Vytvorte si vlastný tréningový plán!
- Prečo chceš trénovať?
- Ako chcete začleniť vzdelávací program do svojho denného rozvrhu?
- Aké cviky by ste chceli robiť?
Ťažkosti začiatkov sú takmer súčasťou ľudskej DNA, len niektorým sa darí úspešne prekonávať túto slepú uličku. Vedci tvrdia, že všeobecne trvá približne 66 dní až sa z gólu stane zvyk. Znamená to teda, že na tréningovom programe budete musieť pracovať asi 2 mesiace, kým sa pre vás nestane „druhou prirodzenosťou“.
Kroky, ktoré treba dodržať pri zostavovaní vlastného tréningového plánu:
Krok 1. Určte, čo chcete dosiahnuť!
Cvičenie zozadu alebo bez jasného cieľa nie je dlhodobá stratégia. Dôvodom, prečo sa ľudia vzdajú športu, je väčšinou pohodlie a nedostatok núdze (najmä v prípade slabých osôb), plus únava po dni strávenom prácou, nedostatok času, nedostatok peňazí, demotivácia, fyzická kondícia atď. Aj keď sa vám zdá, že vaša postava nemusí byť vylepšená, nedostatok fyzickej námahy zanechá stopy na svalovom tkanive a s vekom budete mať problémy ako celulitída alebo deformácia chrbtice. Začnite vzdelávací program s jasnou predstavou! To sa môže líšiť v závislosti od potrieb každého z nich. Tu sú 4 najdôležitejšie dôvody, prečo by ste mali športovať:
Zdravie. Rovnomerné Desať minút denných cvičení majú svoje slovo. Šport pomáha zlepšovať zdravie znižovaním cholesterolu, stará sa o vaše srdce a podporuje činnosť pľúc. Aj keď jedinou fyzickou aktivitou, ktorú môžete robiť, je chôdza, je to dokonalé.
Strata váhy. Ak chcete schudnúť, je dôležité sledovať kalórie a paralelne cvičiť. Skúste jesť s O 500 kalórií menej než spálite fyzickou aktivitou - môžete to oslabiť výpočtom množstva kalórií, ktoré konzumujete na vykonanie určitej činnosti, a postupným znižovaním kalórií zavedených jedlom.
Sval. Ak chcete vyzerať dobre a mať viac energie, hlavným cieľom by malo byť budovanie svalovej hmoty. Z tohto dôvodu je potrebné konzumovať viac kalórií ako obvykle. Nezabudnite, že tento proces chudnutia trvá dlhšie ako ten, buďte trpezliví a riaďte sa tréningovým plánom.
Fyzická kondícia. Chcete behať maratóny pre amatérov? Chcete byť dobrým plavcom? Nezáleží na tom, či ste profesionálny športovec alebo nie, ak sa chcete v športovej aktivite stať veľmi dobrým, vyberte si cviky špeciálne vytvorené na zlepšenie vášho športového výkonu.
Krok 2. Naplánujte si svoj čas efektívne!
Teraz, keď ste si stanovili cieľ, ktorý vaša myseľ začala prijímať, je čas zostaviť plán. Začnime tým, že si nastavíme hodiny chôdze do posilňovne, aby ste nemali žiadnu výhovorku!
Plán plánu. Sadnite si na gauč, vezmite si kalendár a urobte si týždenný rozvrh, aby ste strávili dni, ktoré budete trénovať, ako aj dĺžku tréningu. Napíš všetky aspekty do zošita, ale buď realistický, inak sa nikam nedostaneš.
Spíšte si všetky povinnosti, ktoré v danom týždni máte. Ak ste študent, musíte sa pravdepodobne učiť, takže musíte zvážiť čas na riešenie domácich úloh. Ak máte projekty mimo zamestnania, musíte nastaviť časový rámec, v ktorom sa s nimi bude pracovať. Zapíšte si všetky svoje povinnosti, ktoré si vyžadujú čas!
Nájdite ten voľný čas. Po napísaní záväzkov uvidíte, aký voľný čas vám zostáva. S hodinami buďte veľmi konkrétni a zapíšte si ich do zošita. Ak pracovný čas končí na 5, ale doprava je preplnená, na začiatku tréningu označte 6.
Krok 3. Vyberte si cviky, ktoré vám vyhovujú!
Kardio cvičenia. Tento typ cvičenia veľmi dobre pracuje so srdcom a pľúcami. Aerobik, plávanie alebo tréning na bežiacom páse je len niekoľko príkladov. Vo všeobecnosti už nie je potrebné nič viac 30 minút kardio aktivita, je však dobré postupovať nasledujúcou cestou: 5 minút rozcvičky, 20 minút mierna aktivita a posledných 5 minút pri nízkej rýchlosti, aby sa telo ochladilo.
Cvičenie s váhami. Používajú sa hlavne na budovanie svalovej hmoty, ale aj na chudnutie. Takáto činnosť by mala trvať okolo 30-60 minút.
Relaxačné cvičenia. Zahrňte do tréningového programu relaxačné cvičenie, napríklad jogu alebo tai chi.
Užitočné tipy, aby ste sa neodchýlili od plánu
Aj tie najlepšie plány sú náchylné na neúspech. Preto je dobré prijať určité preventívne opatrenia, napríklad:
Dajte niekomu účet! Ak ste tak nezávislí, že nechcete, aby vám bola vyvodená zodpovednosť, aj keď je to vo váš prospech, neuvažujte o tejto možnosti. Ak ste človek, ktorý pod tlakom pracuje oveľa lepšie, potom požiadajte priateľa, člena rodiny alebo blízkeho spolupracovníka, aby sa „chytili“ za vašu hlavu, keď zistíte, že máte sklon vzdať sa tréningu.
Vyberte segmentový plán! Nevrhajte sa na zložitý akčný plán, pretože by vás mohol odradiť. Malými krokmi sa držte plánu!
Zostaňte s nohami na zemi! Uvedomte si, kedy môžete trénovať najlepšie. Ak ste sa rozhodli, že sa zobudíte o 5 na to, aby ste boli o šiestej v telocvični, keď ste nočný vták, je jasné, že to bude ťažké dosiahnuť. Cvičenie nechajte na víkend a doma si urobte krátke cviky, ak nemáte počas týždňa dostatok času na cvičenie.
Nenechajte sa rušiť nudou! Väčšina fitnes trénerov odporúča zmeniť svoje tréningy, kedykoľvek máte pocit, že ste dosiahli úroveň, že stagnujete alebo ste stratili záujem.
Užite si to, čo robíte! Telesná príprava je ako chvíle rozmaznávania. Čím viac ich máte, tým viac si ich užijete 🙂
Ak ste si prežili ťažké začiatky, podeľte sa s nami o svoj príbeh. Možno týmto spôsobom inšpirujete ostatných, aby začali športovať!