomu môžete dopracovať. Chcete znížiť svoje percento telesného tuku? Potom by ste si mali zaobstarať váhu s presne touto funkciou. Takže vždy máte prehľad.

Tieto stupnice spoľahlivo určujú percento telesného tuku:

Tvorba tréningového plánu: časový faktor

Uistite sa, že rozumiete tomu, koľko času môžete investovať a kedy by ste v ideálnom prípade chceli vidieť prvé výsledky. Povedzme, že sa vydáš za sedem mesiacov. Máte teda 28 týždňov na to, aby ste pracovali na svojej vysnívanej postave. Nemôžete sa však venovať tréningu 24 hodín denne, každý má predsa iné povinnosti. Buďte si teda jasní, koľko času môžete týždenne cvičiť.

Vytvorte tréningový plán: možné ciele

Presuňte svoje želania do bodu vo svojom vlastnom tréningovom pláne. Možno chcete stratiť telesný tuk? Budovať svalovú hmotu súčasne? Stanovte si ciele a definovať ich čo najpresnejšie vo vašom fitness pláne. Namiesto toho, aby ste sa snažili „zoštíhliť“, odporúčame presné a merateľné tvrdenie ako „stratiť tri percentá tuku“. Ak je vašou prioritou rýchle chudnutie, môže byť pre vás vhodný tréningový plán na chudnutie.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Každý má svoje vlastné ideály svojho tela. Konkrétne ciele tréningu môže byť:

Chcem schudnúť tri až štyri kilogramy a definovať si svaly paží v priebehu nasledujúcich siedmich mesiacov pred dátumom svadby.
V nasledujúcich štyroch mesiacoch chcem nabrať dve percentá svalovej hmoty.
Chcem mať za desať týždňov viditeľnú šesticu na moju dovolenku v Mexiku.
Po odstavení chcem mať možnosť o desať mesiacov znova namontovať svoje staré rifle s rovným nohavicami s vysokým pásom.
Chcem stratiť dve percentá tuku v tele do 4. marca 2021.

Aký je tvoj cieľ? Zameriavate sa na budovanie svalov alebo chcete zlepšiť svoju vytrvalosť? Ak chcete dosiahnuť svoje vlastné ciele, pomôže vám to vytvoriť tréningový plán

Krok 2: Zhodnoťte - čo vaša kondícia?

Teraz je čas čeliť pravde. Je to dôležitý krok - nielen pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých športovcov. Vykonajte inventúru a výsledky zaznamenajte písomne.

Koľko vážite? Zapíšte si svoje Vzletová hmotnosť.
Aká vysoká je tvoja Percento telesného tuku?
Vyberte meraciu pásku a zapíšte si ju Obvod nadlaktia, hrudníka, pásu, bokov a stehien.
Koľko hodín týždenne môžete urobiť investovať do svojho tréningu? Vždy pamätajte na to, že neustále sa budú diať veci, ktoré vám uľahčia meniť vaše plány. Spontánne nápoje napríklad s vašimi priateľmi alebo nové vydanie zaujímavej série Amazon Prime. Tip: Uistite sa, že počas celého tréningového plánu majú vaše atletické ciele prednosť a sú prísne. Aby ste sa dostali do kondície, musíte prekonať svoje slabšie ja.
Kde môžete trénovať? Ste členom športovej aplikácie ako Urban Sports? Ste prihlásený/-á do telocvične alebo by ste chceli cvičiť doma vo svojom tréningovom pláne? Ak je to tak, mali by ste si zaobstarať potrebné vybavenie, ak ho ešte nemáte, a zamerať sa predovšetkým na tréning telesnej hmotnosti s váhou vlastného tela.

Objednajte si činku pre svoju domácu telocvičňu tu:

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Krok 3: Výskum - ktoré cvičenia vás dostanú?

Teraz je čas na podrobnosti. Majte svoje ciele na pamäti a hľadajte efektívne cviky na ich dosiahnutie. Niekoľko príkladov:

Krok 4: určite si stravu a opakovania

Dnes som behal 30 minút. Tréningový denník je ideálny na sledovanie úspešnosti vášho fitnes plánu. Tu môžete nastaviť aj opakovania cvikov

Výživový plán

Dôležitou súčasťou dobrého tréningového plánu je aj stratégia výživy. Mali by ste konzumovať potraviny, ktoré pomáhajú pri odbúravaní tukov a podporujú budovanie svalov. Zostavte preto vhodný plán výživy. Okrem tréningu by ste mali konzumovať dostatok sacharidov, tukov (predovšetkým z nenasýtených mastných kyselín) a bielkovín. Môžete samozrejme tiež nasadiť diétu vhodnú pre športovcov, napríklad takzvanú brušnú diétu, pomocou ktorej by ste mali schudnúť už za šesť týždňov, alebo nízkosacharidový variant stredomorskej stravy, ktorý sa ľahko implementuje a tiež chutí dobre.

Správny počet opakovaní

Každý má inú stavbu a kondíciu, takže je ťažké povedať, ako často by ste mali jednotlivé cviky cvičiť. Vždy si nahmatajte svoje telo, nepreťažujte sa a v prípade pochybností sa poraďte s odborníkom. Hrubý sprievodca: Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste urobiť asi tri až päť sérií každého cviku. Každá sada by mala obsahovať osem až dvanásť opakovaní.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Dôležité: Medzi každou sadou si dajte dvojminútovú prestávku. Určite si nechajte poradiť profesionálne!

Krok 5: veďte si denník

Na meranie úspechu by ste si mali viesť tréningový denník. V ňom zaznamenávate rôzne informácie. Na konci dňa by ste mali pomocou knihy sledovať svoj úspech. Je to tiež dobrá motivácia nechať tréning dlho kĺzať. Nasledujúce body patria do vášho denníka:

Kedy športoval si? Uveďte aj čas.
Ktorý šport urobil si?
Aké silové cviky obzvlášť?
Koľko vety a kolko Opakovania urobil si to?
Ako dlho boli Prestávky medzi?
Aký si mal Pulz?
Ako ste sa cítili po tréningu cítil?
Čo máš za deň najedený?
The Dĺžka tréningu
Boli ste behať alebo plávať Zapíšte si krytá dráha.

Na poznámky môžete použiť bežný notebook alebo môžete použiť špeciálny tréningový denník. Posledný variant je vhodný pre ľudí, ktorí ho majú radi čo najjasnejšie.