Výukový program pre začiatočníkov pre bežecký tréning
Beh je jedným z tých športov, ktoré môže trénovať skutočne každý. V zásade na to nie sú potrebné nijaké špeciálne predchádzajúce znalosti ani genetické predispozície. Jediné, čo potrebujete, je všeobecne dobré zdravie a motivácia spočiatku prekonať svoje slabšie ja.
Dôvodov, prečo začať behať, je veľa a závisia od osobných želaní a cieľov bežca. Chudnutie je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia začnú behať na prvom mieste. Ďalšie dôvody môžu mať výlučne zdravotný charakter: cvičenie často odporúčajú lekári a beh s ním veľmi dobre ladí. Pre ostatných môže beh poskytnúť rovnováhu v stresujúcom každodennom živote. To všetko sa dá dosiahnuť behom, ale je dôležité, aby ste v prvom rade urobili zásadný prvý krok.
Beh je veľmi zdravý, ale iba ak ste sami zdraví. Na začiatku by mali byť kardiovaskulárny systém a pľúca v perfektnom stave, musí to však potvrdiť lekár. Ak dostanete zelenú od svojho praktického lekára alebo lekára športu, idete najskôr nakupovať.
Správna bežecká obuv je nevyhnutná
Téma bežeckej výstroje je pre bežca dôležitá, hlavne pri nákupe obuvi je dôležité nešetriť. Dobrá bežecká obuv šitá na mieru našim osobným potrebám nezkazí našu pravú chuť behu tým, že si pokazí kolená a chodidlá zlou obuvou a naďalej sa zúčastňujme vzrušujúceho a veľkého dobrodružstva.
Preto si vyberiete obchod so športovými potrebami, kde môžete získať rady ohľadom nákupu topánok. Ešte lepšie, ak si môžete vyskúšať niekoľko párov topánok a pomocou videoanalýzy svojho bežeckého štýlu na bežiacom páse zistiť, ktorý typ bežeckej obuvi bude pre vašu nohu najlepší. V závislosti od konštrukcie chodidla sa rozlišuje medzi supináciou, pronáciou a neutrálnou nohou. V závislosti od toho, do ktorej skupiny patríte, je potom obuv upravená podľa toho poradcom predaja. Skutočná topánka je polovica úspechu, teraz by ste si mali zaobstarať zvyšok oblečenia.
Pre bežca je v prvom rade dôležité zostať počas tréningu čo najviac v suchu. To zaisťuje funkčné oblečenie zo špeciálneho materiálu, ktoré odvádza vlhkosť smerom od tela von a zaisťuje tak čo najpohodlnejší tréning. Je len na vás, či sa hneď od začiatku rozhodnete aj pre monitor srdcového tepu. Ak však chcete v budúcnosti prevádzkovať väčšie objemy rýchlejším tempom, športové hodinky sú dobrou voľbou. Vďaka monitoru srdcového tepu si môžete presnejšie stanoviť svoje tréningové ciele a lepšie sledovať svoje tréningové úspechy. Ktorý monitor srdcového tepu je pre koho najlepší, sa dozviete v samostatnom článku.
Každý začiatok je ťažký
Aby ste sa hneď od začiatku nezranili, mali by ste sa na nadchádzajúci tréning poriadne pripraviť. Pred začiatkom by sa mali svaly uviesť na prevádzkovú teplotu, čo zabráni akémukoľvek namáhaniu svalov a iným poraneniam svalového systému. To isté platí pre kĺby a šľachy, ktoré je tiež potrebné prehriať. Zahriatie znamená pomalý klus, rovnako ako vykonanie niektorých strečingových a relaxačných cvičení. Fáza zahrievania by mala trvať najmenej 5 až 10 minút. Športovci, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii, môžu štartovať v bežeckom tempe, ktoré ich nezaťažuje, ale ani nedostatočne zásobuje a pri ktorom sa cítia dobre. Presnejšie: bežecké tempo by malo umožňovať normálny rozhovor.
Tí menej zdatní by mali najskôr začať s pochodom, ktorý sa strieda s pomalým poklusom. Počas prestávok v chôdzi by sa telo malo trochu zotaviť a pulz by sa mal upokojiť skôr, ako sa začne ďalšie kolo klusu. Prestávky sú zvyčajne 1 až 2 minúty, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Kondícia, zdravie a vek sú zodpovedné za to, ako budú vyzerať prvé tréningy. Je lepšie začať trénovať pomalšie a potom pribúdať od jednotky k jednotke. Prestávky v tréningu medzi tréningami sú rovnako dôležité ako samotný tréning.
Dni bez tréningu určujú, ako sa telo prispôsobilo nadchádzajúcim tréningovým zaťaženiam. Ideálne je, keď po tréningu nepocítite boľavé svaly, alebo iba veľmi mierne.
Bežecký tréning na bežiacom páse
Dbajte na techniku behu
Dobrá technika behu nám šetrí veľa energie. Bežíme efektívnejšie a to nám umožňuje dlho udržiavať rýchlosť tréningu bez toho, aby sme sa príliš rýchlo unavili. Pri dobrom bežeckom štýle sa paže pohybujú kmitavým pohybom (medzi výškou hrudníka a opaskom) po stranách tela, sú ohnuté v pravom uhle a voľne sa hojdajú rovnobežne s telom. Horná časť tela zostáva stabilná a ťažko kamenná, čo zmierňuje chrbticu. Náš pohľad smerujeme k zemi pár metrov pred nami. Ruky držte otvorené a uvoľnené, ich chrbát je vytočený smerom von. Položte si palec voľne na ukazovák.
Dôležité: Je nevyhnutné udržiavať ramenné a krčné svaly uvoľnené, rameno sa nezúčastňuje na lokomócii. To vám tiež ušetrí potenciálne napätie v tejto oblasti.
Bežecký tréningový plán - prvé 2 týždne
1. týždeň
3 tréningové jednotky týždenne
Utorok: Trvanie tréningu 15 až 20 minút, striedavo 1 minúta chôdze a 1 minúta beh veľmi pomaly, bez prestávky. Mierne bežecké tempo, aby ste mohli počas tréningu ľahko rozprávať.
Štvrtok: silový tréning - kliky, brušáky, drepy atď. Potom sa uskutoční samotný bežecký tréning (15 minút, pozri utorok).
Sobota: 60 minút ľahkej cyklistiky (za nepriaznivého počasia alternatívny rotoped v posilňovni).
2. týždeň
Utorok: minimálne 20 minút bežeckého tréningu (pozri utorok prvý týždeň)
Štvrtok: Posilňovací tréning ako pred týždňom, ale potom minimálne 20 minút bežeckého tréningu (ako v utorok).
Sobota: 70 minút na bicykli.
Podobné články
RunKeeper - aplikácia spustená v druhom riadku
Mať pri joge alebo chôdzi pri sebe smartfón má zmysel z mnohých dôvodov. Zariadenie ponúka nielen hudbu, ale aj pohodlné sledovanie vašich vlastných trás. Bežci môžu pomocou bežiacej aplikácie sledovať svoj vývoj [...]
Motivácia k behu: prekonajte svoje slabšie ja
Na absolvovanie bežeckého tréningu nie je motivácia vždy dostatočná. Najmä teraz, keď sú dni kratšie, chladnejšie a daždivejšie, je potrebné vynaložiť značné úsilie na to, aby si si obul bežecké topánky a [...]