Vytvorte si výživový plán Vytvorte si vlastný plán za 5 minút! Vitalymp
Stravovací plán je mimoriadne dôležitý, pretože 60/40 je zovšeobecnený vzorec. To znamená: 40% úspechu vo fitnes a kulturistike je tréning. 60% úspechu pochádza zo správnej výživy. Tento vzorec by som nazval skôr symbolickým. Ale je to pravda:
Pracuje so správnou stravou a plánovaním!
Včera som to počula znova. Od slečny s „javiskovými ambíciami“ v našom obchode. Uznáva tiež, že jej pomohlo plánovanie a úprava stravovania.
V jej prípade nechala osobného trénera, aby jej vytvoril plán výživy. Je to veľmi individuálne, ale súvisí to aj so zodpovedajúcimi nákladmi. Ukážem vám, ako si môžete vytvoriť rámec pre svoj vlastný plán výživy za 5 minút.
1. Zamerajte sa a poznajte svoj cieľ!
Čo chceš? Budujete svaly a spaľujete tuky? Iste, kto to nechce. Ale je ťažké spojiť obe do jedného stravovacieho plánu. Hovorím zámerne ťažko, nie nemožné. Stále sa rozhodnite, kam by ste sa mali zamerať.
Nie som fanúšikom počítania kalórií. Aspoň nie na dlhšie časové obdobie. Na naplánovanie stravy však potrebujete hrubého sprievodcu. Na jeho výpočet môžete použiť kalkulačku kalórií.
V prípravnej fáze by ste mali pokryť svoju potrebu kalórií. Toto však nie je lístok na jazdu zadarmo, aby ste do neho dostali všetko! Akákoľvek kalória, ktorú zjete nad rámec toho, čo potrebujete, sa uloží ako tuk. Povestná „masová fáza“ už mala svoj deň dávno za sebou
V strave naopak nevyhnutne potrebujete kalorický deficit, inak neschudnete. Odporúčam vám mať deficit 500 - 1 000 kalórií, podľa toho, ako rýchlo ste pri chudnutí.
Teraz už viete, aké sú vaše kalórie a koľko energie by ste mali denne spotrebovať. Bravo, najdôležitejšia vec je hotová! Ale opäť: počítanie kalórií nie je žiadna veda. Ak máte pochybnosti, je lepšie spoľahnúť sa na svoje pocity.
2. Plánovanie výživy založené na makroživinách
Teraz ideme o krok ďalej. Energetickú hodnotu potravy (kalórie) tvoria makroživiny. Ide o bielkoviny, tuky a sacharidy. Pretože sme profesionáli, túto distribúciu berieme do úvahy aj pri tvorbe nášho plánu výživy.
Teraz nasleduje skutočne jednoduchá matematika. Tak ľahké, že vaša malá sestra alebo brat mohli za vás urobiť matematiku;-). Každá makroživina má pevnú výhrevnosť. Takto prevádzate príjem kalórií na jednotlivé makroživiny. V praxi to vyzerá takto:
| Makronutrient | Fyziologická výhrevnosť |
| bielkoviny | 4,1 kcal/g |
| tučný | 9,3 kcal/g |
| sacharidy | 4,1 kcal/g |
Aspoň teraz sa názory pravdepodobne rozdelia. Pravdepodobne ste už počuli o nízkosacharidovej, tukovej, metabolickej a anabolickej strave atď. Existujú rôzne prístupy k distribúcii makroživín. Nakoniec len vy môžete vedieť, čo vám vyhovuje viac. Moje odporúčanie pre vás vyzerá takto:
| Vo vývojovej fáze | V strave | |
| bielkoviny | 2 g/kg telesnej hmotnosti | 2,5 g/kg telesnej hmotnosti |
| tučný | 0,7 g/kg telesnej hmotnosti | 1 g/kg telesnej hmotnosti |
| sacharidy | zostávajúce otvorené kalórie | zostávajúce otvorené kalórie mínus deficit |
Zoberme si konkrétny príklad: Ako 80-kilogramový športovec chcete budovať svaly. Denne odhadujete svoju potrebu kalórií na 3 200 kalórií.
Bielkoviny 80 x 2 = 160 x 4,1 = 656 kcal
Tuk 80 x 0,7 = 56 x 9,3 = 521 kcal
Sacharidy 3 200 - 656 - 521 = 2 023/4,1 = 493 g sacharidov
A. Vaječný bielok (bielkovina)
Správny príjem bielkovín podporuje vaše budovanie svalov a v strave aj ich udržiavanie. Bielkoviny sa často označujú ako stavebná jednotka tela a istým spôsobom je to pravda. Niektoré aminokyseliny z bielkovín sú nevyhnutné pre život a musia sa prijímať stravou. Bielkoviny vás tiež dlhšie zasýtia, čo môže byť obzvlášť užitočné pri diéte.
B. Tuk
Vaše telo potrebuje mastné kyseliny pre množstvo procesov, ako je napríklad produkcia hormónov. Bez toho to teda nejde. Ale nebojte sa: tuk vás nezbaví tuku! Príliš veľa kalórií robí tuk. Dbajte na to, aby ste jedli väčšinou „dobré“ tuky a mastné jedlá dávkovali striedmo. Pretože vysoká výhrevnosť na gram zaisťuje slušný prísun kalórií. Ak si to všimnete, robíte všetko správne.
C. Sacharidy
Sacharidy sú vlastne jedinou makroživinou, bez ktorej by ste sa úplne zaobišli. Čo vám neodporúčam. Nakoniec, existuje dôvod, prečo sú naše telá také dobré v používaní sacharidov. Poskytujú vám energiu pre vaše telo a hlavne pre vaše svaly. Zostanete fyzicky a psychicky výkonní. Zahrňte do svojej stravy sacharidy, najlepšie okolo fyzického a psychického stresu.
3. Moje odporúčania pre konkrétne plánovanie výživy
Moje odporúčania sú primárne založené na skúsenostiach. Existuje veľa bežných odporúčaní z praxe. Zistite, čo vám robí dobre, a zmeňte to, čo vám nesedí, optimálne. Každý z nich predsa funguje trochu inak.
Podľa mojich skúseností prezentované rozloženie funguje dobre pre väčšinu ľudí. V každodennom živote s prácou, školou, univerzitou, voľnočasovými aktivitami a čímkoľvek iným zostanete dosť flexibilní.
Nakoniec je najdôležitejší príjem kalórií. Nebudete schopní vytvárať svaly, ak je vaše telo neustále nedostatočne zásobené. A bez ohľadu na to, koľko cvičíte, ak nemáte kalorický deficit, neschudnete. Pri správnom príjme kalórií budete mať vždy polovicu bitky.
Aké máte skúsenosti s tvorbou výživových plánov? Teraz mi napíš komentár.